غذاهای حاوی امگا 3

اسید چرب امگا 3 را در برخی دانه ها و ماهی ها و البته انواع سبزیجات می توان یافت. به طور کلی اسید چرب امگا 3 سه نوع است، آلفا لینولنیک اسید یا ALA ، ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA . آلفا لینولنیک اسید اغلب در منابع گیاهی مثل انواع دانه ها یافت می شود و دو نمونه دیگر امگا 3 در ماهی ها و غذاهای دریایی بیشتر دیده می شود. از میان این 3 نوع اسید چرب امگا 3 ، ALA از بقیه اساسی تر است و بدن قادر به تولید آن نیست. بنابراین با توجه به فواید امگا 3 برای مغز و بدن جهت تامین این نوع اسید چرب، باید حتما از غذاهای حاوی امگا 3 استفاده کرد.

در واقع منابع غذایی، تنها راه تامین این نوع اسید چرب در بدن است. البته در مواردی ALA در بدن به EPA و DHA نیز تبدیل می شود، اما با این حال این مقدار جوابگوی نیاز بدن نیست و حتما باید از منابع دریایی نیز استفاده کرد.

معرفی غذاهای حاوی امگا 3

همان طور که اشاره شد، امگا 3 را هم از طریق منابع حیوانی و هم منابع گیاهی می توان تامین کرد. از جمله مهم ترین غذاهای حاوی امگا 3 شامل موارد زیر می باشند:

میزان امگا 3 موجود در روغن سویا

هر قاشق چای خوری روغن سویا ، حاوی 0.9 گرم امگا 3 است. دانه سویا و تمامی ترکیبات برگرفته از آن، در میان آسیایی ها بسیار محبوب است و در اغلب غذاها از آن استفاده می کنند. این روغن علاوه بر امگا 3 ، حاوی ترکیباتی مثل ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولیت و ویتامین K است.

لوبیا قرمز حاوی امگا 3

لوبیا قرمز از غذاهای حاوی امگا 3 است که هر نصف پیمانه آن حاوی تقریبا 0.10 گرم امگا 3 می باشد. لوبیا قرمز معمولا هم در انواع غذاها با برنج طبخ می شود و هم به عنوان ترکیبی خوشمزه برای پیش غذا مورد استفاده قرار می گیرد. در برخی مناطق، لوبیای پخته نوعی تنقلات و میان وعده به شمار می آید.

گردو سرشار از امگا 3

 یکی از پر خاصیت ترین نمونه مغزها، گردو است که علاوه بر امگا 3 حاوی دیگر انواع اسیدهای چرب مفید نیز می باشد. گردو سرشار از امگا 3 از نوع ALA است و هر پیمانه از آن، دارای 3.34 گرم امگا 3 است. از گردو در انواع سالاد، کیک ها، تنقلات و همچنین برای تهیه بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی استفاده می شود.

تخم کتان از غذاهای حاوی امگا 3

تخم کتان، دانه ای زرد یا قهوه ای رنگ و از غذاهای حاوی امگا 3 است که مقدار زیادی امگا 3 از نوع ALA دارد و از روغن آن برای تهیه مکمل استفاده می شود. فیبر، ویتامین E و منیزیم از دیگر خواص تخم کتان است. در مقایسه با دیگران منابع گیاهی، تخم کتان بیشترین مقدار امگا 3 و امگا 6 را دارد. حدود 14 گرم از این تخم، 2.3 میلی گرم امگا 3 دارد.

غذاهای دریایی حاوی امگا 3 زیاد

• ماهی سالمون: سالمون یکی از غنی ترین و مغذی ترین انواع ماهی هاست که در بسیاری از مناطق دنیا امکان دسترسی به آن وجود دارد. علاوه بر امگا 3، ترکیباتی مانن منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B دارد که وجود آنها بسیار حائز اهمیت است. هر 100 گرم ماهی سالمون، حدود 3 .2 گرم امگا 3 دارد. به گفته محققان، کسانی که این ماهی را در رژیم غذایی جای داده اند، کمتر دچار بیماری های قلبی و افسردگی خواهند شد.
• روغن ماهی: روغن ماهی بیشتر به عنوان یک مکمل شناخته میشود تا غذا. در واقع این روغن، از کبد ماهی گرفته میشود. هر قاشق چای خوری روغن ماهی، حدود 2 میلی گرم امگا 3 دارد. به علاوه، حاوی مقدار زیادی ویتامین A و D نیز هست. مصرف روزانه این روغن به تنهایی میتواند نیاز شما به اسید چرب مفید را فراهم آورد. البته باید در مصرف این ترکیب دقت داشت، زیرا به دلیل وجود مقدار ویتامین A زیاد ممکن است آسیب هایی در پی داشته باشد.
• شاه ماهی: نوعی ماهی از غذاهای حاوی امگا 3 است که معمولا دودی شده و به صورت محصولی نیمه آماده به فروش میرسد. ماهی دودی در میان انگلیسی ها بسیار پر طرفدار است و سرو آن با تخم مرغ، بسیار لذیذ خواهد بود. 100 گرم شاه ماهی، حدود 1.72 میلی گرم امگا 3 دارد و ترکیباتی همچون ویتامین D و سلنیوم نیز در آن زیاد دیده میشود.
• صدف: صدف ها از مغذی ترین غذاهای دریایی هستند که معمولا ارزش غذایی بالایی دارند. صدف از غذاهایی که زینک بالایی دارند میباشد به گونه ای که مصرف یک صدف در روز، حتی بیش از نیاز روزانه به زینک خواهد بود. هر 100 گرم صدف، 6.72 میلی گرم امگا 3 دارد. صدف را هم به عنوان میان وعده و هم به عنوان وعده اصلی میتوان مصرف کرد.

میزان نیاز بدن به امگا 3

امگا 3 وظایف متعددی در بدن درد که برای تحقق آنها باید مقدار مورد نیاز آن به طور کامل تامین شود. اصولا در مورد دو نمونه کمتر شناخته شده امگا 3، اطلاعات چندانی در زمینه مقدار مصرف وجود ندارد. اما در مقدار مورد نیاز ALA که باید از غذاهای حاوی امگا 3 تامین شود در سنین مختلف به صورت زیر می باشد:

• بدو تولد تا 12 ماهگی: 0.5 گرم در روز
• کودکان 1 تا 3 سال: 0.7 گرم
• کودکان 4 تا 8 سال: 0.9 گرم
• پسران 9 تا 13 سال: 1.2 گرم
• دختران 9 تا 13 سال: 1.0 گرم
• نوجوانان پسر 14 تا 18 سال: 1.6 گرم
• دختران 14 تا 18: 1.1 گرم
• مردان: 1.6 گرم
• زنان: 1.1 گرم
• زنان باردار: 1.4 گرم
• مادران شیرده: 1.4 گرم در روز

فواید امگا 3 برای بدن

مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای حاوی امگا 3 موجب بهبود عملکرد بخش های مختلفی از بدن می شود. از جمله این فواید عبارتنذ از:

• امگا 3 موجب کاهش فشار خون ، کلسترول و از بین بردن پلاک در عروق شده و از بروز بیماری عروق کرونری و سکته های قلبی جلوگیری می کند.
• از تجمع قند در خون جلوگیری کرده و مانع از پیشرفت بیماری دیابت می شود.
• با کاهش ورم، درد مفاصل و ماهیچه ها را تسکین می دهد.
• سطح کلسترول خون را تنظیم می کند.
• موجب ایجاد حس نشاط در فرد شده و علائم شایع افسردگی را کاهش می دهد.
• به تقویت حافظه و تولید سلول های مغزی کمک می کند.
• سیستم گوارش و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
• موجب شادابی و سلامت پوست می شود.
• در پیشگیری از ابتلا به سرطان و رشد سلول های سرطانی موثر است.

عوارض مصرف بیش از حد امگا 3

همان طور که اشاره شد، امگا 3 نوعی اسید چرب است که بدن به آن نیاز دارد ولی قادر به تولید آن نیست. پس باید برای تامین این نیاز بدن، از غذاهای حاوی امگا 3 استفاده نمود. اما این ماده نیز همانند هر ترکیب دیگری، مقدار مصرف استاندارد دارد. در صورتی که بیش از حد مصرف شود، ممکن است این علائم را در پی داشته باشد:

خون ریزی لثه، سرفه های خونی، دو بینی، گیجی، اختلال در تنفس، بی نظمی در ضربان قلب، انواع مختلف سردرد ، خارش و قرمزی پوست، افزایش مقدار خونریزی در قاعدگی، ادرار خونی، خونریزی از بینی، گرفتگی عضلات سینه و ضعف و خستگی غیر عادی. البته همه این علائم باهم بروز پیدا نمی کند. با مشاهده هر کدام از این ها پس از مصرف غذاهای حاوی امگا 3 حتما با پزشک در این زمینه مشورت کرده و در صورتی که از مکمل ها برای تامین امگا 3 استفاده می کنید، پزشک را در جریان قرار دهید.