راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب

دنیای پر دغدغه امروز، مکانی است که کمتر کسی را می توان یافت که با استرس و فشار روانی رو به رو نباشد. بر اساس بررسی نمونه های متعدد مقالات علمی ارائه شده توسط روانشناسان مجرب و متخصص از سوی کارشناسان مجله سلامت ماه ، استرس تاثیر مستقیمی بر بروز انواع بیماری ها و اختلالات فیزیکی دارد لذا به همین دلیل است که در سال های اخیر، تلاش های بسیاری در زمینه یافتن راهکار کاهش استرس و اضطراب صورت گرفته است. از میان انواع روش های علمی موجود، بهترین راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب از سوی متخصصان پیشنهاد می شود؛ روش هایی که علی رغم اثرگذاری قابل توجه، بسیار ابتدایی بوده و انجام آن برای هرکسی، ممکن است.

بهترین راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب

زمانی که موقعیت های استرس زا و سخت در جریان زندگی ایجاد می شود، واکنش هر فرد نسبت به چنین شرایطی متفاوت خواهد بود. اما آن چه تقریبا در همه افراد دیده شده، تاثیر قابل توجهی است که این میزان استرس و فشار عصبی، بر عملکرد فرد در دیگر بخش های زندگی اجتماعی داشته و گاها او را از شرایط عادی خارج می کند. در دنیای امروز، استرس، بخشی جدا نشدنی از زندگی روزمره است. به صورتی که حتی در ایده آل ترین شرایط اجتماعی، خانوادگی یا اقتصادی نیز ممکن است خطر بروز فشار عصبی، فرد را تهدید کند. اما آن چه اهمیت دارد این است که ما توانایی کنترل و مدیریت استرس را داشته و بدانیم که در چنین شرایطی، چه طور امور جاری خود را تحت نظارت قرار دهیم.

متخصصان، روانشناسان و کارشناسان در این زمینه تلاش های بسیاری انجام داده و معمولا با توجه به حالات روحی و شرایط کلی فرد و همچنین نشانه های استرس و اضطراب شدید ، روش های مختلفی را جهت مدیریت استرس معرفی می کنند. میزان تاثیرگذاری این روش ها، تا حد زیادی به خصوصیات اخلاقی فرد بستگی دارد. یک روش ممکن است در گروهی از افراد موجب رسیدن به ثبات روحی شود، در حالی که در گروهی دیگر، اثر سوء داشته و کمکی به کنترل فشار عصبی و اضطراب نکند. پس پیش از انتخاب یک استراتژی جهت کاهش استرس و فشار عصبی، باید خصوصیات خلق و خوی فردی و موارد متعدد دیگر را در نظر گرفت.

نقش تغذیه در کاهش استرس و اضطراب

از نظر متخصصان، استرس و اضطراب ارتباط قابل توجهی با نوع و میزان تغذیه دارد. گاهی اوقات، استرس موجب پرخوری فرد شده و کنترل میزان کالری دریافتی را از دست خارج می کند و گاهی نیز فرد در چنین شرایطی، میلی به خوردن غذا ندارد و همین امر موجب کمبود انواع مواد مغذی در بدن می شود. خوردن انواع غذاهای چرب و پر نمک در زمان اوج استرس، نه تنها از نظر میزان دریافت کالری، فرد را در معرض خطر چاقی قرار می دهد، بلکه فشار عصبی را افزایش داده و مدیریت استرس را مشکل تر می سازد.

به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی سالم و تغذیه مقوی کمک می کند تا بهتر بتوان در چنین شرایطی، احساسات و واکنش های عصبی خود را کنترل کرد. مواد غذایی موثر در کاهش استرس شامل نوشیدن آب به مقدار زیاد، مصرف زیاد سبزیجات و میوه ها در وعده های غذایی مختلف می باشد. ایجاد تعادل در میزان کالری مصرفی و مقدار فعالیت فیزیکی، کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار و قندی، کاهش مصرف غذاهای آماده و میزان نمک دریافتی و کنترل میزان مصرف الکل، یکی از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است که عمل به آن تاثیر به سزایی در حفظ سلامت عمومی بدن در راستای سلامت ذهنی خواهد داشت.

کاهش استرس با ورزش و فعالیت بدنی

شاید شنیدن این مطلب کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات کارشناسان و روانشناسان نشان می دهد که هر چه میزان فعالیت بدنی و فشار فیزیکی بیشتر باشد، میزان استرس و فشار روانی کاهش یافته و فرد از لحاظ روحی در شرایط بهتری خواهد بود. در واقع همه متخصصان بر این مسئله اتفاق نظر دارند که ورزش، یکی از آن راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است که شدیدا توصیه شده. این اثرگذاری، زمانی بیشتر می شود که فعالیت بدنی، به طور منظم انجام شده و به یک بخش ثابت برنامه های روزانه تبدیل شود.

ورزش، میزان ترشح هورمون های عصبی مثل کورتیزول را کنترل کرده و با ایجاد اعتماد به نفس در افراد و بهبود وضعیت خواب در آنها، کمک می کند تا در موقعیت های استرس زا، واکنش های بهتری داشته و اوضاع را بهتر مدیریت کنند. بهتر است فعالیت هایی را انتخاب کنید که در عین سادگی و سهولت، روتین بوده و بتوان در طول روز به راحتی آنها را حتی در منزل انجام داد. پیاده روی، طناب زدن، رقص و یوگا از جمله بهترین گزینه ها هستند.

مصرف مکمل برای کاهش استرس و اضطراب

در بسیاری از موارد، استرس و فشار عصبی به دلیل کاهش برخی مواد مغذی، ویتامین ها، املاح و ترکیبات دیگر در بدن اتفاق می افتد و از نظر کارشناسان، مصرف مکمل ها و گیاهان دارویی کمک می کند تا این کمبود در بدن جبران شده و فرد توانایی بیشتری در کنترل استرس و اضطراب داشته باشد. برخی از این مکمل ها و گیاهان دارویی مثل:

• بادرنجبویه (یا به بیانی بادرنجوبه): شاخه ای از خانواده نعناع است که خاصیت ضد استرس داشته و از قدیم به عنوان نوعی گیاه دارویی جهت کنترل اضطراب مورد استفاده قرار می گرفته است.
• مکمل امگا 3: بر اساس تحقیقات صورت گرفته در زمینه بررسی فواید امگا 3 برای مغز و بدن ، افرادی که به طور منظم از این مکمل ها استفاده کنند، 20 درصد کمتر از دیگران دچار واکنش های شدید عصبی شده و توانایی بهتری در کنترل استرس خواهند داشت.
• چای سبز: چای سبز به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان، یکی از موثرترین راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است و با افزایش مقدار هورمون سروتونین در مغز، به مدیریت بهتر آن کمک می کند.
• سنبل الطیب: گیاهی است دارویی که با بهبود وضعیت خواب و تنظیم ساعت بدن، فشار عصبی و استرس را کاهش می دهد.

انواع مکمل های ویتامین های گروه ب و ویتامین ث نیز در این زمینه موثر خواهد بود. البته بهتر است پیش از مصرف هر گونه مکمل، با پزشک در این زمینه مشورت کنید. زیرا ممکن است با دیگر مواد غذایی یا دارویی، تداخل داشته باشد.

تکنیک های کنترل و کاهش استرس و اضطراب

استرس و فشار روانی ارتباط مستقیمی با فعالیت سیستم اعصاب مرکزی دارد. در واقع زمانی که فرد در موقعیت استرس زا قرار می گیرد، علائمی فیزیکی مثل افزایش دفعات تنفس، افزایش حرکت خون در عروق و تنگی نفس نیز بروز می کند که همه اینها موجب اختلال در فعالیت اعصاب بدن می شود. تنفس عمیق این امکان را ایجاد می کند که هم زمان با کنترل اعصاب، استرس نیز کنترل شده و فرد درگیر علائم بعدی نشود.

هدف اصلی در تنفس عمیق، ایجاد تمرکز فرد و دوری ذهن وی از مسئله تنش زا است. زمانی که فرد در چنین وضعیتی، نفس عمیق می کشد، در حقیقت حواس خود را به جانب عمق و کیفیت تنفس جلب کرده و از واکنش به شرایط استرس زا، دور خواهد شد.

اگر کمی در فعالیت های روزانه خود دقت کنیم، متوجه این مسئله خواهیم شد که در موقعیت های مختلفی، اغلب ما بدون اینکه نسبت به تاثیر علمی تنفس عمیق اطلاعی داشته باشیم، برای کنترل استرس، از آن استفاده می کنیم. یعنی تنفس عمیق جز پرکاربردترین مورد از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است.

 کسب اطلاعات کافی در زمینه شغلی که داریم

یکی از موثرترین موارد از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب در محل کار، کسب اطلاعات کافی در زمینه شغلی است. بر اساس آمار، درصد بسیاری از موارد ابتلا به نگرانی و اضطراب، به دلیل وظایفی است که افراد در محل کار به آنها سپرده شده و فشار کاری، موجب افزایش استرس در آنها می شود. از نظر متخصصان، زمانی که فرد در مورد شغل خود اطلاعات لازم را جمع آوری کرده و نسبت به انجام وظایف خود، آگاهی لازم را داشته باشد، میزان نگرانی به تدریج کاهش یافته و با اعتماد به نفس بیشتری به امور رسیدگی می کند. پس اگر می خواهید استرس فضای کاری را کاهش دهید، آگاهی خود را نسبت به وظایف، بالا برده و همیشه جلوتر از روند کاری باشید.

پرت کردن حواس از مسئله استرس زا

یکی از بهترین روش ها جهت کنترل هر چه بهتر استرس، پرت کردن حواس از مسئله استرس زا است. برخی افراد زمانی که در شرایط سخت قرار می گیرند، به طور کلی کنترل ذهن را از دست داده و هیچ قدرتی برای ارائه یک تصمیم درست ندارند. بهترین کار برای این افراد، این است که برای دقایقی از فضای مورد نظر خارج شده و به چیزهایی به جز مسئله پیش آمده فکر کنند.

جملات مثبت، گوش دادن به موسیقی، قرار گرفتن در فضایی سرسبز و به طور کلی، پرت کردن حواس، کمک می کند تا علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، فرد واکنش معقولانه تری نسبت به وضعیت پیش آمده داشته باشد و تصمیم گیری بهتری ارائه دهد. این روش، جز راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است که توسط محققان و روانشناسان، بسیار مورد تاکید قرار گرفته است.

کاهش استرس با خنده

تحقیقات نشان داده که خنده، جالب ترین روش برای کنترل اضطراب و نگرانی در شرایط سخت است. خنده، علاوه بر اینکه سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد، تنفس و فعالیت قلب را بهبود بخشیده و با کنترل میزان فشار خون، به عنوان یک روش کوتاه مدت، شما را تا لحظاتی از موقعیت، دور کرده و همین امر به بروز واکنش صحیح و تصمیم درست، منجر می شود. افرادی که در چنین موقعیت هایی به جای افکار منفی، می خندند، اصولا کمتر درگیر استرس و اضطراب خواهند شد و این، خنده دارترین مورد از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب است.

افزایش استرس با به تعویق انداختن کارها

در بسیاری از موارد، به تعویق انداختن مسئله ای که موجب استرس و نگرانی شده، به کاهش فشار عصبی هیچ کمکی نمی کند. موارد بسیاری دیده شده که فرد از ترس مواجه شدن با یک موقعیت خاص، آن را به زمان دیگری موکول کرده، در حالی که بهتر بود در زمان حال، مسئله هر چه سریع تر حل و فصل می شد. با یک برنامه ریزی دقیق و فراگرفتن روش های مدیریت استرس، می توان به راحتی چنین شرایطی را پشت سر گذاشت و از انباشته شدن مسائل جلوگیری نمود.

استراحت دادن به ذهن

اگرچه موفقیت و کامیابی در زندگی فردی، اجتماعی و کاری تنها در سایه تلاش و پشتکار به دست می آید، اما گاهی اوقات لازم است تا به ذهن خود استراحت داده و از انبوه مسائل استرس زا دوری کنید. هرچه فشردگی این مسائل بیشتر باشد، قطعا میزان فشار عصبی نیز بیشتر شده و فرد تحت تاثیر علائم حاد این فشار قرار خواهد گرفت. پس بهتر است در زمان هایی، به طور کلی به ذهن و بدن خود استراحت داده و با بازیابی انرژی، توان بیشتری برای مواجهه با موقعیت های استرس زای بعدی پیدا کنید. این روش، یکی از علمی ترین نمونه از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب به حساب می آید.

کاهش استرس با گوش دادن به موسیقی

از نظر محققان، تاثیر موسیقی بر بدن، تاثیری شگفت انگیز است که کمتر کسی به آن توجه می کند. زمانی که شما به یک موسیقی آرام گوش می کنید، مقدار سروتونین در مغز افزایش یافته و سطح فشار خون به شکل قابل توجهی، کنترل می شود. در نتیجه ضربان قلب تنظیم شده و از این طریق، علائم استرس تا حد زیادی کاهش می یابد. درصد بسیاری از افراد، گوش دادن به موسیقی را به عنوان یکی از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب ، امتحان کرده و آن را موثر و کارآمد توصیف می کنند.

کاهش استرس و اضطراب با در آغوش گرفتن

اصولا در آغوش گرفتن شخصی که بسیار به شما نزدیک است و رابطه عاطفی بسیار نزدیکی با شما دارد، نه تنها از لحاظ روحی، به کاهش استرس کمک می کند، بلکه حتی تغییرات فیزیکی ایجاد شده در بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع لمس فیزیکی، با کنترل ضربان قلب، سطح کورتیزول را در بدن کاهش داده و فرد را به نوعی آرامش روحی می رساند.

صحبت با دیگران برای کاهش استرس

در اغلب موارد، ساده ترین مورد از راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب ، خالی کردن احساسات و صحبت با فردی قابل اعتماد است. در واقع همین که احساسات خود را خالی کنید، کمک بسیاری به از بین رفتن فشار عصبی می کند. حتی متخصصان توصیه می کنند که اگر قادر به صحبت با اطرافیان در مورد موضوعی خاص نیستید، می توانید حرف های خود را بر روی کاغذ نوشته و احساسات، هیجانات و خشم خود را خارج کنید، سپس کاغذ را پاره کرده و آن را دور بیاندازید. این کار، در کنترل استرس و کاهش اضطراب و فشار عصبی بسیار موثر خواهد بود.

راهکار قطعی کاهش استرس و اضطراب

استرس، خواه ناخواه یکی از بخش های جدا نشدنی زندگی روزمره، به ویژه در دوره کنونی است و نمی توان راهکار قطعی برای نابودی کامل آن ارائه داد. در حقیقت، هیچ زندگی در هیچ کجای دنیا بدون استرس و نگرانی نیست. مسئله مهم این جاست که فرد می بایست توانایی لازم برای مقابله با این فشار عصبی را داشته و طوری آن را کنترل نماید که موجب اختلال در بخش های مختلف زندگی فردی و اجتماعی نشود.

آن چه کارشناسان مجله اینترنتی ماه از بررسی عوامل متعدد در ایجاد استرس و همچنین راهکارهای مقابله با آن به دست آورده اند، در این مطلب خلاصه می شود که اگرچه استرس غیر قابل پیشگیری است، اما می توان با روش هایی مثل این راهکار کاهش سریع استرس و اضطراب ، به مبارزه با آن پرداخت.