میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره

به نظر می رسد در زندگی ماشینی امروز، توجه به رژیم غذایی، کیفیت مواد مصرفی و ایجاد تعادل در برنامه غذایی، مسئله ای است که کمتر به آن پرداخته شده و در مواردی، پرداختن به آن مشکل به نظر می رسد. قند یا همان شکر یکی از این مواد غذایی است که بسیار مورد بی توجهی قرار گرفته و همین موضوع باعث شیوع بیماری دیابت و خطرات ناشی از آن برای سلامت عمومی فرد و اجتماع شده است. اگرچه قند، نیاز اصلی سلول هاست و منبع تامین انرژی آن ها به شمار می آید، اما مصرف بیش از حد آن، مشکلات خاص خود را به دنبال خواهد داشت. با بررسی میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره ، می توان مدیریت بهتری در این زمینه داشت و از نظر کارشناسان تغذیه مجله سلامت ماه، تاثیر قابل توجهی بر کاهش علائم مربوط به بیماری های مرتبط در این زمینه گذاشت.

بررسی میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره

قند یکی از انواع کربوهیدرات های ساده است که به دسته ای از مواد شیمیایی با طعم شیرین تعلق دارد. قند در اشکال مختلف و با دسته بندی های متعددی در دسترس ما قرار گرفته و در انواع غذاهایی که در طول روز مصرف می کنیم، یافت می شود. ساکارز، لاکتوز و فروکتوز، 3 نوع عمده از قندهای مصرفی روزانه ماست. سلول های بدن ما برای فعالیت و انجام وظایف اصلی خود، نیازمند تامین انرژی هستند و قند، سوخت مورد نیاز آن ها را تامین می سازد.

بنابراین مصرف مقدار مشخصی قند برای بدن ضروری است، زیرا در غیر این صورت، موجب ضعف و عدم کارایی مناسب بخش های مختلف بدن خواهد شد. اما در مقابل، مصرف زیاد آن نیز خطر بروز بیماری های متعددی مثل چاقی، دیابت نوع یک و دیابت نوع دو و هم چنین آسیب های قلبی و عروقی در پی خواهد داشت. از این رو باید میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره به شکل دقیق مورد بررسی قرار گیرد. از جمله پر مصرف ترین خوراکی هایی که حاوی قند هستند را در ادامه مقاله مجله سلامت ماه با هم مرور میکنیم.

مقدار قند موجود در شکلات ها

شکلات به ویژه به صورت تلخ یا کاکائوی خالص، مقدار کمی شکر دارد و مصرف آن به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کند. اما شکلات ها انواع مختلفی دارند که هر کدام از آن ها از نظر میزان قند با یک دیگر متفاوتند. برای مثال، شکلات های شیری در هر 42 گرم معادل 5 قاشق غذاخوری شکر یا شکلات های کره ای در هر 60 گرم معادل 6 قاشق غذاخوری شکر هستند. توجه به میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره در موارد عمده ای، به بررسی میزان مصرف شکلات ها در طول روز بستگی دارد.

نوشیدنی ها

متاسفانه نوشیدنی های قندی به عضو جدا نشدنی برخی از سفره های غذایی تبدیل شده و بخش قابل توجهی از میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره را تشکیل می دهند و زمینه ساز بروز اختلالات متعددی در بدن هستند. یک قوطی 330 میلی لیتری نوشابه مشکی کوکاکولا معادل 7 قاشق غذاخوری شکر، نوشیدنی ردبول حاوی 5 قاشق شکر، نوشابه های سفید با عنوان آب گازدار حاوی 7 قاشق شکر و دیگر انواع نوشابه های زرد یا نارنجی، حاوی 10 قاشق شکر هستند. مصرف بیش از یک وعده نوشابه در روز، خطر ابتلا به دیابت را به شکل قابل توجهی افزایش می دهد.

میزان بالای قند در غلات صبحانه

در برخی از کشورها، یکی از اصلی ترین مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی شکر مصنوعی اضافی است و سطح قند را به شکل قابل ملاحظه ای بالا می برد، غلات صبحانه است. این غلات با بسته بندی های مختلف و برندهای متعددی عرضه می شود که در هر 100 گرم از آن، به طور متوسط، 2 تا 11 قاشق غذاخوری شکر موجود است. تصور غلط در میان برخی افراد این است که مصرف این غلات صبحانه به دلیل داشتن مقدار فیبر بالا و ترکیب آن با شیر، برای کودکان بسیار مفید است.

این در حالی است که از نظر کارشناسان تغذیه، مصرف این نوع صبحانه نه تنها از نظر غذایی ارزشی ندارد، بلکه مقدار زیادی شکر مصنوعی و قند اضافی را نیز وارد بدن کودک می کند و خطر ابتلا به دیابت را در وی افزایش می دهد. متاسفانه در بسیاری از موارد، در بررسی میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره ، توجه به این گروه از غذاها، کاهش یافته است.

قند میوه ها مضر نیست

قند موجود در میوه، فروکتوز است که از نوع قندهای طبیعی است و مصرف آن در حد متعادل مشکلی از بابت افزایش سطح قند خون ندارد. هر 100 گرم انبه، 2 قاشق، موز، 2 قاشق، سیب دو قاشق، آناناس 3 قاشق، انگور 5/3 قاشق، لیمو نصف قاشق، کیوی 8/1 قاشق، زردآلو 8/1 قاشق، توت فرنگی 99/0 قاشق، آلبالو 9/0 و بلوبری 2/2 قاشق شکر موجود است. البته افراد مبتلا به دیابت در مورد مصرف برخی از میوه ها محدودیت هایی دارند که بهتر است در این مورد با پزشک مشورت نمایند.

تفاوت شکر طبیعی و شکر مصنوعی

برای محاسبه میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره ، شناخت تفاوت قند مصنوعی و قند طبیعی بسیار اهمیت دارد. معمولا در خوراکی هایی که حاوی آب، فیبر و مواد مغذی باشد، قند از نوع طبیعی بوده و مصرف آن مانعی ندارد. قند مصنوعی شامل آن دسته از خوراکی های فرآوری شده ای است که در هر گونه از آن، مقدار شکر فراوانی یافت می شود، مثل انواع شیرینی ها یا نوشیدنی های گازدار. از این رو زمانی که از میزان قند اضافی سخن می گوییم، در واقع منظور، قند مصنوعی است که در فرآیندهای کارخانه ای تولید و به صورت بسته بندی به دست ما می رسد.

میزان استاندارد مصرف روزانه شکر

متاسفانه پاسخ به این سوال که مصرف چه میزان شکر در روز استاندارد است، چندان ساده نیست. زیرا هنوز پاسخ مشخصی از جانب کارشناسان در این مورد ارائه نشده است. برخی از افراد قادرند بدون بروز هیچ گونه مشکل خاصی، حتی بیش از مقدار مجاز، قند مصرف کنند، در حالی که مصرف حتی کمتر از این میزان برای برخی دیگر، مضر و خطرناک خواهد بود. با این حال به گفته برخی متخصصان، هر فرد در طول روز، مجاز به مصرف 150 واحد قند معادل 5/37 گرم شکر و هر زن، 100 واحد قند معادل 25 گرم شکر می باشد. برای محاسبه این میزان قند در طول روز، کافی است هنگام خرید و مصرف برخی مواد غذایی، اطلاعات درج شده بر روی بسته بندی ها را با دقت مطالعه کنید، زیرا تمامی این موارد بر روی جدولی در این بسته بندی ها قابل مشاهده است.

راهکار های کاهش مصرف قند روزانه

در صورتی که میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره شما بیش از حد مجاز است، با چند راه کار ساده می توان آن را تا حدودی کاهش داد. عمده ترین بخش قند مصرفی، نوشیدنی هایی است که ما در طول روز مصرف می کنیم. بهتر است به جای انواع نوشابه های گازدار یا آبمیوه های صنعتی، مصرف انواع آبمیوه های طبیعی، آب یا عرقیات طبیعی را جایگزین کنیم. برای شیرین کردن چای یا انواع دمنوش ها، به جای قند یا شکر و یا نبات، می توان از عسل استفاده کرد. البته عسل نیز حاوی مقادیری قند است که اگرچه طبیعی و سالم است، اما میزان مصرف مشخصی دارد.

در هنگام خرید محصولات آماده یا نیمه آماده باید به میزان قند موجود در آن توجه داشت و بر اساس نیاز بدن به قند، مصرف را مدیریت نمود. بهتر است مصرف میوه های طبیعی را به مصرف انواع کمپوت ها ترجیح داد، زیرا در تهیه کمپوت ها از مقادیری شکر مصنوعی استفاده می شود. غلات نقش قابل توجهی در کنترل میزان قند در خون دارند، به ویژه اگر میزان سبوس آن ها بالا باشد. از طرفی، غلات اگر سبوس کافی نداشته باشند، خود عامل افزایش قند خون است. پس باید در انتخاب نوع غلات دقت داشت.

قند در عین حالی که نیاز طبیعی و ضروری بدن است، مقدار مصرف مشخصی دارد که در صورت تجاوز از این مقدار، مشکلات متعددی از جمله ظهور علائم دیابت ایجاد خواهد شد. بر اساس آن چه که در مجله اینترنتی ماه عنوان شد، محاسبه میزان قند در خوراکی ها و نوشیدنی های روزمره کمک می کند تا بهتر بتوان میزان مصرف این نوع کربوهیدرات را مدیریت نمود و از خطرات احتمالی و جبران ناپذیر آن جلوگیری کرد.