ویتامین دی
ویتامین ها موادی هستند که بدن، برای رشد و نمو طبیعی به آن ها احتیاج دارد و تاثیر ویتامین بر بدن بر هیچ کس پوشیده نیست. به طور کلی، 13 نوع ویتامین وجود دارد که هر کدام از آن ها کار خاصی را انجام می دهد و پیش از این در مجله سلامت ماه با برخی از آنها آشنا شدیم. کمبود هر کدام از این ویتامین ها در بدن می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شود. بهترین راه برای دریافت تمام انواع ویتامین، برخورداری از رژیم مناسب غذایی است. البته باید گفت که در برخی موارد، فرد ممکن است به مصرف مکمل های حاوی ویتامین نیاز داشته باشد. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد ویتامین ها نیز می تواند دردسر ساز باشد. بدن انسان، قادر است برخی از ویتامین ها را بسازد. ویتامین دی یکی از این ویتامین هاست.
درباره ویتامین دی و فواید آن
ویتامین دی عنوان یک ماده مغذی موجود در برخی مواد غذایی است که برای حفظ سلامتی و استحکام استخوان های بدن ضروری است. علت اهمیت این ویتامین برای بدن این است که کلسیم، ماده اصلی ساخت استخوان ها، تنها با وجود ویتامین D جذب بدن خواهد شود. زمانی که در مقابل نور خورشید قرار می گیرید بدن شما مستقیما از یک ماده شیمیایی که در پوست وجود دارد، شروع به تولید شکل فعالی از ویتامین دی به نام کلسیفرول می کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین D زیاد نیستند. شیر غنی شده، غلات غنی شده و برخی ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی ساردین و ماهی خال مخالی از منابع حاوی این ویتامین محسوب می شوند.
میزان ویتامین دی تولید شده توسط پوست به عواملی چون زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، فصل، پهنای جغرافیایی و رنگ پوست بستگی دارد. با توجه به این که در چه منطقه ای زندگی می کنید و شیوه زندگی تان چگونه است، تولید ویتامین دی در بدن شما می تواند در فصل زمستان کاهش یافته یا کاملا قطع شود. بهترین زمان جذب ویتامین دی ، ساعاتی است که میزان تشعشع امواج خطرناک خورشید، به حداقل رسیده باشد و آسیبی به پوست وارد نکند. محصولات ضد آفتاب نیز با این که ضروری هستند، می توانند تولید ویتامین D را در بدن کاهش دهند.
بسیاری از افراد بزرگسال، به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. در نتیجه جذب ویتامین توسط بدن آن ها کاهش می یابد. در چنین مواردی، مصرف مولتی ویتامین های حاوی ویتامین دی نیاز بدن آنها را تامین خواهد کرد.
میزان نیاز روزانه افراد به ویتامین دی ، 400 واحد برای نوزادان تا دوازده ماهگی، 600 واحد برای افراد یک تا هفتاد سال و 800 واحد برای افراد بالای هفتاد سال است.
فواید ویتامین دی برای بدن چیست
از جمله مشخص ترین فواید این ویتامین برای سلامتی، شامل:
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر خون دارد. هر دو موارد یاد شده فاکتورهای بسیار مهمی در حفظ سلامت استخوان ها به حساب می آیند. بدن به منظور جذب کلسیم توسط روده و تقاضای مجدد کلسیم، به ویتامین دی نیاز دارد، در غیر این صورت کلسیم از طریق کلیه ها دفع خواهد شد.
کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا و دیابت
کودکانی که به مدت چهار ماه روزانه میزان 1200 واحد ویتامین دی مصرف می کنند، 40 درصد کمتر از سایر کودکان به آنفولانزا مبتلا خواهند شد. به علاوه، نوزادانی که روزانه تا 2000 واحد ویتامین D مصرف می کنند، شانس کمتری برای ابتلا به دیابت نوع یک خواهند داشت. از طرف دیگر، در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، کاهش میزان ویتامین دی منجر به تاثیر منفی در ترشح انسولین و تحمل گلوکز خواهد شد.
سلامت کودکان
کودکانی که فشارخون نرمال دارند در صورت مصرف روزانه 2000 واحد ویتامین D به مدت 16 روز، کمتر در معرض ابتلا به سفتی دیواره شریانی قرار خواهند داشت. کمبود ویتامین دی در کودکان هم چنین با خطر ابتلا به بیماری آتوپیک کودکی و بیماری های آلرژیک نظیر آسم، اگزما و درماتیت آتوپیک همراه است. ویتامین دی می تواند اثر ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را افزایش داده و به عنوان یک درمان کمکی در افراد مبتلا به آسم مقاوم به استروئید استفاده شود.
حفظ سلامت در بارداری
شانس ابتلا به پره اکلامپسی ( اختلالات فشارخون ) و انجام سزارین در زنان بارداری که کمبود ویتامین دی دارند بیشتر است. هم چنین، فقر ویتامین دی با دیابت حاملگی و واژینوز باکتریال در ارتباط است. البته باید به این نکته نیز اشاره کرد که مصرف بیش از حد ویتامین D در بارداری نیز خطر ابتلای نوزاد به آلرژی غذایی را در دو سال اول زندگی افزایش خواهد داد.
پیشگیری از سرطان
ویتامین دی در تنظیم رشد سلول ها و ارتباطات سلول به سلول نقش مهمی را ایفا می کند. بررسی ها نشان داده اند که کلسیتریول ( شکل هورمونی فعال ویتامین دی) قادر است با کاهش رشد رگ های خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ ومیر سلول های سرطانی و کاهش تکثیر و متاستاز سلول ها، مانع از پیشرفت سرطان شود. ویتامین D بیش از 200 ژن انسانی را تحت تاثیر قرار می دهد که در صورت کمبود آن بدن دچار اختلال خواهد شد.
پیشگیری از پوکی استخوان
افرادی که میزان کافی ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی خود دارند، می توانند درصد از دست رفتن مواد معدنی استخوان را در خود کاهش داده و از شکستگی های استخوان پیشگیری کنند. این مسئله در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان نقش مهمی را ایفا خواهد کرد. مکمل های حاوی ویتامین دی برای افراد بزرگسالی که از کمبود این ویتامین رنج می برند، تجویز خواهد شد تا به این وسیله از ابتلا به پوکی استخوان و دیگر اختلالات مربوط به آن در آنان جلوگیری شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین دی
ماهی چرب: ماهی هایی مانند ماهی سالمون، ماهی کاد، ماهی تن و ماهی هالیبوت از منابع غنی ویتامین دی به شمار می آیند. یک تکه فیله سه اونسی از این ماهی ها در حدود 450 واحد ویتامین دی دارد که بسیار نزدیک به 600 واحد نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
تخم مرغ: تخم مرغ و به ویژه زرده آن سرشار از ویتامین دی است. اما به توصیه کارشناسان بهتر است برای برخورداری از تمام مواد مغذی موجود در تخم مرغ، آن را کامل مصرف کنید. یک تخم مرغ بزرگ، حاوی 40 واحد ویتامین D است.
روغن کبد ماهی کاد: تنها در یک قاشق از این روغن نزدیک به 1300 واحد ویتامین D وجود دارد (یعنی بیشتر از تمام مواد غذایی فهرست شده ). این روغن هم چنین از غذاهای حاوی امگا 3 و ویتامین A است. همیشه به خاطر داشته باشید که مصرف مواد غذایی خیلی بهتر از مصرف مکمل هاست.
مواد غذایی غنی شده با ویتامین: یکی از مهمترین راه ها برای دریافت ویتامین دی روزانه بدن، مصرف مواد غذایی غنی شده مانند شیر و غلات غنی شده یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D می باشد. برخی از این مواد غذایی تا 100 واحد از این ویتامین را در خود جای داده اند. اما توجه داشته باشید که برای مصرف مواد غذایی غنی شده نکاتی چون میزان فیبر و کم بودن قند موجود در غلات غنی شده را در نظر داشته باشید. هم چنین، سعی کنید تا حد امکان برای بهره مندی از ویتامین ها از آب میوه ها استفاده نکنید. بهتر این است که خوردن مواد غذایی را جایگزین نوشیدن آب آن ها کنید. زیرا آب میوه ها معمولا حاوی فیبر نبوده و مقادیر فراوانی قند دارند.
قارچ: قارچ تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین دی به غیر از مواد غذایی غنی شده است. این گیاه، مانند بدن انسان ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. بنابراین قارچ هایی که در محیط خانه پرورش می یابند، نمی توانند ویتامین دی چندانی داشته باشند. بنابراین اگر قصد استفاده از قارچ را دارید بهتر است قارچ هایی را انتخاب کنید که در معرض نور خورشید رشد یافته اند.
کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین D به حالتی گفته می شود که در آن سطح ویتامین دی موجود در بدن بسیار پایین باشد. علائمی چون درد استخوان ها و ضعف عضلات می توانند نشان دهنده کمبود ویتامین دی باشند. با این حال، علائم کمبود این ویتامین برای برخی افراد، ممکن است نامحسوس باشد. کمبود ویتامین D حتی اگر علائمی را از خود نشان ندهد، مشکلاتی را برای سلامتی فرد ایجاد خواهد کرد. کمبود ویتامین، این خطرات را به دنبال خواهد داشت:
- افزایش خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی
- اختلال شناختی در افراد مسن
- آسم شدید در کودکان
- سرطان
دلایل ابتلا به کمبود ویتامین دی به این شرح هستند:
- مصرف نکردن مواد غذایی حاوی ویتامین: پیروی از رژیم سبزیجات می تواند یکی از مهم ترین دلایل ابتلا به کمبود ویتامین دی باشد. زیرا همان گونه که گفتیم، این ویتامین بیشتر در منابع غذایی حیوانی نظیر ماهی ها، تخم مرغ یا جگر گاو وجود دارد.
- قرار نگرفتن در معرض نور آفتاب: از آن جایی که بدن با قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب قادر خواهد بود ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند، هر دلیلی از جمله زندگی در نقاطی که نور آفتاب کم است، زیاد ماندن در منزل یا پوشاندن بدن و داشتن مشاغلی که به شما اجازه قرار گرفتن در برابر آفتاب را نمی دهد، می تواند منجر به کمبود ویتامین دی شود.
- داشتن پوست تیره: رنگدانه ملانین توانایی پوست را برای ساخت ویتامین دی در برابر نور آفتاب کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند که افراد بزرگسال دارای پوست تیره، بیش از بقیه در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی
مسمومیت ویتامین دی که به آن، هایپرویتامینوز نیز گفته می شود، بسیار نادر است. این حالت، زمانی رخ می دهد که در بدن مقادیر بیش از حد نیاز از این ویتامین وجود داشته باشد. مسمومیت با ویتامین دی به استفاده از مکمل هایی که حاوی این ویتامین هستند ارتباط داشته و ربطی به خوردن مواد غذایی حاوی این ویتامین یا قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ندارد. زیرا بدن در هنگام قرار گرفتن در برابر آفتاب، میزان تولید ویتامین D را تنظیم خواهد کرد. حتی مواد غذایی غنی شده نیز مقادیر بیش از حد این ویتامین را در خود ندارند.
مهم ترین پیامد مسمومیت با ویتامین دی ، تولید بیش از حد کلسیم در خون ( هیپرکلیسیمی ) است. این حالت می تواند منجر به حالت تهوع، استفراغ، ضعف و تکرر ادرار شود. علائم مسمومیت با ویتامین دی ، هم چنین می توانند به سمت درد استخوان ها و مشکلات کلیوی مانند ساخت سنگ های کلیوی پیش روند.
درمان ها شامل توقف مصرف ویتامین D و محدود کردن مصرف کلسیم در رژیم غذایی می باشند. هم چنین، پزشک ممکن است داروهای داخل وریدی مانند کورتیکواستروئیدها و بیس فسفوناتها را تجویز کند. توجه داشته باشید که همیشه قبل از مصرف مکمل های ویتامین باید با پزشک مشورت کنید.
در کنار همه موارد گفته شده، توجه به این نکته ضروری است که ویتامین دی از جمله مهم ترین ویتامین های ضروری برای بلند شدن قد نیز هست که این مسئله، اهمیت مصرف آن در میان کودکان را بیش از پیش نشان میدهد. از آن جایی که ساده ترین راه تامین این نوع ویتامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، پس کمبود آن نباید به مشکلی حاد تبدیل شود. در مجله اینترنتی ماه ، با این نوع ویتامین ضروری بیشتر آشنا شوید.