رژیم غذایی 1500 کالری
اصولا روش های مختلفی وجود دارد که می توان با کمک آنها به وزن ایده آل رسید و تناسب اندام را حفظ کرد. رژیم غذایی یکی از اصلی ترین ارکان در روش های کاهش وزن است که در حال حاضر بسیار متنوع بوده و به اشکال مختلف به افراد در این زمینه کمک می کند. تحقیقات مجله سلامت ماه نشان می دهد که رژیم غذایی 1500 کالری یکی از انواع رژیم های شاخصی است که می تواند در کمترین زمان ممکن، فرد را به وزن دلخواه برساند. در حالیکه تاثیر منفی بر میزان انرژی فرد نخواهد داشت. در ادامه شما را با چگونگی فرآیندهای این رژیم و نمونه برنامه غذایی آن آشنا خواهیم کرد.
تاثیر رژیم غذایی 1500 کالری بر کاهش وزن
اگرچه رژیم غذایی 1500 کالری در اغلب موارد، هم در میان زنان و هم در میان مردان موجب کاهش مقدار قابل توجهی وزن می شود، اما در بسیاری از موارد، مقدار وزن از دست رفته بستگی به سن، سایز، میزان فعالیت بدنی و میزان کالری دریافتی روزانه دارد. در صورتی که زمان اختصاص داده شده به فرآیند کاهش وزن مناسب باشد، با یک روش مطمئن تر و سالم تر می توان به وزن مورد نظر رسید و از عوارض جانبی رژیم، جلوگیری کرد
به گفته اغلب محققان، کاهش وزن 1 تا 2 کیلوگرمی در هر هفته، مناسب ترین و سالم ترین شیوه کاهش وزن است. برای رسیدن به این هدف، کافی است بین 500 تا 1000 واحد کالری دریافتی روزانه را کاهش داد. برای مثال، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2500 احد است، برای داشتن وزنی ایده آل، دریافت روزانه 1500 کالری نیز می تواند نیاز شما را برطرف سازد و تا 1.5 کیلوگرم در هر هفته، وزن شما را کاهش خواهد داد. هرچه ممارست فرد در پیروی از رژیم غذایی 1500 کالری بیشتر باشد، روند کاهش وزن، رشد بیشتری خواهد داشت.
تفاوت تاثیر رژیم 1500 کالری بر زنان و مردان
از آن جایی که معمولا میزان کالری دریافتی مردان در طول روز بیشتر از زنان است، رژیم غذایی 1500 کالری تاثیر بیشتری در کاهش وزن آنان داشته و آنها را زودتر به وزن دلخواه می رساند. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، مردانی که از رژیم 1500 کالری استفاده می کنند، باید در مصرف غذاها دقت بیشتری داشته باشند تا بدنشان دچار کمبود مواد مغذی نشود. این در حالی است که بدن زنان تا 1200 کالری در روز را نیز بدون هیچ مشکلی تحمل می کند.
اصولا مردان بین 19 تا 50 سال که در حالت عادی روزانه بین 2800 تا 3000 واحد کالری دریافت می کنند، در صورت بهره مندی از رژیم غذایی 1500 کالری بیش از 2 کیلوگرم در هفته وزن کم می کنند. اگرچه این روند سریع کاهش وزن برای بسیاری از افراد مطلوب و خوشایند است، اما هر چه شدت یک رژیم و سخت گیری آن بیشتر شود، عوارض جانبی آن نیز خطرناک تر خواهد بود، مگر اینکه تحت نظر پزشک مورد استفاده قرار گیرد.
تامین نیاز های بدن فراموش نشود
در صورتی که فرد می خواهد تا روند کاهش وزن به قوت خود باقی بماند، بهتر است طوری رژیم را برنامه ریزی کند که با کمبود مواد مغذی مواجه نشده و دچار مشکلات گوارشی نشود. در حالت عادی، دریافت روزانه 2000 تا 3000 واحد کالری برای مردان و 1600 تا 2400 واحد کالری برای زنان نیز می تواند نیاز آنها جهت داشتن تناسب اندام را برطرف نماید.
نمونه برنامه غذایی رژیم 1500 کالری
روز اول
- صبحانه: 376 واحد کالری شامل آووکادو، تخم مرغ، نان تست و نصف یک عدد موز متوسط
- میان وعده صبح: 109 واحد کالری شامل نصف پیمانه توت فرنگی و نصف پیمانه ماست بدون چربی
- ناهار: 421 واحد کالری شامل 2 پیمانه سوپ ایتالیایی با سبزیجات با 2 عدد گوجه فرنگی به همراه پنیر چدار و نان تست
- میان وعده عصر در رژیم غذایی 1500 کالری : 119 واحد کاری شامل یک چهارم فنجان نخود پخته به همراه سیر با یک فنجان خیار سبز قطعه قطعه شده
- شام: 495 واحد کالری شامل ماهی سالامون با برنج قهوه ای به همراه بادام له شده، شیر، نخود فرنگی پخته و سالاد سبزیجات
- کل کالری دریافتی در این وعده های غذایی: 1519 واحد
- 78 گرم پروتئین، 172 گرم کربوهیدرات ها ، 29 گرم فیبر، 61 گرم چربی و 1.99 میلی گرم سدیم
روز دوم
- صبحانه: 376 واحد کالری شامل تخم مرغ، آووکادو، نان تست، نصف یک موز متوسط
- میان وعده صبح: 155 واحد کالری شامل 6 تکه برگه زردآلو، 8 عدد بادام
- ناهار در رژیم غذایی 1500 کالری : 382 واحد کالری شامل سوپ، نان باگت و پرتقال
- میان وعده عصر: نصف پیمانه نخود پخته به همراه سیر و خیار
- شام: 478 واحد کالری شامل قارچ سوخاری به همراه برنج قهوه ای
- مقدار کل کالری دریافتی: 1510 واحد
- 55 گرم پروتئین، 198 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 63 گرم چربی و 1.31 میلی گرم نمک
روز سوم
- صبحانه: 248 واحد کالری شامل ترکیبی از انواع مغزها، ماست بدون چربی و توت فرنگی
- میان وعده صبح: 62 واحد شامل پرتقال
- ناهار: 354 واحد کالری شامل سیب و ساندویچ پنیر چدار
- میان وعده عصر: 152 واحد کالری شامل سیب و کره بادام زمینی
- شام در رژیم غذایی 1500 کالری : 502 واحد کالری شامل فلفل دلمه ای، اسفناج و سالاد
- کل کالری دریافتی: 1518 واحد
- 76 گرم پروتئین، 193 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر، 54 گرم چربی، 1.65 میلی گرم سدیم
روز چهارم
- صبحانه: 348 واحد کالری شامل مقداری از ترکیب مغزها، ماست کم چرب و بلوبری
- میان وعده صبح در رژیم غذایی 1500 کالری : 165 واحد کالری شامل 2 عدد تخم مرغ پخته شده، سس تند.
- ناهار: 409 واحد کالری شامل سالاد سبزیجات، سینه مرغ پخته شده، فلفل دلمه ای، هویج آب پز شده، سرکه سیب
- میان وعده عصر: 155 واحد کالری شامل برگه زردآلو و تعدادی بادام
- شام: 444 واحد کالری شامل سالاد گرم و سس تند به همراه میوه و مغزها
- کل کالری مصرفی روزانه: 1522 واحد
- 108 گرم پروتئین، 135 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر، 65 گرم چربی، 1.53 میلی گرم سدیم
عوارض استفاده از رژیم های غذایی کم کالری
بررسی های کارشناسان مجله اینترنتی ماه نشان داد که رژیم کم کالری برای طول عمر بیشتر موثر خواهد بود اما توجه به این نکته نیز ضروری است که یک بدن سالم نیازمند تامین مواد غذایی جهت رشد و حفظ سلامتی است، پس باید توجه داشت که یک رژیم غذایی خوب و متعادل باید قابلیت تامین تمامی نیازهای فرد را داشته باشد. در صورتی که کالری مورد نیاز جهت انجام فعالیت های روزانه تامین نشود، بدن دچار ضعف شده و به تدریج انجام فعالیت های فیزیکی غیر ممکن خواهد شد، به خصوص در صورتی که آن مقدار از کالری دریافتی، از مواد مغذی تشکیل نشده باشد. بهتر است قبل از انتخاب هرگونه برنامه غذایی از جمله رژیم غذایی 1500 کالری ، با پزشک در مورد وضعیت سلامت خود مشورت نمایید.