ورزش در دوران حاملگی
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری، هیچ خطری برای مادر و جنین به دنبال نخواهد داشت و در داشتن یک زایمان راحت، بسیار موثر خواهد بود. البته در مورد ورزش در دوران حاملگی ، آن چه اهمیت دارد این است که باید روش ها و حرکاتی را انتخاب نمود که مناسب یک مادر باردار باشد، به طوری که فشار زیادی به شکم وارد نشود. در مجله سلامت ماه در مورد اهمیت ورزش در بارداری ، فواید آن و حرکات مناسب بیشتر توضیح خواهیم داد.
ورزش در دوران حاملگی مجاز یا ممنوع
داشتن فعالیت بدنی مناسب و استاندارد، از جمله مواردی است که اغلب پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند. از آن جایی که اصولا دوران بارداری با قدری اضافه وزن همراه بوده و موجب ایجاد فشار زیاد بر بدن می شود، حرکات ورزشی ضمن حفظ تناسب اندام در بارداری ، کاهش وزن و البته کاهش فشار ناشی از آن، زمینه را برای زایمان راحت تر فراهم می سازد.
در شرایطی که فرد به طور طبیعی باردار شده و از نظر وضعیت عمومی بدن مشکلی نداشته باشد، ورزش و فعالیت بدنی هیچ خطری برای مادر و جنین نخواهد داشت. بر خلاف تصور عوام، ورزش در دوران حاملگی هیچ گونه تاثیری بر سقط جنین، کاهش وزن جنین و یا خطر زایمان زودرس نداشته و در صورتی که تحت نظارت پزشک انجام گیرد، می تواند فواید متعددی برای مادر داشته باشد.
ورزش در دوران حاملگی برای چه کسانی ممنوع است
- مادران بارداری که دارای یکی از شرایط زیر باشند، مجاز به انجام ورزش در دوران حاملگی نیستند.
- ابتلا به برخی بیماری های قلبی یا اختلالات ریوی
- مادرانی که فرزند دو قلو، سه قلو یا بیشتر دارند.
- مادرانی که در دوران بارداری دچار خونریزی هستند.
- مادرانی که مشکلات فشار خون بالا در دوران بارداری دارند.
- مادرانی که مبتلا به کم خونی شدید هستند.
مدت زمان ورزش در دوران بارداری
به گفته محققان، مادران باردار باید دست کم 150 دقیقه در هر هفته فعالیت ورزشی داشته باشند و بهتر است بیشتر از تمرینات هوازی بهره مند شوند. زیرا به کار گیری عضلات دست و پا در این تمرینات برای چنین وضعیتی، مناسب تر است. ورزش در دوران حاملگی نیز باید به گونه ای باشد که ضربان قلب را بالا برده و موجب عرق کردن شود. در صورتی که پیش از بارداری هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشته اید، بهتر است ابتدا با حرکات آرام آغاز کرده و مدت زمان را به 5 دقیقه در روز، کاهش دهید. اما رفته رفته می توان زمان فعالیت را افزایش داد و تا 30 دقیقه در روز رسانید. اما آن دسته از مادرانی که قبل از بارداری نیز فعالیت بدنی داشته اند، بهتر است با همان قدرت گذشته ادامه داده و پزشک را نیز در جریان چگونگی تمرینات خود قرار دهند.
فواید ورزش در دوران حاملگی
30 دقیقه ورزش یا 20 دقیقه فعالیت در روز، مدت زمان انجام تمرینات ورزشی چندان تفاوتی ندارد، آن چه مهم است، این است که مادران باردار باید در این دوران به هر شکل ممکن، فعالیت بدنی و تحرک داشته باشند. از جمله فواید ورزش در دوران حاملگی می توان به این موارد اشاره کرد:
- کاهش ابتلا به کمر درد و ورم اندام ها
- درمان یا پیشگیری از دیابت حاملگی
- افزایش انرژی
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش قدرت عضلات پایین تنه که در جریان زایمان درگیر هستند.
- داشتن خواب راحت
- کمک به داشتن تناسب اندام در جریان بارداری و پیشگیری از اضافه وزن
ورزش های مناسب در دوران بارداری
حرکت اول ورزش در دوران حاملگی ( حرکت پلانک ): آرنج، ساعد و کف دست ها را روی زمین قرار داده و با تکیه به دست، از زمین بلند شوید، در حالیکه نوک انگشتان پا با زمین در تماس است. سر، کمر و زانو در این حالت، کاملا صاف و کشیده است. 5 ثانیه بدن را در این وضعیت نگه داشته و پس از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.
حرکت دوم ( حرکت کرل و لیفت ): بر روی لبه صندلی نشسته، به طوری که کمر کاملا صاف و کف پاها روی زمین است. دست ها را با زاویه 90 درجه در کنار بدن قرار داده و 2 وزنه هر دو تقریبا 5 کیلوگرم را در دست بگیرید. در حالتی که کمر کاملا صاف است، دست را به بالا، به طرف شانه ها حرکت داده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را تا 15 شماره انجام دهید.
حرکت سوم ورزش در دوران حاملگی ( حرکت پیله ): صندلی را در یک سمت خود گذاشته و دست را به آن تکیه دهید. با کمری صاف، زانوها را که به اندازه عرض شانه باز کرده اید، خم کنید و چند ثانیه در همین وضعیت، بمانید. سپس زانو را صاف کرده و دوباره ادامه دهید.
ورزش های ممنوع در دوران بارداری
اگر چه اغلب پزشکان توصیه می کنند که نباید ورزش در دوران حاملگی و داشتن تحرک را فراموش کرد، اما توجه به این نکته نیز ضروری است که همه فعالیت ها نیز برای بدن مناسب نیست و ممکن است برای مادر یا جنین، خطر آفرین باشد.
- هرگز کاملا صاف به پشت دراز نکشید، زیرا به عروق فشار وارد کرده و ممکن است در جریان خون رسانی از طریق بند ناف، اختلال ایجاد کند.
- ورزش هایی مثل جودو، کیک بوکسینگ، فوتبال، اسکواش و راگبی، در بارداری ممنوع است. زیرا ممکن است آسیب دیدگی جدی به وجود آورد.
- هاکی روی یخ، اسکی، اسکیت، ژیمناستیک و دوچرخه سواری نیز جز فعالیت های خطرناک در دوران بارداری دسته بندی می شود.
- فعالیت در ارتفاع بیش از 2 متر نیز توصیه نمی شود.
انجام ورزش در بارداری با رعایت نکات زیر
- قبل از آغاز تمرین، گرم کردن و پس از آن، ریلکس کردن عضلات را فراموش نکنید.
- بهتر است زمان فعالیت را طوری برنامه ریزی کرد که در هر روز بتوان تحرک داشت. برای مثال، بهتر است 150 دقیقه فعالیت ورزشی هفتگی را بین تمام روزهای هفته تقسیم نمود.
- از انجام تمرین در هوای مرطوب یا گرم، خودداری کنید.
- هنگام ورزش در دوران حاملگی ، نوشیدن آب به مقدار زیاد فراموش نشود.
- اگر برای تمرین، فعالیت در باشگاه را انتخاب می کنید، مربی را در جریان وضعیت خود قرار دهید.
- پیاده روی و شنا از جمله بهترین نوع تمرینات ورزشی توصیه شده هستند که باید به آنها توجه ویژه کرد.
- در صورتی که از نوع تمرینات اطلاعی نداشته و نمی دانید که آیا حرکات شما صحیح است یا خیر، با یک مربی با تجربه و متخصص در این زمینه مشورت کنید.
نکته مهمی که باید پیش از آغاز ورزش در دوران حاملگی به آن توجه داشت این است که هر گونه اقدامی را باید به اطلاع پزشک رسانید و در صورت موافقت وی، فعالیت ورزشی را آغاز کرد و به محض بروز هر گونه علامت یا نشانه غیر عادی، سریعا ورزش را متوقف و در این مورد با پزشک مشورت نمایید. در ادامه می توانید مقاله کاهش وزن در طول بارداری بدون خطر را مطالعه نمایید.