رژیم لاغری پروتئینی

پروتئین یکی از سه ماده مغذی اصلی و مهم در کنار کربوهیدرات ها و چربی هاست. وجود این ماده مغذی در بدن با سلامتی افراد ارتباط مستقیم دارد. پروتئین باید به طور مرتب در بدن سوزانده شود تا نیازهای فرد تامین گردد. این ماده از اجزاء اصلی ساخت ماهیچه ها، استخوان ها ، پوست، مو و ناخن است. بر اساس تحقیقات مجله سلامت ماه پروتئین در تولید انواع آنزیم ها و هورمون ها نقش مهمی ایفا می کند. برخی پروتئین ها نیز در انتقال مولکول های مهم بدن نقش دارند. به عنوان مثال پروتئینی به نام هموگلوبین اکسیژن را از طریق خون به همه سلول های بدن می رساند. مصرف پروتئین می تواند نقش مهمی در اشتها، متابولیسم، وضعیت بدنی و وزن شما داشته باشد. در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی در رابطه با رژیم لاغری پروتئینی در اختیار شما قرار دهیم.

بررسی رژیم لاغری پروتئینی

جای تعجب نیست اگر بگوییم پروتئین قادر است اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را افزایش داده و با ایجاد احساس سیری در فرد به کاهش وزن او کمک کند. افزایش پروتئین در بدن همچنین باعث کاهش چربی و در نتیجه کاهش وزن خواهد شد. در حقیقت رژیم پروتئینی یکی از روش های کاهش وزن می باشد. بسیاری از افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند از رژیم های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می کنند تا علاوه بر افزایش متابولیسم بدن بتوانند به وزن ایده آل خود نیز برسند. اما قبل از اینکه انرژی و پول خود را صرف رژیم لاغری پروتئینی کنید، سعی کنید همه چیز را در مورد فواید و خواص پروتئین دانسته و مطمئن شوید که رژیم شما به موفقیت ختم خواهد شد.

انواع پروتئین ها در رژیم لاغری پروتئینی

در ادامه فهرستی از مواد غذایی مناسب برای رژیم لاغری پروتئینی را بیان خواهیم کرد و به شما پیشنهاد می کنیم این مواد را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• تخم مرغ: تخم مرغ منبع فوق العاده پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. این ماده غذایی قادر است به خوبی فرد را سیر کرده و مانع از پرخوری او شود. به عنوان مثال افرادی ( به ویژه زنان ) که در وعده صبحانه خود از تخم مرغ استفاده می کنند، مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و در طول روز مواد غذایی کمتری نیز مصرف می کنند.
• لوبیای سیاه: این ماده غذایی یک منبع فوق العاده پروتئین است. لوبیای سیاه را می توان به اشکال متفاوتی مصرف کرد. آن را به عنوان یکی از مواد اصلی غذاهایی که مصرف می کنید، قرار دهید.
• سالمون: سالمون به داشتن میزان بالای اسید چرب امگا 3 معروف است. علاوه بر این ماهی سالمون سرشار از پروتئین است که می تواند یکی از مهم ترین مواد غذایی در رژیم لاغری پروتئینی شما باشد.
• سینه مرغ: این غذا نیز یک منبع عالی پروتئین محسوب می شود. کالری اصلی این ماده غذایی البته وقتی که پوست آن جدا شود، مستقیما از پروتئین است. 136 گرم سینه مرغ پوست کنده در حدود 26 گرم پروتئین دارد.
• حبوبات: حبوبات منابع عمده فیبر و پروتئین هستند. همین ویژگی آن ها را به یکی از مهم ترین مواد غذایی لازم در رژیم لاغری پروتئینی تبدیل کرده است. این مواد غذایی می توانند به مدت طولانی فرد را سیر نگه دارند. البته برخی افراد در گوارش و هضم آن ها مشکل دارند.
• جو: هر 100 گرم جو حاوی 17 گرم پروتئین است. جو را می توان در تهیه انواع خوراک ها استفاده کرد یا آن را با مواد غذایی دیگر ترکیب و سپس مصرف نمود.

سبزی های سرشار از پروتئین

• اسفناج: اسفناج گیاهی است که علاوه بر میزان قابل توجهی از پروتئین یکی از منابع خوب ویتامین های A و C و آنتی اکسیدان نیز هست. سعی کنید این سبزی را به صورت بخارپز مصرف کنید. این روش، مواد مغذی موجود در این گیاه فوق العاده از بین نمی برد و در این حالت جذب مواد مغذی آن به خصوص کلسیم راحت تر است. می توانید آن را به سوپ، املت، پاستا یا دیگر سبزیجات اضافه کنید. همچنین می توانید آن را بخار پز کرده و با فلفل، سیر، روغن زیتون و لیمو مصرف کنید.
• بروکلی: یک فنجان بروکلی خام در حدود 2 و 6 دهم گرم پروتئین دارد. این گیاه فوق العاده تنها 31 گرم کالری دارد.
• برگه گوجه فرنگی: برگه گوجه فرنگی یک ماده غذایی فوق العاده برای اضافه کردن به رژیم لاغری پروتئینی شماست و به میزان فراوان نیز در دسترس است. این ماده غذایی علاوه بر دارا بودن پروتئین، حاوی فیبر و دیگر مواد مغذی نیز هست.
• آب تره: این سبزی در آب رشد می کند و حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است. این ماده غذایی همچنین به تنهایی قادر است نیاز روزانه بدن به ویتامین k را فراهم کند. با اضافه کردن مقدار کمی آب تره به سالاد خود می توانید از فواید بی شمار آن بهره مند شوید.
• سیب زمینی: این ماده غذایی به داشتن میزان بالایی از نشاسته معروف است. اما باید گفت که سیب زمینی حاوی مقادیر بالای پروتئین نیز می باشد. یک عدد سیب زمینی متوسط بیش از 4 گرم پروتئین دارد.

پروتئین چگونه باعث لاغری می شود

• ایجاد احساس سیری: استفاده از پروتئین در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها باعث ایجاد احساس سیری در فرد شده و کمک می کند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کند.
• کمک به ساخت عضله: پروتئین به ساخت عضله و حفظ توده عضلانی کمک می کند. یک بدن قوی نه تنها در فعالیت های روزانه اش عملکرد بهتری دارد، بلکه عضلات آن کالری را بهتر سوزانده ( حتی در زمان استراحت ) و به حفظ وزن بدن کمک می کنند.
• افزایش مصرف کالری: با مصرف پروتئین، بدن شما کالری بیشتری خواهد سوزاند. زیرا در این حالت بدن برای هضم مواد غذایی باید بیشتر کار کند.
• رژیم غذایی را بهبود می بخشد: وقتی یک رژیم غذایی پر پروتئین را برای خود برنامه ریزی کنید یا از رژیم لاغری پروتئینی استفاده می کنید، دیگر جایی برای مواد غذایی ناسالم در بشقاب شما باقی نخواهد ماند. یادگیری این که انواع مختلف پروتئین ها را مصرف کنید به تدریج باعث بهبود رژیم غذایی شما خواهد شد. به عنوان مثال اگر از ماهی تن که یکی از غذاهای حاوی امگا 3 است، استفاده کنید نه تنها پروتئین بدن خود را افزایش داده اید، بلکه از خواص چربی مفید این ماده غذایی نیز بهره مند شده اید.

میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین

هر رژیم غذایی که برای لاغر شدن و کاهش وزن انتخاب می کنید، باید دارای میزان معینی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل متعددی چون سن، جنس، سایز بدن و میزان فعالیت بستگی دارد.

طبق بررسی های کارشناسان مجله اینترنتی ماه ، برای یک فرد سالم میزان پروتئین مورد نیاز در رژیم لاغری پروتئینی باید روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. به عنوان مثال فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند. اگر ورزش می کنید علاوه بر مصرف غذاهای مناسب قبل از ورزش ، باید پروتئین بیشتری نیز مصرف نمایید. میزان مصرف پروتئین برای افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند باید بین 2/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.