رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از 8 مورد منتخب بهترین رژیم های غذایی 2018 است که پیشینه آن بر اساس عادات غذایی سنتی دهه 1960 از افرادی در کشورهای حوزه ی دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا است که همه را تشویق به مصرف غذاهای تازه، فصلی و محلی می کنند. رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی مجزا نیست، بلکه یک الگوی تغذیه مبتنی بر غذاهایی است که با محصولات محلی و فرهنگی آن منطقه طبخ و مصرف می شود.
برنامه رژیم مدیترانه ای
در این رژیم غذایی مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل و غلات، روغن زیتون، مقدار متوسطی ماهی و مرغ، مقدار کمی مواد لبنی که اغلب شامل: ماست و پنیر و گوشت قرمز و مقدار ناچیزی شیرینی هاست، مصرف می شود. این رژیم علاوه بر تمرکز روی عادات غذایی، بر روی زمان مصرف هر غذا، استراحت بعد از آن، فعالیت بدنی منظم روزانه و حتی عادات و رفتار اجتماعی تمرکز زیادی دارد. گرچه سابقه ی این رژیم به حدود 30 تا 50 سال پیش برمیگردد، ولی امروزه با استقبال بی نظیری در کشورها غربی روبه رو شده است.
بررسی علمی رژیم مدیترانه ای
از آنجایی که یک رژیم غذایی بسیار مفیدی و مسمر ثمر است و در این رژیم غذایی توجه بسیاری به سلامت شده، علم نیز از آن حمایت می کند. رژیم غذایی مدیترانه با مرگ و میر و ابتلا به بیماری های ناشی از عادت بد غذایی از جمله خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی عروقی، سندرم متابولیک، چاقی مفرط و دیابت نوع 2 مبارزه می کند. علاوه بر این اثرات سلامت بخش زیادی نیز دارد.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) اخیرا رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان یک روش موثر در رژیم غذایی برای جلوگیری و کنترل بیماری های غیر قابل تزریق (NCD)، که در حال حاضر عامل اصلی مرگ زودرس در سطح جهانی در افراد زیر 65 سال می باشد، در نظر گرفته است. آزمایشات و مطالعات اخیر نشان می دهد که الگوهای رژیم مدیترانه ای برای جلوگیری و کنترل NCD های مرتبط بسیار مفید و اثر بخش بوده است.
ساده تریم رژیم غذایی جهان
از آن جا که این رژیم بسیار انعطاف پذیر و در دسترس می باشد، به عنوان یکی از ساده ترین رژیم های غذایی جهان مشخص شده است. البته این نکته را باید بیان کرد که: کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و راه های پیشگیری آن با استفاده از رژیم غذایی مدیترانه برای افرادی که درآمد بالاتری دارند و دسترسی راحت تری به دانش در مورد غذاهای سالم و تهیه آن ها دارند، بیشتر است. با وجود این، بسیاری از افراد کم در آمد نیز می توانند رژیم مدیترانه ای را برای کاهش وزن، تناسب اندام و سلامت بدن خود انتخاب کنند.
اگر شما به دنبال یک برنامه غذا خوب برای سلامت قلب خود هستید، رژیم مدیترانه ای برای شما انتخاب مناسبی خواهد بود. اکثر رژیم های سالم مانند رژیم کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی و دانه های جامد و محدود کردن چربی های ناسالم هستند. البته میزان مصرف هر کدام در سلامت قلب بسیار مهم می باشد، که در رژیم مدیترانه ای تناسب بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن قلب و سایر قسمت های بدن رعایت شده است.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی دارای میزان خیلی کمی از کلسترول کم چگالی (LDL) اکسید شده یا همان کلسترول بد که احتمال بیشتری برای رسوب در شریان ها دارد، می باشد.
آزمایش بر روی حدود یک و نیم میلیون انسان نشان داده است استفاده از این رژیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بروز سرطان علی الخصوص سرطان سینه، بیماری های پارکینسون و آلزایمر را تا حد زیادی کاهش می دهد. به همین علت، اکثریت سازمان های بزرگ علمی، افراد را تشویق می کنند تا سبک غذا خوردن خود را برای پیشگیری از بیماری های مزمن شبیه به رژیم مدیترانه ای کنند.
نمونه غذای رژیم مدیترانه ای
- خوردن غذاهای غنی از گیاه مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل
- جایگزین کردن کره و روغن های بازاری با چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا و کنجد
- استفاده از گیاهان و ادویه جات و ترشی جات به جای نمک برای طعم دار کردن غذا
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز به چند بار در ماه
- خوردن ماهی و مرغ حداقل دو بار در هفته
- لذت بردن از وعده های غذایی با خانواده و دوستان
- نوشیدن مقدارکم نوشیدنی های مضر قندی با هر وعده ی غذایی
- فعالیت های ورزشی به صورت مرتب و روزانه
رژیم غذایی مدیترانه ای از قدیم شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماکارونی و برنج بوده است. به عنوان مثال، ساکنان یونان گوشت قرمز بسیار کمی در دسترس دارند و به طور متوسط 9 بار در روز از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها استفاده می کنند.
دانه های روغنی در رژیم غذایی مدیترانه ای
در منطقه مدیترانه شما می توانید مقدار زیادی از دانه ها با مقدار چربی مناسب و سالم بیابید، که مصرف آن ها در این رژیم جایگاه خاصی دارد. مغزها دارای چربی زیاد در حدود 80 هستند، ولی نکته ی قابل توجه این که این چربی اشباع نشده است و از آنجا که مغزها مقدار زیادی کالری دارند، نباید بیشتر از چند دانه در روز مصرف شود.
هم چنین توجه داشته باشید که از خوردن مغزهای سوخاری شده و یا بسیار شور اجتناب کنید. مصرف نان نیز بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای است. در سراسر این منطقه به طور روزانه از نان استفاده می کنند. ولی نه همراه با روغن های اشباع شده، بلکه با روغن های سالمی مثل روغن زیتون.
چربی ها در رژیم مدیترانه ای
هدف رژیم غذایی مدیترانه ای محدود کردن مصرف هر نوع چربی نیست، بلکه انتخاب گزینه های هوشمندانه درباره انواع چربی هایی است که می خوریم. رژیم مدیترانه ای چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه (چربی های ترانس) را که عامل اصلی بیماری های مختلف از جمله بیماری مزمن قلبی است، حذف می کند و از چربی های بی ضرر و سالم که سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش می دهد مثل روغن زیتون استفاده می کند. روغن زیتون دارای بالاترین میزان ترکیبات گیاهی محافظتی است که اثرات آنتی اکسیدانی دارند.
مصرف روغن غیر اشباع شده کلزا و بعضی از آجیل های حاوی اسید لینولنیک مفید (نوعی از اسید چرب امگا 3) که باعث کاهش لخته شدن خون، حمله قلبی ناگهانی، بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کاهش فشار خون می شود در این رژیم توصیه می شود.
ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی مرکب و ماهی آزاد – منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مصرف آن ها به طور منظم در رژیم مدیترانه ای یافت می شود. به طور کلی اگر مایل به دریافت مواد غذایی مفید هستید که عوامل مضر را دریافت نکنید، میتوانید این رژیم را انتخاب کنید، چرا که پیشنهاد کارشناس حوزه سلامت مجله اینترنتی ماه نیز در رابطه با نقش غذا در سلامت بدن همین رژیم است.