رژیم کربوهیدرات
رژیم کربوهیدرات رژیمی است که مصرف کربوهیدرات را محدود می کند. ترکیباتی که در غلات، ماکارونی، نان و شیرینی ها به وفور یافت می شود. انواع مختلفی از رژیم های کربوهیدرات وجود دارد که همگی باعث کاهش وزن و سلامتی بدن می شوند، همانطور که گاها تاثیر قهوه بر طول عمر انسان این نتایج را نشان می دهد. بررسی های مجله ماه از تحقیقات درباره بیماری های قلبی و راه های پیشگیری از آن نشان داده است که رژیم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، قند خون، فشار خون، چربی و کلسترول خون را کاهش دهد. در ادامه قصد داریم غذا های مناسب در رژیم کربوهیدرات را معرفی کنیم.
لیست غذاهای مناسب در رژیم کربوهیدرات
انتخاب نوع غذا های مصرفی به سالم بودن آن ها و میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید، بستگی دارد پس نمی توان طبق یک رژیم غذایی عمومی پیش رفت، ولی در کل خوردن غذا هایی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغز ها، روغن های سالم و لبنیات پر چرب در این رژیم غذایی توصیه می شود. در مقابل خوردن غذا هایی مثل روغن صنعتی، شکر، گندم، چربی های ترانس و ماکارونی توصیه نمی شود.
در ادامه این مقاله لیستی از غذا های مناسب در رژیم کربوهیدرات را بررسی می کنیم:
- گوشت: گوشت گوشفند، گاو و مرغ
- ماهی: ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی شیر و…
- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی مقدار زیادی امگا 3 است.
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج و دیگر سبزیجات
- میوه ها: سیب، پرتغال، زغال اخته، توت فرنگی و گلابی
- آجیل ها: بادام، گردو و دانه آفتاب گردان
- لبینیات پرچرب: پنیر، خامه، کره و ماست
- روغن های سالم: روغن حیوانی، کره، روغن زیتون، روغن ماهی و نارگیل
- نوشیدنی ها: قهوه، چای، آب و آبمیوه های طبیعی
اگر می خواهید از این رژیم در کاهش وزن استفاده کنید باید توجه داشته باشید که از هر کدام از موارد فوق را به مقدار کم و به اندازه در طول روز مصرف نمایید.
غذاهای نامناسب در رژیم کربوهیدرات
غذاهایی که برای سلامتی مضر است و در این رژیم نیز بهتر است کاملا حذف گردد یا محدود شود عبارتند از:
- شکر: محصولات غذایی حاوی شکر از جمله نوشیدنی های گاز دار، آبمیوه های صنعتی، بستی، آبنبات و شکلات.
- دانه های پوست گرفته شده: گندم، برنج و جو، هم چنین غلات به دست آمده از این دانه ها که شامل ماکارونی و نان است.
- چربی ترانس: روغن های هیدروژنه و روغن های گرفته شده از دانه های غلات
- غذاهای آماده و نیم آماده: غذاهایی که دارای مواد نگه دارنده هستند مانند کنسور ها و غذا ها با تاریخ انقضای طولانی
- سبزیجاتی با مقدار زیادی نشاسته مانند سیب زمینی
البته در صورتی که نیاز به کاهش وزن ندارید، می توانید غذا هایی مثل سیب زمینی، حبوبات، مقدار کمی برنج قهوه ای، جو و حتی شکلات تلخ ( 70% ) مصرف کنید.
تخم مرغ و گوشت دارای کربوهیدارت صفر
میزان کربوهیدرات این گروه غذایی بسیار کم و نزدیک به صفر است. البته جگر استثنائا دارای 5 درصد کربوهیدرات می باشد. بنابراین جایگاه ویژه ای در میان غذا های مناسب در رژیم کربوهیدرات دارند. از تخم مرغ می توان به عنوان سالم ترین و مغزی ترین غذای جهان نام برد. کربوهیدرات موجود در تخم مرغ صفر است و بدون نگرانی می توان آن را در این رژیم جا داد.
گوشت گاو و گوسفند دارای میزان قابل توجهی آهن و ویتامین B 12 هستند. گوشت مرغ که یکی از لذیذ ترین غذا های شناخته شده در جهان است دارای مقدار فراونی مواد مغزی و ویتامین هاست که بهترین قسمت آن بال و ران ها می باشد. گوشت خوک نیز که در بسیاری از مناطق جهان محبوب می باشد، گزینه مناسبی است زیرا کربوهیدرات آن صفر است.
گوشت خشک شده در آفتاب نیز یکی از گوشت های مناسب در این رژیم می باشد. البته باید به این نکته توجه داشت که همه این گوشت ها باید تازه و بدون مواد نگهدارنده باشند تا سالم به شمار بیایند.
غذا های دریایی سالم ترین غذا های حاوی کربوهیدرات
غذاهای دریایی یکی از سالم ترین و کامل ترین غذا ها در لیست غذا های مناسب در رژیم کربوهیدرات هستند که میزان قابل توجهی امگا 3، اسید های چرب مفید، ویتامین B 12 و ید دارند. این نوع غذا ها معمولا میزان خیلی کم و نزدیک به صفری از کربوهیدرات را دارند.
ماهی سالمون یکی از محبوب ترین غذا های افراد است. این ماهی علاوه بر طعم بی نظیر دارای مقدار زیادی امگا 3، ید، ویتامین B12 و ویتامین D 3 می باشد و مقدار کربوهیدارت آن صفر است. ماهی قزل آلا نیز یکی از ماهی های پرطرفدار و سرشار از امگا 3 است. در این میان ماهی ساردین نیز بسیار قابل توجه است و از همه قسمت های این ماهی حتی استخوان نیز می توان استفاده کرد. صدف ها نیز نوعی غذای دریایی محسوب می شود که سرشار از مواد مغزی بوده، ولی در حدود 4 تا 5 درصد حاوی کربوهیدرات هستند.
کربوهیدرات در سبزیجات
سبزیجات یکی از مواد سالم و مفید برای بدن می باشند که مقدار خیلی کمی کربوهیدرات دارند. در سبزیجاتی برگی مثل اسفناج این میزان بسیار کمتر و در سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی این میزان بسیار بالاست که مصرف آن در این رژیم توصیه نمی شود.
- کلم بروکلی و گل کلم که به دو صورت خام و پخته می تواند استفاده شود، دارای مقدار زیادی ویتامین C، K، فیبر و 7% کربوهیدارت می باشد.
- گوجه فرنگی از خانواده توت هاست که مقدار زیادی ویتامین C و حدود 4% کربوهیدرات دارد.
- پیاز نیز یکی از سبزیجات پرطرفدار و طعم دهنده است که مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسید و ترکیبات ضد التهاب دارد، با این وجود دارای 9% کربوهیدرات نیز می باشد.
- گرچه قارچ در تقسیم بندی های علمی جزء سبزیجات محسوب نمی شود ولی در عموم آن را به عنوان سبزی می شناسند که دارای مقدار بسیار بالای پتاسیم و ویتامین می باشد که به دلیل مقدار کم کربوهیدرات موجود در آن در این رژیم مورد استفاده قرار می گیرد.
میوه ها در رژیم غذایی کربوهیدرات
گرچه میوه ها غذا های سالمی محسوب می شوند ولی نسبت به سبزیجات دارای مقدار زیاد تری کربوهیدراتند که با توجه به میزان نیاز و رژیم غذایی بین یک تا دو تیکه از آن ها می توان استفاده کرد.
- آووکادو یک میوه ی منحصر به فرد است که دارای مقدار بالای فیبر و پتاسیم است اما باید به مقدار بالای کربوهیدرات موجود در این میوه نیز توجه کنید.
- زیتون در دسته ی میوه ها قرار دارد و دارای مقدار زیادی آهن، مس و ویتامین E است.
- توت فرنگی یکی از میوه های پرطرفدار دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین C است.
- گریب فورت میوه ای از خانوداه ی مرکبات مانند پرتغال است که مقدار زیادی ویتامین C را شامل می شود. همان طور که گفته شد کربوهیدرات موجود در تمام این میوه ها بالاست و باید در مصرف آن ها دقت کنید.
مغزها و دانه ها مناسب در رژیم کربوهیدرات
مغز ها به دلیل مقدار بسیار کم کربوهیدرات و مقدار بالای چربی، فیبر، پروتئین و مواد مغزی دیگر در غذا های مناسب در رژیم کربوهیدرات بسیار مورد توجه قرار گرفته است و حتی جزو مواد غذایی موثر در سلامت پوست نیز به حساب می آیند. از مغز ها می توان به عنوان میان وعده ای لذیذ و انرژی زا استفاده نمود. در بالا غذاهایی که برای افراد دارای رژیم کربوهیدارت مناسب است توسط مجله اینترنتی ماه معرفی گردید.