ویتامین های مورد نیاز زنان

به طور کلی سیستم تغذیه ای در زنان نسبت به مردان کمی متفاوت تر است. زنان به دلیل تغییرات متعددی که در طول زندگی دچار می شوند، نیاز بیشتری به مصرف برخی مواد به جهت حفظ سلامت خود دارند. هر چه اطلاعات فرد در این زمینه بیشتر باشد، بهتر می تواند در سنین بالا از بروز بیماری های گوناگون از جمله آلزایمر و دیگر بیماری ها پیشگیری کند. کارشناسان بخش سلامت مجله ماه تلاش کرده اند تا اطلاعات مفیدی را در مورد ویتامین های مورد نیاز زنان و منابع آن ها در اختیار شما قرار دهند.

مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز زنان

نیار زنان به مواد مغذی و ویتامین ها، در دوره های مختلف زندگی متفاوت است. اگر شما جز آن دسته از زنانی هستید که رژیم غذایی مشابه با همسرتان دارید و یا از همان رژیمی استفاده می کنید که در سن 20 سالگی نیز دنبال کرده اید، پس باید هر چه سریع تر با یک مشاور تغذیه و یا یک پزشک متخصص مشورت کرده تا شما را در مصرف مناسب و به اندازه این مواد یاری و راهنمایی کند.

در هر سنی با توجه به وضعیت جسمانی، وضعیت سلامت و نوع بیماری های زمینه ای و هم چنین سبک زندگی، نوع و میزان مصرف ویتامین های مورد نیاز زنان، متفاوت است. اما جدا از سن و شرایط بدنی، 8 مورد ویتامین و ماده معدنی است که برای همه گروه های زنان، ضروری است و باید میزان تعیین شده را به طور روزانه یا هفتگی، حتما دریافت کنند. این 8 ماده شامل موارد زیر هستند.

نقش ویتامین آ و ویتامین سی در سلامت زنان

ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که به تقویت سیستم تولید مثل، سیستم ایمنی و بینایی کمک می کند. زنان روزانه به 2333 واحد ویتامین A نیاز دارند. کمبود این نوع از ویتامین های مورد نیاز زنان موجب تضعیف عضلات و ماهیچه ها، تنبلی چشم و بروز برخی از انواع سرطان ها می شود. جگر گوسفند، سیب زمینی، هویج و اسفناج از منابع غنی ویتامین A هستند.

ویتامین C از جمله مواد بسیار ضروری برای تامین سلامت پوست در زنان است. علاوه براین، در جذب آهن در بدن بسیار مفید است. از آنجایی که تولید ویتامین C در بدن امکان پذیر نیست، باید این ماده مورد نیاز را از طریق مصرف منابع آن تامین کرد. میزان نیاز زنان به این ویتامین در سنین مختلف، متفاوت است. زنان در سنین جوانی و میانسالی به روزانه 75 میلی گرم، زنان بارار به 85 میلی گرم و زنان شیرده به 120 میلی گرم ویتامیت C نیاز دارند.

تقویت سیستم عصبی با فولیت یا ویتامین B9

فولیت یا همان اسید فولیک که معمولا به صورت مکمل مصرف می شود، یکی از انواع ویتامین های گروه B است که به تقویت سیستم عصبی و تنظیم حواس در مغز مربوط می شود. در زنان عادی 400 گرم و در زنان باردار روزانه 600 گرم فولیک اسید باید مصرف شود. کمبود فولیک اسید، علاوه بر خطراتی که برای زنان باردار دارد، موجب کم خونی و ابتلا به انواع سرطان ها نیز می شود. غلات، حبوبات و سبزیجات با برگ سبز مثل کلم، از منابع اسید فولیک و حاوی ویتامین های مورد نیاز زنان هستند.

تامین انرژی بدن با بیوتین یا ویتامین B7

بیوتین که در برخی منابع به ویتامین H نیز معروف شده از ویتامین های گروه B است که یک ماده محلول در آب و از ویتامین های مورد نیاز زنان است. یعنی برای طولانی مدت در بدن ذخیره نمی شود. این ویتامین، در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن نقش بسزایی دارد. این ویتامین در تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار می گیرد و در مواد غذایی موثر در سلامت پوست وجود دارد.

مصرف روزانه 30 میلی گرم بیوتین برای همه زنان توصیه شده است. کمبود این ویتامین، موجب ریزش مو و ابتلا به افسردگی می شود. پس از راه های درمان افسردگی جلوگیری از کاهش ویتامین ب 7 در بدن است. از منابع غنی بیوتین می توان به شیر، هویج، توت و چغندر شیرین اشاره کرد.

آهن و کلسیم مواد معدنی مورد نیاز زنان

وظیفه اصلی آهن در بدن، انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف است تا سلول های قرمز به راحتی ساخته شده و سیستم ایمنی در بدن به خوبی به فعالیت خود ادامه دهد. علاوه بر این، آهن با انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن، به تنظیم دما نیز کمک می کند. میزان نیاز بدن به آهن در دختران قبل از سن بلوغ تا زمان یائسگی، 18 میلی گرم و پس از سن یائسگی، 8 میلی گرم است.

دلیل این تفاوت در میزان دریافت آهن این است که دوران قاعدگی، مقدار قابل توجهی از آهن در بدن دفع شده، بنابراین نیاز بدن به این ماده در این دوران بیشتر خواهد بود. کمبود آهن در بدن می تواند موجب چاقی، عدم کنترل دما در، کم خونی و مشکل تنفسی شود. سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و گوشت قرمز از منابع غنی آهن هستند.

کسیم یکی از انواع مواد معدنی است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها ضروری است. علاوه بر این، کلسیم بر عملکرد سیستم عصبی و فعالیت ماهیچه ها و عضلات نیز تاثیر گذار است. نیاز زنان به کلسیم، بسیار بیش از مردان است و اغلب زنان پس از سن یائسگی، مستعد پوکی استخوان می باشند.

اولین نشانه های مشکلات استخوان در دهه دوم زندگی مشاهده می شود. پس ضروری است تا روزانه 1000 تا 1300میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها مصرف شود. لبنیات مثل ماست، شیر و پنیر و هم چنین غلات از جمله منابع حاوی کلسیم هستند.

منیزیم ماده معدنی برای انجام بیش 300 فعالیت در بدن

برای انجام بیش از 300 فعالیت و جریان در بدن، نیاز به وجود منیزیم است. قلب، ماهیچه ها و استخوان ها برای عملکرد بهتر به منیزیم نیازمندند. علاوه بر این، این ماده معدنی در تشکیل استخوان ها و دندان ها نیز نقش به سزایی دارد. از منیزیم در تولید انرژی، تنظیم آنزیم ها و جذب موادی مثل زینک، کلسیم، پتاسیم و روی نیز استفاده می شود.

زنان بالغ، به روزانه 310 تا 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارند تا قلبی سالم، استخوان هایی مقاوم و سیستم ایمنی پرقدرتی داشته باشند و فشار خون آن ها تنظیم شود. کمبود منیزیم در بدن، منجر به بروز سردرد های میگرنی در زنان می شود.

چند ماده غذایی که زنان باید مصرف کنند

بروکلی: کلم بروکلی سرشار از موادی به نام سولفرافین است که در برابر سلول های سرطانی مقاومت کرده و مانع از رشد آن ها می شود. براساس تحقیقات، این ماده می تواند در پیشگیری از سرطان سینه بسیار موثر باشد. به علاوه نیاز روزانه به ویتامین C در زنان را تامین می کند.

زردچوبه: از نظر گیاه شناسی به گروه زنجبیل ها تعلق دارد و در پیشگیری از آلزایمر، ورم دست و پا در اثر پارکینسون و هم چنین به سیستم گوارشی کمک بسیاری می کند.

بلوبری: میوه ای است سرشار از آنتی اکسیدان که از بروز بیماری های قلبی عروقی، انواع دیابت مثل دیابت نوع دو و هم چنین آرتروز پیشگیری می کند.

بادام: این مغز، حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است که به سلامت قلب و سیستم ایمنی بسیار کمک می کند. علاوه بر این، در کاهش کلسترول های بد خون نیز بسیار موثر است.

آلبالوی ترش: این میوه بیار لذیذ می تواند به شما در کاهش کلسترول، کاهش درد ناشی از آرتروز و البته کاهش وزن، کمک کند. مردمان برزیل از این میوه به عنوان یک مسکن استفاده می کنند.

چغندر: این گیاه بسیار خوش رنگ، یکی از بهترین دارو ها برای کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون و حاوی ویتامین های مورد نیاز زنان است. علاوه بر این، درد ناشی از آرتروز و هم چنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. از طرفی در پیشگیری از ابتلا به برخی انواع سرطان نیز بسیار موثر است. از بیماری های شایع در جامعه امروز، بیماری های قلبی هستند که مجله اینترنتی ماه، بیماری های قلبی و راه های پیشگیری آن را در مقاله به طور کامل توضیح داده است.