رژیم غذایی انعطاف پذیر
در سال های اخیر به دلیل افزایش آمار ابتلا به انواع بیماری ها در اثر افزایش وزن و هم چنین بالا رفتن آمار مرگ و میر مرتبط با مشکلات چاقی، محققان تلاش بسیاری برای ارائه انواع رژیم های غذایی و معرفی راه کارهای متعدد در زمینه کنترل وزن پرداخته اند. مجله سلامت ماه نیز در بخش های مختلف، به معرفی برنامه های متعددی پرداخته که اغلب آنها، جز معروف ترین رژیم های غذایی و البته پرطرفدار بوده اند. در همین راستا، برنامه های غذایی جدیدی ارائه می شود که از نظر اسلوب، کاملا متفاوت بوده و علی رغم توجه به علایق فرد در غذا خوردن، زمینه کاهش وزن و کنترل آن را نیز فراهم می آورد. رژیم غذایی انعطاف پذیر یکی از این برنامه های جالب و محبوبی است که اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته و قصد داریم تا آن را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم.
آنچه باید در مورد رژیم غذایی انعطاف پذیر بدانیم
رژیم غذایی انعطاف پذیر ، در واقع یک رژیم یا برنامه غذایی نیست، بلکه تنها روشی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و منعطف است که به ما شیوه کاهش وزن و کنترل میزان کالری دریافتی را به راحتی آموزش می دهد. اساس این رژیم غذایی بر این اصل استوار است که 20 درصد تلاش شما، 80 درصد از مسیر موفقیت را تشکیل می دهد.
بدن ما در طول روز، مقادیر قابل توجهی کالری می سوزاند که اگر مقدار سوزاندن این کالری، به اندازه استاندارد بوده و هر روز ادامه داشته باشد، وزن تعادل داشته و فرد دچار کاهش یا افزایش وزن نخواهد شد. برای مثال، اگر کالری دریافتی شما، 2000 واحد در روز و میزان از دست رفته آنها 1500 واحد باشد، بدن تنها 500 واحد کالری اضافی دارد که آن هم نمی تواند عامل افزایش وزن باشد.
اصل 40 ، 40 ، 20 در رژیم انعطاف پذیر
از نظر متخصصان، رعایت اصل 40 ، 40 ، 20 کمک می کند تا فرد از نظر وزنی متعادل باشد. در واقع باید میزان کالری دریافتی در هر روز، معادل 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات ها و 20 درصد چربی باشد. آنچه موجب تفاوت در انواع رژیم های غذایی می شود، همین بخش است. در رژیم غذایی انعطاف پذیر، ممنوعیتی در مصرف انواع مواد غذایی وجود ندارد، به شرطی که اصل 40. 40. 20 رعایت شود. یعنی هم یک رژیم سبزیجات و منابع گیاهی است و هم از منابع حیوانی بهره مند می شود. برای مثال، خوردن یک تکه شکلات برای فرد در این رژیم در صورتی که از میزان کالری دریافتی روزانه کسر شود، هیچ مانعی نخواهد داشت. البته عدم ممنوعیت مصرف مواد غذایی، به معنی خوردن هر غذایی نیست.
همه کارشناسان بر این مسئله اتفاق نظر دارند که تنقلات بی ارزش، به دلیل نداشتن مواد مغذی، تنها موجب وارد شدن کالری اضافه به بدن می شود و از آن جایی که اغلب بدون فیبر هستند، فرد سریع تر گرسنه شده و از این طریق نیاز به کالری بیشتری احساس می شود. به همین دلیل است که توصیه شده مصرف این تنقلات به کمترین حد رسیده و در صورت مصرف، محاسبه مقدار کالری آن فراموش نشود. پس اصل کلی رژیم غذایی انعطاف پذیر این است که فرد مجاز به مصرف همه انواع مواد غذایی است، به شرطی که میزان کالری دریافتی محاسبه شده و هر گروه، به مقدار مناسب مد نظر قرار داده شود.
مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر ، از نمونه رژیم های جدیدی است که اغلب کارشناسان آن را تایید کرده و بر این باورند که استفاده از چنین برنامه هایی می تواند به کنترل و پیشگیری بسیاری از بیماری ها منجر شود. از جمله فواید و مزایای این رژیم غذایی، عبارتند از:
- سهولت استفاده: از آن جایی که فرد در این رژیم مجاز به مصرف همه گروه های غذایی است، مشکل خاصی در زمینه انتخاب مواد اولیه یا تهیه برخی مواد غذایی وجود ندارد. از این رو بسیاری از عوارض رژیم های غذایی غلط را به دنبال نخواهد داشت. تنها سختی این رژیم، مرحله محاسبه و تخمین میزان کالری دریافتی و درصد کالری سوزانده شده است که البته آن هم پس از مدتی، برطرف شده و مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
- کنترل وزن در طولانی مدت: مطالعات متعدد در زمینه بررسی ابعاد مختلف رژیم غذایی انعطاف پذیر نشان می دهد که این برنامه غذایی در صورتی که به درستی اجرا شود، برای مدت طولانی، فرد را در حالت تعادل قرار داده و حتی اگر پس از مدتی از آن خارج شوید، فرآیند بازگشت وزن از دست رفته، بسیار کند خواهد بود.
- برطرف کردن تمامی نیازها: این رژیم غذایی، تمامی نیازهای تغذیه ای فرد را تامین می سازد. یعنی به دلیل آزادی که در مصرف انواع مواد غذایی ایجاد می کند، انواع ویتامین ها، املاح و ترکیبات مفید را به بدن می رساند. از طرفی، افرادی که به هر دلیلی قادر به مصرف یک سری مواد غذایی نیستند نیز می توانند از مزایای این رژیم استفاده کنند، زیرا برنامه ریزی تغذیه ای، به فرد بستگی داشته و با توجه به نیاز او، مشخص می شود.
مراحل رژیم غذایی انعطاف پذیر
در اولین مرحله رژیم غذایی انعطاف پذیر باید مشخص کنید که بدن شما برای تامین نیازهای اساسی خود و انرژی مورد نیاز جهت فعالیت های روزانه، به چه میزان کالری نیاز دارد. عوامل متعددی از جمله میزان تحرک و فعالیت بدنی، سن، جنسیت، وجود بیماری های زمینه ای، مصرف داروهای مختلف در مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز دخیل هستند. با در نظر گرفتن این موارد، باید محاسبه کنید که در طول روز با توجه به شاخص 40 ، 40 ، 20 چه مقدار کالری باید دریافت کنید.
تنظیم برنامه غذایی
پس از اینکه میزان کالری مورد نیاز خود را بر اساس فرمول های مشخصی که کارشناس تغذیه در اختیار شما قرار می دهد، محاسبه کردید، اکنون باید یک برنامه غذایی تنظیم کرد. این کار یکی از ساده ترین بخش های رژیم غذایی انعطاف پذیر است، زیرا تقریبا از همه گروه های غذایی می توان استفاده کرد و محدودیتی وجود نخواهد داشت. سایت های مختلف و نرم افزارهای متعددی وجود دارد که دستور پخت انواع غذاهای محلی، سنتی، مدرن و بین الملل را ارائه داده و کار را برای شما آسان خواهند کرد.
اندازه گیری منظم وزن
بخش مهم و اصلی هر رژیم غذایی، محاسبه میزان وزن به طور منظم است. در اغلب رژیم ها توصیه می شود که فرد در مراحل اولیه، از اندازه گیری وزن خودداری کند، زیرا سرعت کم کاهش وزن ممکن است فرد را از برنامه غذایی پیش رو، دلسرد کند. اما در رژیم غذایی انعطاف پذیر ، از همان روز اول، باید به محاسبه دقیق وزن پرداخت تا مبادا فرآیند کاهش وزن سریع تر یا کندتر از حد معمول باشد.
ارزیابی نتیجه حاصل از رژیم غذایی
پس از مدتی از گذشت برنامه غذایی، فرد متوجه این مسئله خواهد شد که میزان دقیق کالری مصرفی و کالری سوزانده شده چه قدر است و از این طرق، میزان وزن کاسته شده، محاسبه می شود. اما اگر متوجه شدید که با وجود داشتن برنامه منظم، کاهش وزن قابل توجهی مشاهده نشده، می توانید مقدار کالری دریافتی را تا 50 واحد در روز کاهش دهید و سپس دوباره وزن را کنترل کنید تا نتیجه بهتری حاصل شود.
رژیم غذایی انعطاف پذیر ، رژیمی است که در عین سادگی، نیاز به توجه ویژه ای داشته و با توجه به آنچه که کارشناسان ما در مجله اینترنتی ماه از تجربیات افراد پیروی کننده از آن به دست آورده اند، کمی عدم توجه به آن، می تواند نتیجه ای معکوس در پی داشته باشد. پس علی رغم آزادی که برای فرد ایجاد می کند، نیاز به مراقبت جدی نیز دارد. اگر به دنبال کم کردن وزن خود هستید مقاله روش های کاهش وزن می تواند به شما در این زمینه کمک کند.