مقدار استاندارد مصرف نمک

سدیم موجود در نمک یکی از انواع مواد معدنی است که وجود آن برای بدن بسیار ضروری است، زیرا مایعات بدن را تنظیم کرده و به عملکرد بهتر سیستم گردش خون کمک می کند. اما میزان مصرف این ماده معدنی موردی است که اغلب پزشکان بر آن تاکید کرده و توصیه می کنند تا حتما این مقدار را مد نظر قرار دهید. افزایش مصرف نمک ، موجب بالا رفتن فشار خون شده و در نتیجه انواع بیماری های قلبی را با خود می آورد، موردی که در مقاله تاثیر نمک بر بیماری های قلبی آن را بررسی کردیم. کارشناسان بخش پزشکی مجله ماه ، مقاله ای ترتیب داده اند که در آن در مورد مقدار استاندارد مصرف نمک و اینکه چه طور باید این مقدار را اندازه گیری کنیم، مطالبی را ارائه خواهند داد.

اندازه گیری مقدار استاندارد مصرف نمک

بر اساس آمارهای سازمان جهانی بهداشت، مقدار استاندارد مصرف سدیم یا همان نمک خوراکی در هر روز برای هر نفر، 2300 میلی گرم است. البته این میزان برای افرادی است که در وضعیت کامل سلامت به سر می برند و از نظر بیماری فشار خون ، مشکلی ندارند. اما در مورد مبتلایان به پرفشاری خون ، میزان نمک دریافتی، می بایست 1500 میلی گرم در هر روز باشد. باید در نظر داشت که میزان نمک مصرفی ، فقط آن چیزی که به غذا در مراحل پخت اضافه می کنیم نیست! بلکه غذاهای آماده و فرآوری شده، غذاهای کنسروی و فست فودها و به علاوه انواع سس ها، حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

مشکل اینجاست که در بسیاری از موارد، تشخیص میزان سدیم دریافتی در نمک مصرف شده کمی مشکل است و اغلب افراد نمی دانند که در طول یک روز مقدار استاندارد مصرف نمک را رعایت کرده اند یا خیر. یک راه حل ساده در این زمینه، مطالعه برچسب نصب شده بر روی بسته بندی مواد غذایی است. از آن جایی که بیشتر سدیم مصرفی ما از طریق مواد آماده تامین می شود، خواندن این برچسب می تواند کمک بزرگی به شمار آید. البته باید توجه داشت که همیشه برای نشان دادن میزان نمک غذاها ، دقیقا از خود واژه سدیم یا نمک به تنهایی استفاده نمی شود. در واقع سدیم انواع مختلفی دارد که برای محاسبه میزان آن، باید نام های دیگر مرتبط با آن نیز در نظر گرفته شود.

میزان نمک در برچسب اطلاعات مواد غذایی

هنگام مطالعه برچسب مواد غذایی در پی رعایت مقدار استاندارد مصرف نمک ،‌ ممکن است با عبارتی این چنینی مواجه شوید:

• فاقد نمک: یعنی کمتر از 5 میلی گرم نمک که شامل سدیم کلراید نمی شود.
• مقادیر بسیار کم نمک: کمتر از 35 میلی گرم نمک
• کم نمک: این عبارت یعنی این ماده دارای حدودا 140 میلی گرم نمک است.
• سدیم کاهش یافته: به این معنی که تقریبا 25 درصد از حد معمول، نمک کمتری دارد.

البته این نکته را فراموش نکنید که هر برندی، جدول غذایی مربوط به خود را دارد و میزان نمک استفاده شده در غذاهای یکسان با برندهای مختلف، متفاوت است. با مطالعه جدول ارزش غذایی، می توانید به راحتی میزان سدیم مصرفی خود را در پایان روز محاسبه کرده و نتیجه گیری کنید که آیا از حد استاندارد فراتر بوده یا خیر.

اهمیت رعایت مصرف نمک در غذاها

اما حقیقتا در نظر داشتن مقدار استاندارد مصرف نمک ، چه اهمیتی دارد؟ همان طور که گفته شد، سدیم یا نمک در بدن، سیستم گردش خون را همراهی می کند. در واقع سدیم باعث می شود مایعات بدن به حد تعادل رسیده و گردش خون به راحتی صورت گیرد. اگر نمک مصرفی ، بیش از حد مجاز باشد، سرعت و شدت گردش خون زیاد تر شده و در نتیجه فشار خون بر دیواره رگ ها افزایش می یابد. این حالت که پر فشاری خون نام دارد، خود می تواند عاملی برای ابتلا به انواع بیماری های قلبی باشد.

اما برخی افراد در این موارد با نادیده گرفتن تاثیر نمک بر فشار خون ، بسیار زیاده روی کرده و مصرف سدیم خود را به کمتر از میزان توصیه شده، کاهش می دهند. باید توجه داشت که سدیم ، جزء مواد معدنی ضروری برای بدن است و مصرف کمتر از 1500 میلی گرم آن در روز، می تواند عملکرد کلیه و کبد را دچار اختلال کند. حتی در برخی موارد، پزشکان عقیده دارند، کمبود سدیم، میتواند عاملی جهت افزایش فشار خون نیز باشد.

غذاهای دارای نمک

10 قلم از مواد غذایی که ما معمولا در طول روز مصرف می کنیم، میتواند 44 درصد از نیاز ما به سدیم را طبق مقدار استاندارد مصرف نمک برطرف کند. غذاهایی مثل نان، پیتزا، سوپ، ساندویچ، مرغ، پنیر، پاستا و هر غذایی که حاوی ماکارونی باشد، تنقلات و گوشت. حتی برخی سبزیجات تازه نیز می تواند حاوی مقادیری سدیم باشد که باید در مصرف آنها دقت کرد.

توجه به میزان سدیم مصرفی فقط مختص بزرگسالان نیست، بلکه آمارها نشان می دهد کودکانی که میزان سدیم دریافتی آنان همانند والدینشان بیش از حد مجاز است، در معرض خطر ابتلا به فشار خون در سنین بالا هستند. در واقع این نکته کاملا مشخص است که کودکان با عادات غذایی والدینشان بزرگ می شوند، پس بهتر است از همان سنین کودکی، رعایت اصول غذایی را به آنان آموزش دهیم. جایگزین کردن چاشنی های سالم به جای نمک، یکی از راه کارهایی است که می تواند در زمینه رعایت مقدار استاندارد مصرف نمک در کودکان، کارساز باشد. سعی کنید در طول روز و به ویژه هنگام صرف غذا، نمک را کنار گذاشته و به جای آن از آبلیموی تازه یا سس های خانگی و خوش طعم استفاده کنید. به این ترتیب، تدریجا مصرف نمک را کنار گذاشته و دست کم هنگام صرف غذا از اضافه کردن آن، پیشگیری کرده اید.

مقدار استاندارد مصرف نمک در کودکان

مقدار استاندارد مصرف نمک در سنین مختلف باید بر اساس شاخص های توصیه شده باشد. بر این اساس که:

• از بدو تولد تا 6 ماهگی مصرف سدیم کمتر از 1 میلی گرم در روز
• از 6 ماهگی تا 1 سالگی،1 گرم در روز
• 1 سالگی تا 3 سالگی، 2 گرم در روز
• 3 سالگی تا 6 سالگی، 3 گرم در روز
• 6 سالگی تا 10 سالگی، 5 گرم در روز
• و از 11 سال به بالا، 6 گرم در روز است.

پس بهتر است عادات غذایی خوب را از همان سنین کودکی به فرزندانمان آموزش دهیم تا بتوانند سالم تر زندگی کرده و از بروز انواع بیماری ها، جلوگیری کنند. اما متاسفانه اغلب تنقلات موجود که کودکان علاقه شدیدی به آن دارند، حاوی مقادیر زیادی نمک است که به تنهایی بیش از نیاز روزانه آنهاست. بدین منظور، می توان با در نظر گرفتن توصیه های مهم در مورد کاهش مصرف نمک تا حد امکان مصرف این تنقلات را کاهش داد و یا سعی کنید همان تنقلات را با مقدار استاندارد مصرف نمک تهیه کنید. به علاوه به توصیه تحقیقاتی کارشناس سلامت مجله اینترنتی ماه و بر اساس تجربیات، در کنار مصرف سدیم ، بر میزان مصرف پتاسیم نیز در کودکان نظارت داشته باشید تا دست کم از این بابت، مقداری از این سدیم دریافتی خنثی شود.