روش هایی برای افزایش وزن

کاهش و افزایش وزن یکی از مسائل مهم حوزه سلامت در میان مردم است. اغلب تبلیغات تلویزیونی و بیلبوردهای سطح شهر به معرفی و تبلیغ انواع قرص های افزایش وزن، رژیم های پر کالری و پر چربی و محصولات عجیب و غریب اختصاص یافته که البته مشخص نیست آیا گفته آن ها در این باره صحت دارد یا فقط جهت فروش محصولات و پیدا کردن بازار است. اگر شما نیز به دنبال یافتن راه حل ها و روش هایی برای افزایش وزن هستید، باید هوشیار باشید تا سلامت خود را حفظ کرده و دست به دامان هر روشی نشوید. گاهی اوقات ممکن است برای افزایش وزن غذایی مصرف کنید که منجر به بیماری هایی مانند بیماری قند خون شود. پس برای آشنایی با اصولی ترین روش های افزایش وزن، مقاله مجله ماه را مطالعه نمایید. در این مقاله چند روش سالم و امتحان شده را جهت افزایش وزن به شما معرفی خواهیم کرد.

روش هایی برای افزایش وزن و چاق شدن

با مطرح کردن بحث اضافه وزن و تقاضا جهت داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن، اولین نکته ای که به ذهن افراد می رسد، مصرف چربی است. چربی ها یکی از منابع اصلی تامین انرژی در بدن هستند که حتما باید به مصرف استاندارد آن توجه داشت. اما تنها چربی، لازمه افزایش وزن نیست.

روش های افزایش وزن

• استفاده از فرمول BMI: قبل از یافتن روش هایی برای افزایش وزن ابتدا با استفاده از روش های محاسباتی موجود که اغلب ساده هستند، نسبت قد و وزن را با توجه به سن و جنسیت، به دست آورده و بر اساس آن مشخص کنید که آیا شما با کمبود وزن مواجه هستید یا خیر. در صورتی که مشخص شود وزن شما کمتر از حد معمول است، پزشک یک برنامه غذایی مدون و برنامه ریزی شده را در اختیار شما قرار می دهد. البته در هیچ صورتی حتی با وجود کمبود وزن، مجاز به مصرف غذاهای ناسالم و پر چرب نیستید. مصرف تنقلات، بر خلاف تصور افراد نه تنها موجب موفقیت شما در رژیم غذایی نمی شود، بلکه موجب بروز آسیب های دیگری مثل بیماری فشار خون ، چربی خون ، مشکلات قلبی و مسائلی از این دست خواهد شد.
• اضافه کردن کالری های مفید: برای این کار، نیاز به داشتن رژیم غذایی خاصی نیست. فقط کافی است روزانه از مغزها، دانه های گیاهی مفید، پنیر و میان وعده های سالم مثل بادام، تخمه آفتابگردان، میوه یا غلات کامل بیشتر مصرف کنید.
• مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی بالا: برای افزایش وزن، نیازی به مصرف کالری به تنهایی نیست، بلکه باید از انواع مختلف گروه های غذایی، البته از نوع سالم آنها استفاده کنید. برای مثال گوشت به دلیل داشتن پروتئین، عضلات را می سازد. یا مصرف غلات کامل و با سبوس بالا باعث می شود در کنار مصرف کالری زیاد، سیستم گوارشی به راحتی بتواند از پس هضم آن برآید.
• مصرف تنقلات غیر سالم ممنوع: سعی کنید برای میان وعده ها و مواقعی که میل به تنقلات دارید، از محصولات کم چرب و کم نمک استفاده کرده و تا حد امکان، از مواد غذایی فرآوری شده و سرشار از رنگ های غیر مجاز خودداری کنید.

در رژیم غذایی چاقی نکات زیر را رعایت کنید

قبل از اقدام جهت به کارگیری یک رژیم غذایی و روش هایی برای افزایش وزن ، باید علت کاهش وزن و لاغری را جست و جو کنید. در برخی موارد، وجود یک عامل بیولوژیکی باعث لاغری فرد می شود. کم خونی ، فقر آهن ، ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن ، عوامل ژنتیکی، فعالیت بدنی زیاد، سرطان ، مشکل تیروئید، بیماری دیابت یا مصرف برخی داروهای خاص می تواند عامل کمبود وزن در فرد باشد.

فرآیند افزایش وزن معمولا زمان بر است و در بسیاری از موارد، ممکن است تا مدت ها نتیجه خاصی نداشته باشد. اما در هر صورت باید در نظر داشت که هدف، بالا بردن وزن تنها از راه های سالم است، نه هر راهی. اگر بدین منظور از روش های امتحان شده و تایید شده از سوی پزشک پیروی می کنید، پس مطمئن باشید نتیجه مطلوبی خواهد داشت. از جمله مواردی که باید رعایت کنید، شامل موارد زیر می باشد:

• اضافه کردن کالری به رژیم غذایی
• افزایش وعده های غذایی
• مصرف پروتئین در کنار کالری
• مصرف چربی های سالم

برای افزایش وزن کالری بیشتری مصرف کنید

برای افزایش وزن، نیاز است تا مصرف کالری افزایش یابد. در واقع شما روزانه به 250 کالری نیاز دارید تا در هر نوبت بتوانید حداقل نیم کیلو به وزن خود اضافه کنید. بروکلی، کلم، لوبیا سبز، کدو و بادمجان از سبزیجات پر کالری هستند. در هر وعده غذایی نباید مصرف گوشت را به عنوان یک منبع پروتئین فراموش کرد، البته در هنگام مصرف گوشت به بالا بودن کلسترول آن نیز توجه داشته باشید. از آن جایی که چربی باید در رژیم های غذایی افزایش وزن حضور داشته باشد، بهتر است از روغن های سالم مثل روغن زیتون، نارگیل یا کنجد استفاده نمایید. یکی از مهم ترین منابع کالری، لبنیات هستند که باید مقدار آن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

افزایش وعده های غذایی یکی از روش های افزایش وزن

فرد لاغری که قصد افزایش وزن دارد باید در روز 6 وعده غذایی داشته باشد. 3 وعده اصلی و 3 میان وعده. صبحانه، ناهار و شام با کالری بالا. مصرف شام سنگین به دلیل عدم فعالیت در آن زمان، از روش هایی برای افزایش وزن است. برای صبحانه می توانید از غلات، کره، نان، پنیر و انواع میوه ها مصرف کنید. مغزها، میوه ها، ساندویچ های متنوع و تنقلات کم چرب بهترین گزینه ها برای میان وعده صبح است. هنگام ناهار، علاوه بر غذا می توانید از انواع مختلف دسرها، استفاده کنید. اما توجه داشته باشد که در هر وعده غذایی، علاوه بر کمیت، کیفیت را نیز در نظر داشته باشید.

افزایش وزن با مصرف پروتئین و چربی های سالم

برای افزایش وزن تنها مصرف کالری کافی نیست بلکه به همان میزان پروتئین نیز باید مصرف شود. در نظر داشته باشید که برای افزایش وزن در کنار داشتن اندامی متناسب، نیاز به ساختن عضله دارید. تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مرغ غیر هورمونی از جمله منابع مفید پروتئین هستند. آمینو اسید موجود در پروتئین ها می تواند علاوه بر عضله سازی، حجم بدنی را نیز افزایش دهد. بدن برای رشد بهتر ماهیچه ها و تولید انواع هورمون ها، به مصرف چربی نیاز داد. رشد متابولیکی بدن وابسته به وجود چربی است. چربی موجود در مغزها، ماهی ها، روغن های گیاهی سالم، آووکادو و برخی دانه ها، از جمله چربی های مفید است. علاوه بر این چربی های سالم، حاوی مقادیر زیادی امگا 3 و امگا 6 است.

برای افزایش وزن ورزش کردن را فراموش نکنید

انجام برخی حرکات ورزشی خاص می تواند از روش هایی برای افزایش وزن باشد و به فرد در افزایش وزن کمک کند، البته به دو شرط: اول اینکه تحت نظر مربی متخصص انجام شود و دوم اینکه همزمان از مکمل های مجاز و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. ورزش از این جهت اهمیت دارد که معمولا با مصرف چربی و کاری فراوان، ممکن است این مواد در بدن توده شده و بدون داشتن فایده ای خاص، فقط شما را چاق تر نشان دهد. در حالی که با ورزش منظم این میزان چربی و کالری به عضله و ماهیچه تبدیل شده و علاوه بر افزایش وزن، تناسب اندام شما را حفظ می کند.

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا داشتن خواب کافی، کاهش استرس، داشتن انگیزه و پیروی از توصیه های پزشک نیز از روش هایی برای افزایش وزن هستند. کارشناسان بخش سلامت مجله ما توصیه می کنند علاوه بر رعایت موارد فوق برای افزایش وزن حتما با پزشک مشورت نمایید. در ادامه پیشنهاد می کنیم تا مقاله بهترین رژیم های غذایی 2018 را نیز مطالعه نمایید.