غذا های مناسب قبل از ورزش

ورزشکاران و طرفداران پرورش اندام همیشه به دنبال نکاتی هستند تا به آنها کمک کند بدنی ورزیده تر و سالم تر داشته باشند. تغذیه ی سالم و مناسب به شما کمک می کند تا پیش از انجام فعالیت ورزشی، هم انرژی لازم را کسب کنید و هم تناسب اندام خود را حفظ نمایید. کم کردن یا حذف وعده های غدایی نه تنها موجب کاهش وزن نمی شود، بلکه عملکرد و شکل ماهیچه ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. علاوه بر این، تغذیه سالم از راه های درمان افسردگی نیز می باشد. در مقاله بخش سلامت مجله ماه همه چیز در مورد غذا های مناسب قبل از ورزش توضیح داده می شود.

غذا های مناسب قبل از ورزش و تمرین

مصرف مواد غذایی مناسب در زمان معینی پیش از انجام فعالیت ورزشی به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای ورزش داشته باشید. هر نوع ماده ی غذایی تاثیر خاصی بر بدن دارد. به علاوه باید بدانید که کدام غذا را چه موقع و به چه میزان مصرف کنید، زیرا هر فعالیت خاصی به نوعی انرژی حاصل از تغذیه نیاز دارد. در ادامه برخی از غذا های مناسب قبل از ورزش را بررسی می کنیم.

تاثیر کربوهیدرات ها قبل از ورزش

عضلات و ماهیچه های شما برای فعالیت نیاز به قند موجود در کربوهیدرات ها دارند. با مصرف کربوهیدرات ها، مقدار زیادی گلوکز در کبد و در ماهیچه ها ذخیره می شود. در طول فعالیت های بلند مدت و کوتاه مدت، بدن برای تامین انرژی از این ذخیره ی قندی استفاده می کند. اما در طولانی مدت، میزان نیاز بدن به قند بر اساس نوع فعالیت، نوع تغذیه و شدت فعالیت شما متفاوت است.

ذخیره ی قند موجود در ماهیچه ها فقط برای انجام ورزش های سبک کافی است. اما برای ورزش های سنگین و طولانی مدت، می بایست رژیم کربوهیدرات خاصی تهیه شود تا بتوان نیاز به قند را به خوبی تامین کرد. یک رژیم 1 تا 7 روزه از کربوهیدرات ها پیش از شروع فعالیت های سنگین می تواند غذا های مناسب قبل از ورزش کردن باشد.

تاثیر پروتئین و چربی قبل از ورزش

علاوه بر مصرف روزانه ی پروتئین مورد نیاز بدن، ورزشکاران باید قبل از انجام فعالیت ورزشی نیز میزان مشخصی از این ماده را دریافت کنند تا علاوه بر افزایش قدرت ماهیچه ها، به رشد آنها، رشد توده ی بدنی و افزایش عملکرد آنها کمک شود. برخلاف کربوهیدرات ها که ذخیره ی آن ها برای انجام فعالیت های سبک و کوتاه مدت مناسب است، ذخیره ی چربی در بدن انرژی مورد نیاز برای ورزش ها طولانی مدت را به خوبی تامین می کند.

غذا های مناسب و پر انرژی قبل از تمرین

برای مثال در فاصله ی زمانی 3 ساعت یا بیشتر مانده به تمرین می توانید از ساندویچی حاوی نان سبوس دار، مقداری پروتئین گیاهی یا حیوانی با مقداری سالاد یا املت به همراه نان تست سبوس دار با تکه ای آواکادو و مقداری میوه ی تازه و یا مقداری پروتئین با برنج قهوه ای و سبزیجات آب پز استفاده کنید. در فاصله ی زمانی 2 ساعت مانده به تمرین غذا هایی مثل میکس غلات با شیر، بادام و یک فنجان سوپ جو و یا کره ی بادام زمینی به همراه ساندویچ میوه جات با نان سبوس دار مناسب است.

اما اگر زمان زیادی تا شروع تمرین نمانده و شما گرسنه هستید، بهتر است از موادی مثل ماست یا میوه، آبمیوه ی طبیعی و یا میوه هایی مثل موز، سیب و پرتقال استفاده کنید. اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است علاوه بر مصرف غذا های مناسب قبل از ورزش می توانید از میوه های مناسب برای کاهش وزن نیز مصرف نمایید.

البته توجه داشته باشید که لازم نیست همه ی این مواد را در یک وعده مصرف کنید بلکه باید فقط یک نوع از آنها انتخاب شود. برای نتیجه گیری بهتر می توانید در فواصل زمانی متفاوت، از گروه های مختلف غذایی مصرف کنید تا متوجه شوید کدام یک بهتر انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

بهترین زمان مصرف غذا های مناسب قبل از ورزش

در کنار غذا های مناسب قبل از ورزش زمان مصرف آنها نیز بسیار مهم است. برای تاثیر بیشتر، بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. در این حالت می توانید تا قبل از تمرین، از یک وعده ی سبک تر نیز استفاده کنید. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چه زمان تغذیه به زمان تمرین نزدیک تر باشد وعده ی مصرف شده سبک تر می شود.

برای مثال اگر 45 دقیقه قبل از تمرین قرار است چیزی بخورید، بهتر است مواد دارای قند متوسط و چربی کم مصرف کنید. این توصیه کمک می کند تا در طول تمرین معده ی شما دچار مشکل نشود. همان طور که گفتیم نوع و زمان مصرف غذا قبل از تمرین، بستگی به شدت و نوع تمرین شما دارد. بهتر است از رژیم هایی استفاده کنید که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین به اضافه ی چربی است. اما در نظر داشته باشید که در صورت وجود چربی در رژیم، باید وعده ی غذایی را چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

مکمل های غذایی مفید قبل از ورزش

در کنار مواد غذایی طبیعی، استفاده از مکمل ها در میان ورزشکاران بسیار متداول است. البته اگر به اندازه و طبق توصیه ی مربی مصرف شود، می تواند موجب حجم دهی به عضلات، بالا بردن قدرت ماهیچه ها و کاهش چربی در بدن شود. از جمله مهم ترین مکمل های ورزشی که متخصصان توصیه می کنند عبارتند از:

کراتین

از معروف ترین و پرمصرف ترین مکمل های ورزشی است که موجب افزایش قدرت ماهیچه ها شده و سرعت کاهش وزن را بیشتر می کند. این مکمل بیشتر بعد از تمرین مصرف می شود اما استفاده ی آن پیش از تمرین نیز در مواردی موثر واقع شده است. مقدار مجاز و مناسب این مکمل 2 تا 5 گرم در روز است.

کافئین

از جمله ترکیباتی است که به عضلات قدرت بخشیده و یک چربی سوز فوق العاده است. علاوه بر چایی، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا مکمل های ورزشی نیز حاوی این مواد هستند. میزان مصرف کافئین دقیقا مشخص نشده، اما بهترین زمان عملکرد آن در بدن 90 دقیقه قبل از تمرین است.

بتا النین

از جمله آمینو اسید هایی است که معمولا قبل از تمرین مصرف شده و 2 تا 5 گرم آن استاندارد است. البته برخی ورزشکاران نیز ترجیح می دهند تا از مکمل هایی مصرف کنند که حاوی ترکیبی از همه ی این مواد است. در واقع مکملی حاوی آمینو اسید، کروتین، کافئین، ویتامین B و C و بتا آلنین. این ترکیب را باید 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد.

اما در کنار غذا های مناسب قبل از ورزش ، مایعات نیز نقش مهمی در تامین انرژی برای انجام تمرینات ورزشی دارند. طبق توصیه ی متخصصان بهتر است برای بالا بردن کارآیی ماهیچه ها قبل از تمرین، هم آب و هم سدیم مصرف کرد. با این میزان مایعات جریان گردش خون در بدن تنظیم شده و از بابت اکسیژن رسانی به اندام ها مشکل خاصی ایجاد نخواهد شد. علاوه بر آب، آبمیوه های طبیعی و خالص نیز حاوی مقادیر زیادی سدیم است که می تواند به تامین انرژی در بدن کمک کند.

مصرف نیم تا یک لیتر آب در فاصله ی زمانی 4 ساعت قبل از تمرین، از توصیه های کارشناسان مجله اینترنتی ماه می باشد. نکته ی آخر اینکه، قبل عمل به توصیه های گفته شده در رابطه با غذا های مناسب قبل از ورزش بهتر است وضعیت کلی بدن خود را ارزیابی کنید. سپس با توجه به نوع تمرین، مدت زمان و شدت آن و با توجه به اندام های درگیر در ورزش، در مورد نوع و میزان تغذیه تصمیم گیری کنید.