منابع غذایی حاوی ویتامین آ
ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که در رشد بدن، حفظ بینایی، عملکرد دستگاه ایمنی و بهداشت دستگاه تناسلی انسان نقش اساسی دارد. دریافت میزان کافی از این ویتامین قادر است از علائم کمبود این ویتامین نظیر ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش آلرژی یا حساسیت به عفونت ها پیشگیری کند. کمبود ویتامین آ علت اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است در مقابل، بیشتر افرادی که در کشورهای توسعه یافته زندگی می کنند از میزان کافی این ویتامین در رژیم غذایی خود بهره می برند. در واقع از نظر متخصصان مجله سلامت ماه ، ویتامین آ از ویتامین های لازم برای چشم است که تامین میزان متعادلی از آن برای حفظ سلامت و تقویت بینایی فرد، ضروری است. جهت تامین این میزان نیاز، شناخت منابع غذایی حاوی ویتامین آ لازم است.
مناسب ترین منابع غذایی حاوی ویتامین آ
بتاکاروتن یکی از شناخته شده ترین انواع ویتامین آ است که اغلب ما آن را به عنوان ویتامین مرتبط با بینایی می شناسیم و هویج یکی از غنی ترین منابع آن محسوب می شود. اما قطعا این ویتامین ضروری، منابع دیگری نیز خواهد داشت که بتواند نیاز روزانه بدن را به این ماده برطرف نماید. در ادامه دیگر منابع غذایی حاوی ویتامین آ را معرفی می کنیم.
جگر گاو سرشار از ویتامین آ
جگر حیوانات در زمره غنی ترین منابع غذایی حاوی ویتامین آ هستند. علت آن این است که حیوانات نیز مانند انسان ها این ویتامین را در کبد (جگر) خود ذخیره می کنند. 3 اونس جگر سرخ شده در ماهیتابه میزان 6582 میکروگرم ویتامین آ دارد که معادل 444 درصد نیاز روزانه است. جگر به عنوان یک فراورده حیوانی سرشار از پروتئین نیز هست. این ماده غذایی همچنین شامل مواد مغذی بسیار دیگری نظیر مس، ویتامین B2 و ویتامین B12 و منبعی سرشار از آهن، فولات و کولین می باشد. جگر گوسفند و سوسیس جگر از دیگر منابع غنی ویتامین آ به شمار می آیند.
روغن کبد ماهی کاد
جگر ماهی یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین آ از نوع از پیش ساخته شده می باشد. با مصرف یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی می توانید میزان 4080 میکروگرم ویتامین آ دریافت کنید. این روغن و دیگر روغن های ماهی در بین غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارند. امگا 3 قادر است با التهابات مقابله کرده از قلب محافظت کرده و حتی از جمله راه های درمان افسردگی نیز هست. روغن کبد ماهی کاد هم چنین حاوی میزان فراوانی ویتامین دی می باشد که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها دارد.
هویج منبع غنی ویتامین آ
بیشتر سبزیجات نارنجی رنگ منابع غنی ویتامین آ هستند و هویج نیز از این قاعده مستثنی نیست. هویج سرشار از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین آ و 184 درصد ارزش روزانه این ویتامین می باشد. هویج هم چنین فیبر فراوانی دارد که در پیشگیری از یبوست و عملکرد بهتر روده موثر است. واقعیت تاثیر هویج بر چشم تقریبا برای همه شناخته شده می باشد. افرادی که به اندازه کافی این ماده را دریافت نکنند، از شب کوری رنج خواهند برد.
فلفل قرمز و سیب زمینی شیرین
نصف فنجان فلفل دلمه قرمز شیرین خام 117 میکروگرم از نیاز ویتامین آ بدن شما را فراهم می کند. این فلفل هم چنین حاوی ویتامین ث، ویتامین ب6 و فولیت نیز می باشد. فلفل های دلمه سرشار از آنتی اکسیدان هستند. سعی کنید هنگام درست کردن املت یا انواع ساندویچ ها از این فلفل ها به عنوان منابع غذایی حاوی ویتامین آ استفاده کنید. به علاوه، سیب زمینی شیرین نیز سرشار از ویتامین آ است و این بهترین دلیل برای پر کردن بشقاب غذایتان با این سبزی پر فایده است. یک سیب زمینی پخته شده می تواند 500 درصد نیاز بدن شما به ویتامین آ را تامین کند. ویتامین آ موجود در این ماده غذایی بتاکاروتن است که برخی از تحقیقات نشان داده اند می تواند از ابتلا به سرطان های پروستات و روده بزرگ پیشگیری کند. سیب زمینی شیرین کالری کمی داشته و عاری از چربی است.
اسفناج و گوجه فرنگی
مانند سایر سبزیجات سبز برگ، اسفناج نیز مواد مغذی فراوانی دارد. یک نصف فنجان اسفناج جوشانده شده حاوی 573 میکروگرم ویتامین آ است. این سبزی هم چنین منبع غنی آهن و منیزیم است. منیزیم در بیش از 300 فرآیند موجود در بدن دخالت دارد. اسفناج به عنوان یکی از منابع غذایی حاوی ویتامین آ قادر است فشار خون را کاهش داده و به بهبود عملکرد قلب کمک کند. اسفناج سرخ شده یک غذای خوشمزه است که می توان از آن در تهیه انواع پاستا و سوپ نیز استفاده کرد.
فهرست منابع حاوی ویتامین آ بدون وجود گوجه فرنگی کامل نمی شود. اگر یک لیوان آب گوجه فرنگی مصرف کنید، در این صورت شما بیش از 20 درصد نیاز روزانه بدن خود به ویتامین آ را تامین کرده اید. علاوه بر این، گوجه فرنگی میزان فراوانی ویتامین ث، ویتامین ای، منیزیم و پتاسیم دارد.
مصرف زرد آلو
زرد آلو یکی از منابع غذایی حاوی ویتامین آ است که از آن جایی که ویتامین ث را نیز در کنار خود دارد تاثیر زیادی در سلامت پوست خواهد داشت. یک فنجان زرد آلوی تکه شده می تواند 63 درصد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند. به عبارت دیگر، در یک فنجان زرد آلوی خشک شده 93 درصد از نیاز ویتامین آ شما وجود دارد. میوه های خشک شده هم چنین دارای آنتی اکسیدان و فیبر فراوانی هستند. در کنار تمام موارد گفته شده قند این میوه ها نیز بالاست. به همین دلیل باید مصرف میوه های خشک شده را به حالت تعادل نگه داشت.
شیر و تخم مرغ
از آن جایی که شیر با ویتامین آ غنی شده است به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین آ شناخته می شود. یک فنجان شیر کم چرب حاوی 10 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. البته شیر و سایر لبنیات از منابع غنی ویتامین دی نیز محسوب می شوند. یک عدد تخم مرغ آب پز شده بزرگ می تواند 5 درصد ویتامین آ بدن را تامین کند. به یاد داشته باشید که ویتامین آ در زرده تخم مرغ وجود دارد.
چه کسانی باید از مکمل های ویتامین آ استفاده کنند
اگرچه کمبود ویتامین آ در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه که در مواد غذایی آنها به اندازه کافی ویتامین آ وجود ندارد کمبود این ویتامین شایع است. گروه هایی که بیش از بقیه در معرض خطر کمبود ویتامین آ قرار دارند شامل نوزادان، نوزادان نارس، کودکان، زنان باردار و زنان شیرده می باشند. هم چنین مصرف داروهایی نظیر اورلیستات، جذب ویتامین های محلول در چربی را کاهش داده و سبب افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین ها خواهند شد. افرادی که از کمبود ویتامین A رنج می برند، می توانند از قرص های ویتامین آ استفاده کنند. اما قبل از مصرف این قرص ها حتما لازم است که با پزشک مشورت شود.
ویتامین آ یکی از نیازهای اصلی بدن است که وظایف متعددی را در حفظ سلامت عمومی بدن بر عهده خواهد داشت. اغلب ما این ترکیب را با عنوان روش تقویت بینایی می شناسیم، چنانچه توصیه شده که جهت رفع سردرد در اثر ضعیف شدن چشم ، مصرف ویتامین آ فراموش نشود. البته به گفته کارشناسان مجله اینترنتی ماه ، مصرف این ماده همانند هر ترکیب دیگری، مقدار استاندارد داشته و باید هنگام مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین آ ، این نکته را مد نظر داشت.