منابع سرشار از ویتامین ای

ویتامین ای عنوان گروهی قوی از آنتی اکسیدان هاست که از سلول های بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. برای داشتن یک عملکرد مناسب در بدن، مصرف میزان کافی منابع سرشار از ویتامین ای ، مورد نیاز است. اگر بدن میزان کافی ویتامین E دریافت نکند، آن گاه شانس ابتلا به عفونت ها، اختلال در بینایی و ضعیف شدن ماهیچه ها افزایش خواهد یافت.

خوشبختانه ویتامین ای به میزان فراوان در مواد غذایی وجود دارد. به همین علت شانس ابتلا به کمبود این ویتامین بسیار کم است مگر این که بنا به دلایلی در جذب این ماده توسط بدن اختلالی وجود داشته باشد. با این حال افراد باید به طور مرتب از مواد غذایی حاوی ویتامین E استفاده کنند. بهترین راه برای دریافت این ویتامین مواد غذایی است. برای شناخت منابع سرشار از ویتامین ای با کارشناسان مجله سلامت ماه در ادامه مقاله زیر همراه باشید.

منابع سرشار از ویتامین ای آلفا توکوفرول

ویتامین ای یک ویتامین محلول در چربی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی فراوانی نیز هست. دریافت میزان کافی این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی بدن و عملکرد آن، رگ های خونی و جوان ماندن پوست از اهمیت خاصی برخوردار است. ویتامین E هشت نوع مختلف دارد، اما به اعتقاد محققان تنها یک نوع آن به نام آلفا توکوفرول برای تامین نیاز های بدن افراد لازم است. غذاهای زیادی وجود دارند که از منابع سرشار از ویتامین ای به شمار می آیند و این بدین معنی است که بدن انسان از راه داشتن تغذیه مناسب می تواند میزان کافی از این ویتامین را دریافت کند. 

دانه ها، آجیل ها و برخی از روغن ها، منابعی هستند که بیشترین میزان ویتامین ای را دارند. برخی سبزیجات تیره، برخی از انواع میوه ها و همچنین انواعی از غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند. امروزه بسیاری از کارخانه ها غلات و دیگر خوراکی هایشان را با ویتامین ای غنی می کنند. اکنون و در ادامه به بررسی مواد غذایی حاوی ویتامین ای و تا حد امکان خواص آن ها برای بدن خواهیم پرداخت.

دانه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان یک میان وعده عالی هستند. می توانید آن ها را روی ماست، سوپ جو دو سر یا سالاد بپاشید. هر 100 گرم دانه آفتابگردان حاوی 35/17 میلی گرم ویتامین E است. دانه آفتاب گردان در مواد غذایی بسیاری استفاده می شود و از آن جایی که فیبر فراوانی دارد در سلامت دستگاه گوارش در سنین بالا نیز نقش مهمی دارد. 100 گرم دانه آفتابگردان حاوی مواد مغذی زیر است: 

• 8/6 گرم فیبر
• 20/78 گرم پروتئین
• 645 میلی گرم پتاسیم
• 325 میلی گرم منیزیم
• 5 میلی گرم زینک

بادام

بادام یکی از منابع سرشار از ویتامین ای است که در هر صد گرم آن میزان 25/63 میلی گرم از این ویتامین وجود دارد. می توان از بادام بو داده به عنوان یک میان وعده سالم و غذای حاوی ویتامین E استفاده کرد. هم چنین می توان آن را به غلات اضافه کرده و به خوبی پخت یا به شکل شیر بادام نوشید. بادام هم چنین حاوی این مواد غذایی است: 

• 21/15 گرم پروتئین
• 12/5 گرم فیبر
• 733 میلی گرم پتاسیم
• 270 میلی گرم منیزیم

آووکادو

آووکادو یک میوه پرفایده با قند کم و میزان فراوانی مواد مغذی است. در 100 گرم از این میوه 2/70 میلی گرم ویتامین ای وجود دارد. همین میزان آووکادو هم چنین حاوی 10 میلی گرم ویتامین سی نیز هست که آن را تبدیل به یک افزودنی سالم به وعده های اصلی و میان وعده ها کرده است. آووکادو هم چنین پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. 

اسفناج

اسفناج به عنوان یکی از منابع سرشار از ویتامین ای در هر صد گرم خام خود حاوی 2/30 میلی گرم ویتامین E است. این سبزی فوق العاده هم چنین حاوی میزان فراوانی ویتامین آ،ویتامین کا، فولات، منگنز، منیزیم و آهن است. 

سبزی چغندر

در حالی که بسیاری از افراد با طعم چغندر آشنا هستند، کسی نمی داند که می توان از برگ های آن نیز استفاده کرد. افراد می توانند برگ های چغندر را در تهیه انواع سالاد استفاده کرده یا در روغن سرخ کنند. صد گرم برگ چغندر پخته شده حاوی 1/81 میلی گرم ویتامین ای است. این گیاه علاوه بر این که از منابع سرشار از ویتامین ای محسوب می شود، حاوی مواد مغذی زیر نیز هست: 

• 24/9 میلی گرم ویتامین سی
• 909 میلی گرم پتاسیم
• 2/9 گرم فیبر
• 1/90 میلی گرم آهن 
• 114 میلی گرم کلسیم

بادام زمینی

بادام زمینی از میان وعده های مشهور به شمار می آید. در 100 گرم بادام زمینی بوداده شده 4/93 میلی گرم ویتامین ای وجود دارد. موقع خرید بادام زمینی دقت کنید که از نوع ساده و بوداده آن به جای انواع پر نمک و چاشنی دار تهیه کنید. همان صد گرم بادام زمینی حاوی این مواد مغذی نیز هست: 

• 24/35 گرم پروتئین 
• 8/4 گرم فیبر
• 634 میلی گرم پتاسیم
• 14/355 میلی گرم پتاسیم

فندق

 فندق نیز در دسته منابع سرشار از ویتامین ای قرار دارد. در یک اونس فندق خشک شده بو داده 22 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین وجود دارد. علاوه بر این، فندق منبع غنی تیامین، منگنز و مس نیز هست. 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از منابع غنی ویتامین E است. یک فنجان سیب زمینی پخته شده 7 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. این سبزی هم چنین منبع خوبی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی نظیر ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین ب6، منگنز و پتاسیم نیز هست. 

تخم مرغ

با این که یک عدد تخم مرغ آب پز بزرگ تنها 3 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین می کند، اما در میان منابع غذایی حاوی ویتامین ای قرار دارد. این ماده غذایی همچنین میزان زیادی ویتامین های گروه ب، ویتامین آ و ریبوفلاوین دارد.  

روغن های حاوی ویتامین E

• روغن جوانه گندم

روغن جوانه گندم یکی از عالی ترین منابع سرشار از ویتامین ای است که یک قاشق سوپ خوری از آن می تواند 100 درصد نیاز روزانه بدن شما را فراهم کند. از آن جایی که اگر این روغن گرم شود خاصیت خود را از دست خواهد داد، توصیه می شود که از آن در تهیه سس سالاد ها و ماریناد ها استفاده کنید. 

• روغن گل آفتاب گردان

علاوه بر استفاده از روغن های ویتامین E خالص برای مراقبت از پوست، لازم است برخی از مواد حاوی این ویتامین را به رژیم غذایی خود نیز اضافه کنید. یک قاشق سوپ خوری روغن آفتاب گردان می تواند 28 درصد از نیاز توصیه شده بدن شما را تامین کند. ویتامین ای به علت خواص فراوانی که برای پوست دارد از شهرت فراوانی برخوردار است. 

• روغن گلرنگ

گلرنگ نیز یکی از منابع سرشار از ویتامین ای است که در هر یک قاشق سوپ خوری از آن 25 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین وجود دارد. از آن جایی که این روغن مزه ای خنثی دارد می توان از آن در تهیه انواع خوراکی ها استفاده کرد. علاوه بر این می توان آن را در تهیه غذاهای بریانی و سرخ کردنی و همچنین در سس سالاد به کار برد. 

• روغن ذرت

یک قاشق سوپ خوری روغن ذرت 10 درصد از نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند. این روغن علاوه بر این که یکی از منابع سرشار از ویتامین ای است، یک منبع عالی چربی های سالم نیز هست. با این حال در مصرف آن تعادل را رعایت کنید، زیرا این روغن سرشار از کالری است. 

• روغن سویا

 گرچه این روغن به اندازه سایر روغن ها ویتامین E ندارد، اما باز هم از منابع خوب این ویتامین به حساب می آید. یک قاشق سوپ خوری از این روغن میتواند 6 درصد نیاز توصیه شده بدن به ویتامین ای را برآورده سازد. به علاوه، روغن سویا منبع فوق العاده ویتامین K می باشد. 

مواد غذایی حاوی ویتامین ای

• فرآورده های حیوانی مانند: گوشت غاز، صدف آبالون، ماهی سالمون، قزل آلای رنگین کمان، حلزون، خرچنگ، هشت پا، ماهی کاد
• میوه هایی نظیر انبه، کیوی، توت سیاه، زغال اخته، زیتون، تمشک
• سبزیجات از جمله فلفل قرمز سیرین، شلغم، کدو حلوایی، بروکلی، سبزی خردل، مارچوبه 
• روغن هایی مانند روغن کانولا، روغن دانه انگور، روغن سبوس برنج، روغن پنبه، روغن بادام، روغن فندق

کار ویتامین ای در بدن چیست؟ 

ویتامین E در واقع نوعی آنتی اکسیدان است، به این معنا که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد، مولکول های بسیار پر انرژی با الکترون های نامشخص هستند. بدن به طور طبیعی طی فرآیند های بسیاری مانند تبدیل غذا به انرژی، آن ها را تولید می کند. رادیکال های آزاد همچنین می توانند در اثر عوامل دیگری مانند عوامل محیطی نظیر آلودگی، نور خورشید و دود وارد بدن شوند. این رادیکال ها سبب بروز استرس اکسیداتیو می شوند که این حالت باعث آسیب های سلولی و پیری خواهد شد.

به عقیده دانشمندان استرس اکسیداتیو در بروز پاره ای مشکلات نظیر سرطان، بیماری پارکینسون، آلزایمر، دیابت و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. بررسی ها نشان داده اند که آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین ای می توانند به خنثی کردن اثر رادیکال های آزاد با دادن یک عدد الکترون و کاهش فعالیت آن ها کمک کنند. ویتامین E همچنین با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب به رادیکال های آزاد پوست نقش مهمی در ارتقاء سلامت پوست ایفا می کند.

جدا از خواص آنتی اکسیدانی ویتامین ای، این ویتامین برای دستگاه ایمنی بدن نیز بسیار پر فایده است. ویتامین ای هم چنین قادر است ترشح آنزیم های خاصی که منجر به عریض شدن رگ های خونی می شوند را افزایش دهند. با باز شدن رگ های خونی از خطراتی نظیر لخته شدن خون و سکته یا حمله مغزی پیشگیری خواهد شد. همان گونه که گفتیم ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، پس دقت کنید که به منظور جذب بهتر، آن را با چربی ها مصرف کنید. 

اگر می خواهید قدتان بلند شود، این مقاله را حتما بخوانید، ویتامین های ضروری برای بلند شدن قد

میزان مصرف روزانه ویتامین ای چقدر باید باشد؟

اکنون به بررسی میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین E خواهیم پرداخت. این میزان با توجه به سن افراد متفاوت بوده و به این شرح است: 

• از تولد تا شش ماهگی 4 میلی گرم
• از 7 تا 12 ماهگی 5 میلی گرم
• از 1 تا 3 سالگی 6 میلی گرم
• از 4 تا 8 سالگی 7 میلی گرم
• از 9 تا 13 سالگی 11 میلی گرم 
• از 14 سالگی به بعد 15 میلی گرم

زنان شیرده باید میزان مصرف روزانه خود را تا 19 میلی گرم افزایش دهند. از آن جایی که ابتلا به  کمبود ویتامین E به وجود برخی مشکلات یا بیماری ها مربوط است، بنابراین کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می افتد. همان گونه که گفتیم ویتامین ای نوعی ویتامین محلول در چربی است، از این رو افرادی که از اختلالات سوء جذب چربی رنج می برند، در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین این ویتامین قرار دارند.

این افراد به علت کمبود این ویتامین ممکن است به دژنراسیون شبکیه و در نتیجه نابینایی مبتلا شوند. به طور کلی برخی از علائم کمبود ویتامین ای شامل درد و ضعف ماهیچه ها، اختلال در سیستم ایمنی و نوروپاتی محیطی می باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد غذایی متنوع مانند ویتامین ای،  بهترین روش برای پیشگیری از کمبود ویتامین هاست پس طبق آنچه در مجله اینترنتی ماه خواندید، منابع سرشار از ویتامین ای نقش شایسته ای در روند زندگی سالم شما خواهند داشت.