مواد غذایی موثر در کاهش استرس

همه ما در طول روز، موقعیت های استرس زای فراوانی را تجربه می کنیم که برخی از آنها جدی بوده و برخی دیگر، جزو موارد کم اهمیت و گذرا دسته بندی می شود. معمولا راهکار کاهش استرس و اضطراب متفاوت است و روش های متعددی وجود دارد که می توان با کمک آنها، استرس و فشار عصبی را کاهش داد که اغلب آنها بسته به موقعیت موجود، متفاوت هستند. در واقع باید بدانیم که کدام یک از روش های کاهش استرس در کدام موقعیت، کارسازتر است. اما رژیم غذایی از جمله مواردی است که تقریبا در هر وضعیتی بر اضطراب و استرس ، موثر خواهد بود و می تواند در کنترل احساسات به فرد کمک زیادی کند. کارشناسان مجله سلامت ماه ، چند گروه از مواد غذایی موثر در کاهش استرس و فشار عصبی را طی مقاله ای، به شما معرفی خواهند کرد.

مواد غذایی موثر در کاهش استرس اضطراب

برخی غذاها، به دلیل تاثیر عمده ای که بر مقدار ترشح و تولید هورمون ها در بدن دارند، نقش به سزایی در ایجاد حالاتی همانند استرس در فرد خواهند داشت. با شناخت بهتر این مواد غذایی، میتوان در موقعیت های استرس زا، به راحتی بر احساسات مسلط شد و فشار عصبی را کنترل کرد. نوشیدن چای برای کاهش اضطراب و استرس میتواند گزینه خوبی باشد.

گاهی اوقات، نشستن در کنار دوستان و خانواده، بهانه ای است برای نوشیدن یک فنجان نوشیدنی گرم که از این طریق، میتوان از فشار عصبی موجود، کاست. صرف نظر از نوع نوشیدنی یا طعم آن، تنها گرم بودن فنجان و محتویات درون آن، به کنترل استرس در فرد بسیار کمک می کند. برای هرکس، یک نوع نوشیدنی خاص جزو مواد غذایی موثر در کاهش استرس محسوب می شود و آرامش بخش است. اما اغلب چای سبز و چایی های گیاهی دارای عصاره های ویژه، موثرترین موارد در کاهش استرس هستند.  در ادامه، برخی دیگر از این ترکیبات را معرفی می کنیم.

کاهش اضطراب با شکلات تلخ

مصرف منظم و متناسب شکلات تلخ، روشی خوشمزه برای کاهش استرس است. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو، به ترشح و تولید هورمون های آرام بخش در بدن کمک کرده و تا حد زیادی، فشار عصبی موجود را در فرد کاهش می دهد. البته باید توجه داشت که درصد تلخی شکلات باید بالا باشد، زیرا شیرین بودن آن، کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به اضافه وزن می شود. ضمن این، اثری را که باید در نقش مواد غذایی موثر در کاهش استرس ایفا کند از دست می دهد.

آووکادو

همانطور که میدانید، حجم زیادی از مغز را چربی تشکیل داده، پس قاعدتا این عضو برای کارکرد بهتر، نیاز به مصرف چربی دارد. اسیدهای چرب مثل امگا 3 ، بهترین نمونه چربی سالمی هستند که مغز بدون هیچ نگرانی از آن استفاده می کند. آووکادو از جمله منابع غنی امگا 3  و مواد غذایی موثر در کاهش استرس است که به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و ایجاد حال خوش در فرد کمک می کند.

شیر گرم برای کاهش استرس

شیر را اغلب به دلیل داشتن کلسیم زیاد می شناسیم؛ کلسیم نیز از موثرترین ترکیبات برای افزایش تراکم استخوان هاست. علاوه بر استحکام استخوان، کلسیم بر ایجاد حس آرامش و کنترل استرس در فرد نیز موثر است و شیر گرم، بهترین گزینه برای تامین این ترکیب اساسی است. البته تاکید بر گرمی شیر شده، زیرا به طور کلی، نوشیدنی گرم، گذشته از خواصش، موجب ایجاد حس آرامش در فرد می شود. بهتر است شیر را در رژیم غذایی خود، جای داده و به طور منظم از آن استفاده کنید.

ویتامین سی از مواد غذایی موثر در کاهش استرس

پرتغال و انواع دیگر مرکبات، به دلیل داشتن ویتامین سی فراوان در کنترل استرس نقش دارند. ویتامین سی علاوه بر تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، نقشی نیز در ترشح سروتونین در مغز داد و با کنترل فشار خون، عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

کمبود کدام ویتامین باعث استرس می شود

یکی از علل عمده ایجاد استرس، کمبود ویتامین ب در بدن است و مغزها از منابع غنی این نوع ویتامین هستند. ویتامین ب فعالیت انتقال دهنده های عصبی را کنترل کرده و منجر به تنظیم سیستم عصبی و بهبود عملکرد آنها می شود. به علاوه، مغزها دارای مقادیری پتاسیم هستند که این ترکیب نیز در ایجاد حس آرامش در فرد موثر است. پسته بیش از دیگر مغزها، پتاسیم دارد.

ماهی سالمون

اگر شما جز آن دسته افرادی هستید که زندگی و محیط کاری پر تنشی داشته و مدام در موقعیت های چالش برانگیز قرار می گیرند، بهتر است مصرف ماهی سالامون را هفته ای 2 بار در برنامه غذایی خود جای دهید. سالمون سرشار از امگا 3 است و این نوع اسید چرب، دوست مغز بوده و عملکرد آن را بهبود می بخشد. ماهی سالمون از جمله مواد غذایی موثر در کاهش استرس است که به دلیل خواص گفته شده، در درمان و بهبودی سایر بیماری های دیگر نیز مورد استفاده است.

اسفناج منبع مقوی کاهش استرس

منیزیم، یکی از ترکیبات کمتر شناخته شده ای است که از خصوصیات آن، کنترل استرس و فشار عصبی است. منیزیم، ترشح کورتیزول، معروف به هورمون استرس را کنترل کرده و مانع از ایجاد فشار عصبی در فرد می شود و برگ های سبز اسفناج، سرشار از این ترکیب ارزشمند هستند. در تهیه اسفناج باید دقت فراوان داشت زیرا اگر زیاد حرارت ببیند، مواد مغذی آن به راحتی از بین می رود. بخار پز کردن، بهترین روش مصرف اسفناج است.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده ای که دیرتر هضم می شوند، تاثیر به سزایی در حفظ آرامش در فرد دارند، زیرا در برخی موارد، وجود قند به کنترل بهتر استرس و فشار عصبی، کمک فراوانی کرده و در ترشح سروتونین نیز بی تاثیر نیستند.

ویتامین موجود در تخم مرغ

ویتامین دی از جمله مواد مغذی است که نقش به سزایی در سلامت عمومی بدن دارد و بهبود عملکرد مغز، یکی از این موارد است. زرده تخم مرغ از منابع غنی ویتامین دی است. از طرفی، تخم مرغ نوعی آمینو اسید به نام تریپتوفان دارد که در ترشح سروتونین بسیار موثر است. سروتونین کمک می کند تا فرد، استرس را کنترل کرده و خواب راحت تری داشته باشد. به علاوه، عملکرد مغز را نیز تقویت می کند و به همین دلایل جزو مواد غذایی موثر در کاهش استرس به حساب می آید.

تخمه کدو بخورید تا استرس نگیرید

زینک، یکی دیگر از ترکیبات مورد نیاز در بدن است که کمبود آن به ویژه در دختران نوجوان بیشتر دیده شده است. تخمه کدو و موز، از غذاهای حاوی زینک هستند که به ایجاد حال خوب در فرد کمک کرده و با کمک آن می توان استرس را بهتر مدیریت کرد. از طرفی، تخمه کدو، مقداری پتاسیم نیز دارد که برای مدیریت بهتر و تقویت سیستم گردش خون در مغز، موثر است.

کاهش استرس با چای سبز و خاصیت آن

چای سبز از جمله معروف ترین نوشیدنی های آرام بخش است که بسیاری از افراد، نتیجه مثبتی از مصرف آن دریافت کرده اند. آمینو اسیدهای متنوع و آنتی اکسیدان های قوی در چای سبز، به افزایش ترشح سروتونین و دوپامین در مغز کمک کرده و فعالیت انتقال دهنده های عصبی را تقویت می کند. چای سبز جایگزین مناسبی برای قهوه، الکل یا نوشیدنی های قندی است که نه تنها آرام بخش نیستند، بلکه در مواردی، عاملی جهت ایجاد استرس در فرد می باشند.

به طور کلی، یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش استرس ، باید دربردارنده ترکیباتی باشد که به واسطه آنها فعالیت مغز و عملکرد آن، بهبود یابد. آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های ب و دی و گاها ویتامین سی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده مغز هستند. به گفته کارشناس مجله اینترنتی ماه در کل در مورد مواد غذایی موثر در کاهش استرس ، هر چه مغز فعالیت بهتری داشته باشد، امکان ترشح کورتیزول در آن کمتر است.