راه های جلوگیری از کمردرد

بر اساس آماری که توسط متخصصان مجله سلامت ماه از منابع موجود جمع آوری شده، حدود هشتاد درصد از افراد در دوره ای از زندگی خود، کمردرد را تجربه خواهند کرد. خوشبختانه، بیشتر کمردردها به خودی خود بهبود می یابند. با این حال، در برخی افراد، این مشکل ممکن است به یک مشکل آزار دهنده و قابل برگشت تبدیل شود. همیشه، تشخیص علت کمردرد، ممکن نیست اما می توان ریشه مشکل را تا حدی مشخص کرد. با همه این اوصاف روش هایی نیز وجود دارند که در پیشگیری از کمردرد یا کاهش درد کمر موثرند. در نتیجه برای آشنایی با راه های جلوگیری از کمردرد در ادامه، این مقاله از مجله سلامت ماه را دنبال کنید.

موثرترین راه های جلوگیری از کمردرد

درد کمر چه کم باشد چه زیاد یا از هر نوع دیگری، می تواند مانع از انجام یا تمرکز شما بر فعالیت های روزانه باشد. بسیاری از مشاغل، مانند پرستاری، ساخت و ساز و کار در کارخانه فشار زیادی را بر کمر وارد خواهد کرد. حتی مشاغل اداری نیز می توانند باعث ایجاد یا شدیدتر شدن درد کمر شوند. تشخیص دلایل ایجاد کمردرد و چگونگی پیشگیری از آن از اهمیت قابل توجهی برخوردار است. در ادامه به بررسی راه های جلوگیری از کمردرد خواهیم پرداخت.

ورزش مداوم و جلوگیری از کمردرد

یکی از مهم ترین راه های جلوگیری از کمردرد ، ورزش کردن است. اما دلیل مفید بودن ورزش برای پیشگیری از کمردرد چیست؟ اگر وضعیت بدنی و اندام مناسبی نداشته باشید، هنگام انجام حرکات ساده ای همچون بلند کردن نوزاد خود از گهواره، به کمر آسیب رسیده و به کمردرد مبتلا خواهید شد. ورزش، همچنین به سیال ماندن مفاصل شما کمک خواهد کرد. یکی دیگر از دلایل مناسب بودن ورزش برای جلوگیری از کمردرد این است که ورزش کردن در کاهش وزن به فرد کمک کرده و مانع از اضافه وزن در او خواهد شد. اضافه وزن، به ویژه در نواحی اطراف شکم، می تواند باعث افزایش فشار بر کمر و ایجاد درد در آن شود.

تاثیر رژیم غذایی سالم بر کمردرد

اگر به عادات غذایی خود توجه کنید، نه تنها وزن مناسبی خواهید داشت، بلکه از ایجاد فشارهای مضر بر بدن خود جلوگیری خواهید کرد. توجه به داشتن یک رژیم سالم غذایی یکی از راه های جلوگیری از کمردرد است. رژیم های غذایی که سرشار از غذاهای تند یا فست فودها هستند و همچنین عادت های غذایی مضر برای بدن ، می توانند سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار داده و منجر به ایجاد کمردرد در افراد شوند.

در مقابل، یک رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت های بدون چربی، لبنیات و غلات کامل باعث می شود که دستگاه گوارش شما عملکرد بهتری داشته باشد. عملکرد صحیح روده ها منجر به حفظ سلامت ستون فقرات نیز خواهد شد زیرا تمام اعضای بدن با یکدیگر ارتباط دارند. بسیاری از افرادی که به علت کمردرد به پزشک مراجعه می کنند، از مشکلات دستگاه گوارش نیز رنج می برند.

خوابیدن صحیح از کمردرد جلوگیری می کند

خوابیدن صاف و روی کمر اشتباه است. یکی از بهترین راه های جلوگیری از کمردرد خوابیدن به پهلو است. اگر مجبورید روی شکم بخوابید، بالشی را زیر شکم خود قرار دهید تا فشار وارده به کمر کاهش یابد و به علاوه، استفاده از تشک و بالش های مناسب نیز از ابتلا به کمردرد پیشگیری خواهد کرد. بیاد داشته باشید داشتن خواب کافی و آرام نیز در حفظ سلامت بدن، بسیار موثر است و اگر در طول روز، ورزش کنید، شب هم خواب بهتری خواهید داشت.

توجه به وضعیت بدن برای سلامت کمر

 ممکن است افرادی که در طول روز 7 یا 8 ساعت پشت کامپیوتر می نشینند یا هنگام کار با تلفن همراه یا کامپیوتر روی دستگاه خم می شوند، از این مطلب که چه آسیبی به بدن خود وارد می کنند، بی اطلاع باشند و این کارها، منجر به ایجاد کمردرد در آن ها خواهد شد. یکی از مهم ترین راه های جلوگیری از کمردرد ، توجه به وضعیت قرار گرفتن بدن در حالات مختلف است.

یک محیط کاری مناسب و ارگونومیک، چه در خانه و چه در اداره برای خود درست کرده و با انجام حرکات کششی در فواصل بین نشستن های طولانی مدت، از بروز آسیب به ستون فقرات و کمردرد در خود پیشگیری کنید. اگر به وضعیت بدن خود در هنگام نشستن توجه داشته باشید، خمیدگی طبیعی کمر را حفظ کرده و به تقویت آن کمک خواهید کرد.

ارتباط استرس و کمردرد

شاید ندانید که استرس تا چه حد می تواند بر سلامت کمر شما تاثیر بگذارد اما استرس باعث ایجاد تنش در عضلات شده و تنش مداوم می تواند منجر به کمردرد شود. هر فعالیتی که به شما در کاهش استرس کمک می کند به جلوگیری از کمردرد نیز کمک خواهد کرد.

انجام تمرینات کاهنده استرس مانند یوگا، بیوفیدبک ( روشی برای کنترل حالات روحی و عاطفی )، نفس عمیق و تصویرسازی ذهنی هدایت شده از بهترین راه های جلوگیری از کمردرد به شمار می آیند. اگر با تاثیر مدیتیشن بر کنترل استرس آشنایی پیدا کنید، قطعا می توانید با تمرینات ساده، به کاهش درد کمر و جلوگیری از آسیب های جدی تر کمک کنید.

ترک سیگار و جلوگیری از کمردرد

سیگار کشیدن به عنوان یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان از جمله سرطان ریه و روده بزرگ، شناخته شده است اما اغلب افراد از این موضوع که سیگار کشیدن می تواند یکی از دلایل کمردردهای مداوم نیز باشد، آگاهی ندارند. استعمال دخانیات یا کشیدن سیگار در افرادی که به کمردرد مبتلا هستند نیز می تواند سبب شدیدتر شدن درد شود.

هنوز کاملاً مشخص نیست که چگونه استعمال سیگار بر سلامت کمر تاثیر می گذارد، اما یک احتمال این است که سیگار، عروق خونی را تنگ کرده و در نتیجه عمل رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ستون فقرات، کاهش می یابد. این امر به نوبه خود باعث مستعد شدن ستون فقرات به صدمه دیدن و در نتیجه کمردرد یا کاهش سرعت بهبودی فرد مبتلا به کمردرد خواهد شد و از این رو ترک سیگار به نوبه خود یکی از راه های جلوگیری از کمردرد محسوب می شود.

حمل صحیح اشیاء برای جلوگیری از کمردرد

یکی از راه های جلوگیری از کمردرد ، توجه به طرز صحیح بلند کردن اجسام و حمل نکردن اجسام سنگین است. باید گفت که کمردرد فقط در افرادی که اجسام سنگین را جا به جا می کنند، رخ نمی دهد. گاهی حمل یک کیف لپ تاپ، یک چمدان، یک دوربین یا حتی مقداری مواد غذایی به طرز اشتباه، نیز می توانند باعث ایجاد فشار بر کمر شوند.

با کم کردن وزن اجسامی که در حال حمل آن ها هستید، توزیع مناسب وزن اشیاء در حال حمل بین دو دست یا روی دو شانه خود و تغییر مکان دادن جسم از دستی به دست دیگر به طور مرتب، می توانید از بروز کمردرد پیشگیری کنید. برای حمل اشیاء سنگین تر می توانید از چرخ دستی استفاده کنید.

سلامت کمر با افزایش مصرف کلسیم و ویتامین دی

داشتن استخوان های محکم می تواند از پوکی استخوان که عاملی برای ابتلا به کمردرد در سنین بالا و به ویژه در زنان است، کمک کند. مصرف مقادیر بالای کلسیم و ویتامین دی از راه های جلوگیری از کمردرد و افزایش استقامت ستون فقرات است. مواد غذایی حاوی کلسیم شامل این مواردند:

• شیر
• ماست
• سبزیجات برگ دار
• مکمل های ویتامین

ویتامین دی نیز در این مواد غذایی وجود دارد:

• ماهی چرب
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• پنیر

همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

پوشیدن کفش مناسب از راه های جلوگیری از کمردرد

یکی از مهم ترین راه های جلوگیری از کمردرد ، استفاده از کفش های مناسب، راحت و با پاشنه کوتاه است. این کفش ها از ایجاد فشار بر کمر، هنگامی که ایستاده اید، پیشگیری می کنند. کفش هایی با پاشنه های زیر یک اینچ، مناسب ترین کفش ها برای کمر هستند.

شیوه صحیح نشستن و ایستادن برای جلوگیری از کمردرد

صاف بایستید به طوری که سر رو به جلو و کمر صاف باشد. وزن خود را روی هر دو پا تقسیم کرده و پاها را نیز صاف نگه دارید. هنگام نشستن نیز باید صاف و به طوری بنشینید که پشت شما پر باشد. زانوها و ران ها باید صاف بوده و پاها نیز صاف روی زمین قرار بگیرند. برخی از افراد از یک بالش کوچک برای پر کردن کمر در هنگام نشستن استفاده می کنند که می تواند مفید باشد. اگر کار شما تایپ است دقت کنید که در هنگام نشستن ساعد شما افقی و آرنج ها در زاویه صحیح، قرار داشته باشند.

حالت صحیح هنگام رانندگی

حفظ حالت مناسب بدن در هنگام رانندگی، از مهم ترین راه های جلوگیری از کمردرد محسوب می شود. هنگام نشستن در ماشین از این که پشت کمر شما پر است، اطمینان حاصل کنید. آینه های بغل را به درستی تنظیم کنید تا نیازی به چرخیدن به طرفین در هنگام رانندگی نداشته باشید. بخش هایی از وسیله نقلیه که به وسیله پا کنترل می شوند باید به طور دقیق در جلوی پای شما قرار داشته باشند. اگر مجبورید، فواصل طولانی را رانندگی کنید، به طور متناوب، استراحت کرده و با انجام حرکات کششی به حفظ سلامت خود کمک کنید.

عادت های روزمره برای جلوگیری از کمردرد

حرکات چرخشی در هنگام انجام فعالیت های روزمره می تواند دلیل ایجاد کمردرد در فرد باشد. یکی از راه های جلوگیری از کمردرد ، پرهیز از انجام این حرکات یا به حداقل رساندن این حرکات است. هنگام بلند کردن اجسام سنگین از پیچاندن بدن، خودداری کنید. هنگام انجام کارهای سنگین مانند کارهای خانه تا حد ممکن از چرخاندن بدن اجتناب کنید. در انجام سایر حرکات نیز به نحوه حرکت ستون فقرات و علائمی مانند درد یا گرفتگی که می توانند نشان دهنده بروز مشکل باشند، توجه داشته باشید.

نوشیدن آب فراوان

حدود 70 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است. آب، از خشک شدن بدن پیشگیری می کند و نوشیدن آب فراوان، باعث افزایش ارتفاع دیسک های بین مهره ای و سالم نگه داشتن آن ها به عنوان کمک فنرهای ستون فقرات می شود. بدن برای انجام تمام فعالیت های ضروری و روزمره خود به آب نیاز دارد، بنابراین مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب، از اهمیت قابل توجهی برخوردار است. از طرفی املاح موجود در آب نیز میتواند به تامین نیازهای تغذیه ای بدن جهت استحکام استخوان ها کمک کند.

دلایل ایجاد کمردرد

فشارها: عضلات و رباط های کمر، به دلیل فعالیت بیش از حد، ممکن است دچار کشیدگی یا پارگی شوند. علائم این مشکل، شامل درد و سفتی در ناحیه تحتانی کمر و همچنین اسپاسم عضلانی است. استراحت و فیزیوتراپی از درمان های کمردردهای حاصل از فشار بر کمر می باشند.

آسیب دیسک: دیسک های کمر مستعد آسیب دیدن هستند. این خطر با بالا رفتن سن افزایش خواهد یافت. قسمت خارجی دیسک می تواند دچار پارگی یا فتق شود. فتق دیسک که به آن پارگی یا جا به جایی دیسک نیز گفته می شود، هنگامی رخ می دهد که غضروف اطراف دیسک بر روی نخاع یا ریشه های عصب فشار وارد کرده و بخش بین نخاعی از حالت طبیعی خود خارج می شود. آسیب دیسک معمولاً پس از بلند کردن اجسام یا پیچاندن کمر به طور ناگهانی اتفاق می افتد. برخلاف درد ناشی از فشار به کمر، درد ناشی از آسیب دیسک معمولاً بیش از 72 ساعت طول می کشد.

سیاتیک: سیاتیک با فشار دیسک فتق شده بر روی عصب سیاتیک، ایجاد می شود. عصب سیاتیک، ستون فقرات را به پاها متصل می کند. در نتیجه، سیاتیک می تواند باعث ایجاد درد در پاها شود. این درد معمولاً با احساس سوزش و سوزن سوزن شدن همراه است.

تنگی کانال نخاع از دلایل ایجاد کمردرد

تنگی کانال نخاع: این مشکل در اثر باریک شدن ستون فقرات و ایجاد فشار به نخاع و اعصاب ستون فقرات ایجاد می شود. تنگی کانال نخاع، نتیجه انحطاط دیسک های بین مهره ای است. فشار بر روی اعصاب نخاعی می تواند این علائم را به دنبال داشته باشد:

• بی حسی
• گرفتگی
• ضعف

این علائم ممکن است در هر جایی از بدن، احساس شده یا در هنگام ایستادن یا راه رفتن شدیدتر شوند.

در مواردی که کمردرد علت فیزیولوژیکی نداشته باشد، با یک سری روش های ساده میتوان از بروز آن جلوگیری کرد. در واقع راه های جلوگیری از کمردرد چندان پیچیده و دور از دسترس نیست. علاوه بر این، چنان چه در مجله اینترنتی ماه پیش از این خوانده ایم، راه های درمان خانگی کمردرد نیز موجود است که میتوان به راحتی از آنها بهره مند شد.