توصیه های مهم برای کاهش مصرف نمک
مطمئنا تا کنون در مورد سدیم بسیار شنیده ایم، سدیم و کلراید، اجزای تشکیل دهنده نمک هستند. معمولا زمانی که پزشکان در حال ارائه توصیه های پزشکی برای حفظ سلامت فرد هستند، بدون استثنا از کاهش مصرف نمک نیز سخن به میان می آورند. این یعنی فراموش نکنیم که یکی از راه های حفظ تندرستی و داشتن شرایط بدنی مناسب، کاهش مصرف نمک است. با تکیه بر اطلاعاتی که کارشناسان مجله ماه از خلال توصیه های پزشکی جمع آوری کرده اند، به بررسی این موضوع و تاثیرات مصرف نمک بر میزان مرگ ومیر می پردازیم.
جلوگیری از مرگ با کاهش مصرف نمک
در بسیاری از مناطق دنیا، نمک یکی از رایج ترین چاشنی هایی است که حذف آن از غذا تقریبا غیر ممکن است. اما پزشکان نیز اصراری بر حذف آن ندارند. آن ها اغلب توصیه می کنند که باید مصرف آن را کاهش داد. اما چگونه و چه مقدار؟ به طور کلی میزان متوسط مصرف نمک روزانه چه مقدار است؟ برای پاسخ به این پرسش بهتر است به ادامه مقاله بیشتر دقت کنید.
همه ما در رژیم غذایی خود نیاز به مصرف نمک داریم. سدیم موجود در ترکیب نمک، باعث حفظ فشار خون و سلامت سلول ها می شود و این امکان را برای بدن فراهم می کند تا با ارسال سیگنال های الکتریکی، قلب به تعادل برسد و همچنین سیستم عصبی بدن را کنترل کند. اما متاسفانه میزان مصرف نمک در بین جوامع مختلف، بسیار بیشتر از حد نیاز است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، میانگین مصرف روزانه نمک برای هر فرد تقریباٌ 2300 میلی گرم است. این در حالی است که افراد مسن، بیماران فشار خونی، بیماران دیابتی و سیاه پوستان باید روزانه فقط 1500 میلی گرم نمک دریافت کنند.
تاثیرات سدیم موجود در نمک بر بدن
مصرف بیش از حد سدیم موجب بالا رفتن سطح فشار خون می شود. البته میزان مصرف آن در هر فرد با توجه به خصوصیات ژنتیکی و سن، متفاوت است. متاسفانه با افزایش سن، حساسیت بدن به مصرف زیاد سدیم افزایش می یابد. به همین دلیل است که توصیه می شود بعد از سن 50 سالگی، افراد میزان دریافتی سدیم روزانه خود را کنترل کنند.
مصرف زیاد سدیم و ارتباط آن با فشار خون
مطالعات نشان می دهد که بیماری فشار خون معمولا در جوامعی اتفاق می افتد که میزان مصرف نمک 2.3 گرم یا بیش از این باشد و در مناطقی که متوسط مصرف نمک 1،2 گرم است، میزان ابتلای فرد به افزایش فشار خون، به ندرت دیده می شود. علاوه بر این، نتیجه یک بررسی نشان داده، زمانی که افراد از یک منطقه ای که میزان مصرف سدیم در آن کمتر بوده، به منطقه ای دیگر که سدیم زیادی مصرف می کنند، مهاجرت کنند؛ قطعاٌ خطر ابتلا به فشار خون، در آنان افزایش خواهد یافت.
نتایج این تحقیقات نشان می دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی، میزان سلامت را تعیین می کند. با کاهش میزان مصرف نمک به 1 گرم در روز در طول 4 هفته می توانید تا حد زیادی فشار خون خود را کنترل نمایید. علاوه بر این در صورت کاهش میزان مصرف نمک، داروهای کاهش فشار خون نیز در مبتلایان به این بیماری تاثیرگذار خواهد بود.
چرا باید فشار خون را کنترل کنیم
در پاسخ باید گفت که بالا رفتن فشارخون، موجب بروز بیماری هایی مثل سکته قلبی، بیماری های عروق کرونری، بیماری های روانی و امراض مرتبط با کلیه و کبد می شود. اگر هر کدام از این ها را به خوبی بررسی کنید، متوجه خواهید شد که این ها همه یکی از دلایل مرگ و میر در سال های اخیر بوده اند.
اخیراٌ طی تحقیقاتی که در 66 کشور دنیا صورت گرفته، محققان در مورد ارتباط و تاثیر مصرف نمک بر میزان مرگ و میر ناشی از بروز بیماری های قلبی به مطالعه پرداخته اند، این تحقیقات نتایج جالبی داشت. از جمله:
- مصرف متوسط جهانی سدیم در هر روز، 95/3 گرم است. این میزان مصرف، تقریبا 2 برابر بیشتر از میزان توصیه شده است.
- مصرف نمک در زنان کمتر از مردان است. زنان در هر روز 77/3 گرم و مردان 14/4 گرم.
- افراد بالای 70 سال، بیش از جوانان نمک مصرف می کنند.
- هر چه بیشتر غذا بخورید، سدیم بیشتری به بدن وارد می کنید.
- این تحقیقات، در بردارنده چند نکته مهم است. اول این که مصرف نمک زیاد، یک معضل جهانی است و دوم این که، افرادی که معمولاٌ در معرض خطر ابتلا فشار خون بالا هستند، بیش از بقیه نمک مصرف می کنند.
نتیجه تحقیقات روی میزان مصرف نمک در دنیا
همان طور که گفته شد، اولین نتیجه تحقیقات انجام شده این بود که مصرف زیاد نمک، یک مشکل جهانی است. طبق آمار تقریبا اغلب مرگ های ناشی از بیماری های قلبی، در اثر فشار خون و بیماری های قلبی است. از این 10 مورد، 4 تا 5 مورد در کشورهای کم درآمد اتفاق می افتد و 40 درصد آن ها قبل از 70 سالگی است.
به طور کلی، بیشترین آمار مرگ و میر در آسیای مرکزی، شرق و مرکز اروپا، شرق و جنوب شرق آسیا است. بیشترین آمار مرگ و میر در اثر مصرف بیش از حد نمک، مربوط به کشور گرجستان است. در انتهای تحقیقات نتایجی مبنی بر اینکه چه کنیم تا از آمار مرگ و میر بر اثر مصرف نمک کاسته شود، ارائه شد که قطعا برای شما نیز مفید است:
- مصرف غذاهای تازه و خانگی ( غذاهای آماده و فراوری شده، بیشترین میزان نمک را دارند ).
- از محصولات کم نمک تر استفاده کنیم.
- کاهش مصرف نمک در هنگام آشپزی و حذف آن از سر میز
- کاهش مصرف چاشنی هایی که اغلب با نمک درست شده اند مثل سس کچاپ، سس چیلی، سس سالاد.
- برای مزه دار کردن غذا، از ادویه های سالم تر استفاده کنیم.
- البته باید توجه داشت که برخی تصور می کنند نمک دریا، سالم تر از نمک های معمولی است که باید گفت این طور نیست. نمک دریا نیز حاوی سدیم است و مصرف بیش از حد آن می تواند همان عوارض را داشته باشد.
نمک در برچسب اطلاعات غذایی محصولات
- حاوی نمک: 5 میلی گرم سدیم
- سدیم بسیار کم: 35 میلی گرم سدیم
- سدیم کم: 140 میلی گرم سدیم
- کمترین میزان سدیم: 25 درصد کمتر از حد معمول
- سدیم سبک: 50 درصد کمتر از حد معمول
- بدون نمک: در مراحل آماده سازی، نمک اضافه شده، اما ممکن است مواد اولیه، خود حاوی نمک بوده است
فراموش نکنید که نان، حاوی مقادیر زیادی نمک است. علاوه بر موارد گفته شده توسط متخصص تغذیه مجله اینترنتی ماه ، زیاده روی مصرف نمک در وعده های غذایی می تواند موجب بروز مواردی از جمله سنگ کلیه و اختلالات کبدی، ورم معده و احساس سنگینی و نفخ، کم شدن آب بدن و سوزش ادرار، پوکی استخوان، چاقی مفرط، فراموشی یا آلزایمر و بیماری های روانی و سرطان معده شود.