روش های کاهش وزن
با گسترش وسایل ارتباط جمعی، معمولا برای انجام هر کاری، راهکارهای متعددی برای افراد توصیه شده است. یکی از مواردی که این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته و طرفداران بسیاری را به خود جذب کرده، روش های کاهش وزن است. متاسفانه در این میان، افرادی دست به سودجویی زده و از نیاز مردم به کسب اطلاعات مفید سوء استفاده می کنند. این مسئله موجب هوشیاری بیشتر شده و اغلب در پی کسب اطلاعاتی هستند که در کنار موثر بودن، ضرری برای سلامت عمومی آنها خواهد داشت. در این مقاله از مجله ماه روش های کاهش وزن که جنبه علمی داشته و امتحان شده هستند را به شما معرفی کنیم. برخی از این روش ها جزء بهترین رژیم های غذایی 2018 هستند و نتایج خوبی را در پی خواهد داشت.
راه کار ها و روش های کاهش وزن
اصولا روش های متعددی برای کاهش وزن وجود دارد که برخی از آنها، به دلیل ایجاد حس گرسنگی زیاد در افراد غالبا رضایت بخش نیست، به ویژه اگر فرد دچار مشکلاتی مثل کم خونی یا فقر آهن باشد که در این صورت، سریعا رژیم غذایی را رها کرده و ممکن است حتی وزن از دست داده شده دوباره باز گردد. به طور کلی یک برنامه مفید و اصولی برای کاهش وزن، باید شامل 3 مرحله باشد:
- ابتدا باید اشتهای مفرط شما را نسبت به غذا کاهش دهد.
- در مرحله دوم، بدون ایجاد حس گرسنگی بتواند موجبات کاهش وزن را فراهم آورد.
- و سوم اینکه هم زمان سلامت کلی و متابولیکی بدن شما را حفظ کند. در واقع برنامه غذایی، مشکلی برای سلامت عمومی بدن نداشته باشد.
- برنامه سه مرحله ای که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد، یکی از روش های کاهش وزن است که شامل این سه نکته می باشد. یعنی در کنار کاهش وزن و از بین بردن اشتهای مفرط در شما، آسیبی برای بدن ایجاد نمی کند.
با کاهش مصرف شکر و نشاسته کمتر گرسنه می شوید
اولین قدمی که معمولا در اغلب برنامه های کاهش وزن مورد توجه قرار می گیرد، کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات هاست. با کاهش مصرف این مواد، شما کمتر گرسنه خواهید شد و کالری کمتری نیز به بدن شما وارد می شود. در این حالت، بدن جهت تامین انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات ها، چربی های ذخیره شده را می سوزاند.از دیگر مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات ها، کاهش ترشح انسولین در بدن است.
زمانی که میزان ترشح انسولین به حد نرمال برسد، آب اضافی در بدن تولید نشده و مقدار قابل توجهی از وزن شما که مربوط به آب است، کاهش می یابد. معمولا در هفته اول از رعایت این برنامه غذایی، بیش از 4.5 کیلوگرم از وزن شما کاسته نخواهد شد، اما از هفته های بعد این روند کاهش وزن، چشمگیر می شود. این مورد از روش های کاهش وزن بیشتر متناسب زنان دارای اضافه وزن است. به طور کلی، هر رژیم غذایی که با کاش مصرف کربوهیدرات ها همراه باشد، می تواند بدون ایجاد حس گرسنگی در فرد، موجب کاهش وزن شود.
مصرف چربی ها، سبزیجات و پروتئین برای کاهش وزن
هر وعده غذایی که مصرف می کنید باید شامل منابع چربی، سبزیجات با نشاسته کم و منابع پروتئین باشد. با رعایت این روش های کاهش وزن میزان مصرف کربوهیدرات در بدن شما به مقدار نرمال 20 تا 50 گرم در روز می رسد.
منابع پروتئین
گوشت گوساله، بره، مرغ و انواع ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی و تخم مرغ. البته باید میزان مصرف پروتئین نیز در حد طبیعی و استاندارد باشد. در واقع پروتئین مصرفی می بایست 80 تا 100 کالری در روز باشد. اگر میزان مصرف پروتئین به حد تعادل برسد، تمایل فرد به خوردن تنقلات به ویژه در ساعات انتهایی شب کمتر شده و به تدریج کالری دریافتی نیز خود به خود، کمتر خواهد شد.
سبزیجات با نشاسته کم
بروکلی، اسفناج، گوجه، کاهو، خیار، کلم. سبزیجات جزء آن دسته خوراکی هایی هستند که خوردن آنها هیچ ترسی نخواهد داشت و با خیال راحت می توانید ظرف غذا را با آنها پر کنید. با مصرف مقدار زیادی سبزیجات در هر روز، تنها 20 تا 50 واحد کربوهیدرات به بدن شما وارد خواهد شد. یک رژیم غذایی حاوی گوشت و سبزیجات می تواند تمام پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین کند.
منابع چربی
کره، روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو. چربی ها باید 2 تا 3 نوبت در روز مصرف شوند. اگر در انتهای روز، یعنی در ساعات عصرگاهی، احساس گرسنگی می کنید، می توانید مصرف چربی ها را به 4 بار در روز افزایش دهید. از مصرف چربی ها هراسی نداشته باشید. زیرا اگر از نوع مناسب آن استفاده کرده و هم زمان، مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، ضرری نخواهد داشت.
برای کاهش وزن ورزش کنید
با این رژیم غذایی، ضرورت شدیدی برای ورزش و انجام فعالیت بدنی وجود ندارد. اما اگر مایلید تا برنامه غذایی بهتر عمل کرده و سریع تر به نتیجه دلخواه برسید، بهتر است در کنار غذا، به فکر فعالیت بدنی نیز باشید. 3 تا 4 بار فعالیت ورزشی جدی برای این منظور کافی است، فعالیتی که شامل گرم کردن بدن و کمی کار با دستگاه های ورزشی است. در کنار این فعالیت ها، وزنه برداری می تواند تا حد زیادی کالری های اضافی را سوزانده و از ایجاد اختلال در متابولیسم بدن، که عارضه ای شایع در رژیم های غذایی است، جلوگیری می کند. اگر اصولا علاقه ای به وزنه برداری ندارید، پیاده روی، دو، شنا و دوچرخه سواری نیز مفید خواهد بود.
چند روش برای کاهش وزن
- جایگزین کردن نوشیدنی های فاقد قند به جای نوشابه های گازدار. با کاهش مصرف این نوشیدنی ها، متوجه تغییر قابل توجه مصرف کالری خواهید شد.
- عادت کردن به انجام تمرینات صبحگاهی به ویژه با معده خالی موجب می شود تا مقدار زیادی چربی و کالری از بدن خارج شده و بدن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، از سوختن کربوهیدرات ها استفاده می کند.
- اگر برای صرف غذا به رستوران می روید، سعی کنید حداقل نصف میزان غذای خود را به منزل بازگردانید. زیرا در اغلب موارد، خارج از محیط خانه، فرد کنترلی بر میزان مصرف چربی و کالری ندارد.
- استفاده از رژیم مدیترانه ای: رژیم های مدیترانه ای، بهترین نوع رژیم های غذایی هستند که در آنها میزان چربی، کربوهیدرات و نمک تا حد زیادی کاهش یافته در عوض مصرف سبزیجات تازه، گوشت قرمز، ماهی و انواع میوه ها بسیار مورد تاکید قرار گرفته است. به طور کلی در این نوع رژیم، هیچ ماده غذایی حذف نشده، بلکه فقط مقدار آن کاهش یافته و تا حد امکان از نوع سالم تر آن غذا استفاده می شود.
نتیجه گیری مجله ماه در مورد کاهش وزن
کارشناسان مجله اینترنتی ماه می گویند علاوه بر غذا، توجه به محیط غذا، زمان مصرف و شیوه مصرف آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد. برای مثال، سعی کنید وعده های غذایی را در اولین ساعات مصرف کنید. وعده صبحانه، به محض شروع روز کاری، ناهار بین ساعت 1 تا 2 و شام بین ساعات 7 تا 8 شب. یکی از دیگر روش های کاهش وزن استفاده از میوه های مناسب برای کاهش وزن است که توصیه می شود در رژیم خود از آن ها استفاده نمایید.