رژیم غذایی زنان باردار
زمانی که بحث از رژیم غذایی در دوران بارداری می شود؛ منظور، کاهش یا افزایش میزان غذا یا داشتن برنامه ای برای کم کردن وزن نیست، بلکه هدف این است تا مادران باردار بر اساس یک برنامه دقیق، از همه گروه های غذایی استفاده کرده و تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین را تامین کنند. فولیک اسید، آهن، انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد مغذی هستند که تامین آنها در رژیم غذایی زنان باردار ، بسیار ضروری و حائز اهمیت است و بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری را تشکیل می دهند. کارشناسان مجله سلامت ماه ، با بررسی رژیم های غذایی متعدد و سالم، لیستی از بهترین غذاهای مورد نیاز برای مادران باردار و نحوه و میزان مصرف رژیم غذایی دوران بارداری را تهیه کرده اند که در ادامه آن را ارائه خواهیم داد.
بهترین رژیم غذایی زنان باردار در دوران حاملگی
اولین مسئله ای که در ارائه یک رژیم غذایی برای زنان باردار مد نظر قرار می گیرد، اطمینان از این است که برنامه غذایی، دربردارنده تمامی مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت مادر و جنین باشد. برای رسیدن به این مقصود، رژیم غذایی زنان باردار باید تنوع زیادی داشته باشد و تقریبا از تمامی گروه های غذایی تشکیل شده باشد. به طور کلی، زنان باردار به روزانه 300 واحد کالری نیاز دارند.
همان طور که اشاره شد، برای حفظ سلامت مادر و جنین و تامین نیازهای تغذیه ای طبق رژیم غذایی دوران بارداری ، مصرف همه انواع گروه های غذایی، ضروری است. بر این اساس، ضروریات رژیم غذایی در دوران حاملگی ، به این شرح است:
- میوه و سبزیجات
- نان و غلات
- پروتئین
- لبنیات
میوه و سبزیجات در رژیم غذایی زنان باردار
فولیک اسید و ویتامین سی از جمله مهمترین مواد مغذی در دوران بارداری است که در میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. زنان باردار به مصرف روزانه 70 میلی گرم ویتامین سی نیاز دارند که در انواع مرکبات و سبزیجاتی مثل بروکلی و گوجه فرنگی وجود دارد.
برای پیشگیری از کمبود ماده مغزی – نخاعی جنین در دوران بارداری، مصرف روزانه 0،4 میلی گرم فولیک اسید، لازم و ضروری است. سبزیجات دارای برگ سبز، از منابع غنی فولیک اسید هستند. به طور کلی در هر روز، گنجاندن 2 تا 4 وعده میوه و 4 تا 5 وعده سبزیجات در رژیم غذایی زنان باردار ، توصیه شده است.
مصرف نان و غلات در دوران بارداری
انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت بهتر ماهیچه ها و دیگر اندام ها در دوران بارداری، از کربوهیدرات های موجود در نان و غلات تامین می شود. غلات با سبوس کامل، سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و آهن هستند. حتی میتوان بخشی از فولیک اسید مورد نیاز بدن را از طریق مصرف غلات سبوس دار، تامین نمود با توجه به وزن فرد در این دوران، رژیم غذایی دوران بارداری دارای تعداد وعده های مصرف غلات 6 تا 11 بار در هر روز می باشد.
مصرف پروتئین در رژیم غذایی دوران بارداری
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات، از منابع پروتئین و ویتامین B هستند. جنین برای رشد کامل خود، به ویژه در دو ماهه دوم، نیاز به پروتئین دارد. این دسته از مواد غذایی از جمله گوشت، حاوی آهن است که به انتقال اکسیژن کافی به جنین و جلوگیری از ضعف و افسردگی در مادر، کمک بسیاری می کند. به گفته پزشکان، پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی زنان باردار به صورت روزانه، 27 میلی گرم است. در واقع، 3 وعده در هر روز. البته باید در مورد مصرف برخی منابع مثل ماهی، دقت فراوان داشت زیرا در مواردی میتواند برای مادر مشکلات گوارشی ایجاد کند. در این باره باید با توجه به آزمایشات انجام شده، با پزشک مشورت کرد.
رژیم غذایی حاوی لبنیات برای زنان باردار
در دوران بارداری مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در هر روز، ضروری است. وجود کلسیم برای تراکم استخوان ها، دندان ها و تشکیل سیستم عصبی جنین، حیاتی است. در صورتی که مصرف کلسیم در این دوران به اندازه کافی و توصیه شده، نباشد، جنین از کلسیم موجود در استخوان مادر تغذیه کرده و به ترتیب پس از بارداری، مشکلات متعددی مثل پوکی استخوان به سراغ مادر خواهد آمد. پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی زنان باردار باید در هر روز، 4 وعده لبنیاتی مثل ماست، شیر، پنیر یا دوغ را شامل شود. اما لازم است بدانید که برخی سبزیجات سبز رنگ نیز، منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند.
نمونه رژیم غذایی زنان باردار
این رژیم غذایی می تواند راهنمایی برای مادران باردار باشد تا بتوانند دقیق تر برنامه غذایی خود را تنظیم کرده و از همه گروه ها غذایی، بهره مند شوند. اگر چه مقدار وعده های غذایی ممکن است کمتر از حالت عادی باشد، اما دست کم، مقوی بوده و نیاز بدن را تامین می کند.
- صبحانه : یک عدد موز، یک تکه نان تست، 1 قاشق غذاخوری مربا و 1 لیوان شیر
- میان وعده: یک کاسه ماست و میوه های تازه
- ناهار: یک تکه گوشت آب پز شده ، ساندویچ پنیر با نان سبوس دار، چیپس سیب زمینی سالم و خانگی به همراه یک نوشیدنی سالم و دلخواه
- میان وعده: سبزیجات پخته و میوه
- شام: یک تکه مرغ، یک بشقاب برنج، سالاد سبزیجات و یک لیوان شیر
- قبل از خواب: شیر یا ماست و میوه
بخور نخور های دوران بارداری
کافئین : به توصیه پزشکان، بهتر است مصرف کافئین در رژیم غذایی زنان باردار ، به حداقل ممکن برسد. در واقع مادران باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز، کاهش دهند. اگر چه هنوز مشخص نیست که آیا واقعا کافئین می تواند مضرات جبران ناپذیر داشته باشد یا خیر، اما بهتر است مصرف آن را کمتر کرد.
الکل : نوشیدن مشروبات الکلی نیز در رژیم غذایی دوران بارداری ، مطلقا ممنوع است؛ زیرا از طریق خون، مستقیما وارد بدن جنین خواهد شد. بر اساس تحقیقات، مصرف الکل در دوران بارداری ، می تواند بر عملکرد مغز نوزاد تاثیر گذار بوده و این تاثیر الکل بر مغز موجب ایجاد مشکلات فیزیکی و اختلالات رفتاری در سنین بالاتر شود.
غذا های دریایی با جیوه زیاد : بسیاری از انواع غذاهای دریایی، حاوی مقادیری جیوه است که باید از مصرف آنها در دوران بارداری پرهیز کرد، زیرا منجر به عدم رشد کافی سلول های مغزی شده و مشکلات کبدی در نوزاد ایجاد خواهد کرد.
غذاهای غیر پاستوریزه ؛ برخی از انواع لبنیات اگر تحت شرایط خاص، پاستوریزه نشده باشند می تواند سمومی را وارد بدن کند که بر رشد جنین و حتی حیات آن، تاثیر گذار خواهد بود. علاوه بر لبنیات، غذاهای دیگری مثل انواع سس ها، هات داگ و برخی غذاهای فراوری شده نیز می تواند حاوی سموم خطرناک باشد.
گوشت خام ؛ عفونت توکسوپلاسما از مادر به جنین، قابل انتقال خواهد بود و می تواند موجب کوری یا مشکلات ذهنی در نوزاد شود. پس بهتر است در دوران بارداری از مصرف گوشت خام و انواع استیک ها، خودداری کرد.
غذاهای مناسب دوران بارداری
- مرغ : مرغ به شرطی که با روش های جدید پخته شود و به طرزی که خواص غذایی حفظ شود، می تواند گزینه مناسبی برای رژیم غذایی دوران بارداری جهت تامین پروتئین باشد.
- تخم مرغ : به دلایل متعدد، باید تخم مرغ در برنامه غذایی زنان باردار قرار گیرد. زیرا پروتئین دارای مواد به خصوصی است که تقریبا در هیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد.
- حبوبات : حبوبات نیز منابع غنی پروتئین هستند و بهتر است با پاستا و برنج تهیه شود و در برنامه رژیم غذایی زنان باردار جایگاه پیدا کند.
- آجیل و دانه ها : بادام زمینی، گردو، پسته و بادام علاوه بر چربی های مفید، کالری بالایی دارد و باید در مصرف آن دقت کافی داشت.
در مقاله فوق آنچه را که لازمه دانستن مادران در دوران بارداری بود، توسط تحقیقات به عمل آمده کارشناس سلامت مجله اینترنتی ماه ، بیان کردیم. اما افرادی که رژیم غذایی دوران بارداری را جدی دنبال می کنند و دنبال باید ها و نباید ها هستند، این مطالب سرآغازی است برای یافتن پاسخ چراهای بیشتر در رژیم غذایی زنان باردار است. پس با مجله سلامت ماه همراه باشید و با نظرات خود، ما را در یافتن بهترین اطلاعات حوزه سلامت یاری کنید.