روش های بهبود سلامت روده

پیچیدگی شگفت انگیز روده و اهمیت آن بر سلامتی ما موضوعی است که باعث افزایش بررسی ها بر روی این عضو مهم بدن در جامعه پزشکی شده و بی شک کارشناسان مجله سلامت ماه نیز در پی معرفی هرچه بیشتر این عضو و روش های بهبود سلامت روده می باشند. اصطلاح “میکروبیوم روده” به طور خاص به میکروارگانیسم های موجود در روده اشاره دارد. هر فرد در حدود 300 تا 500 گونه مختلف باکتری در دستگاه گوارش خود دارد. در حالی که برخی از این میکروارگانیسم ها برای سلامتی ما مضر هستند، بسیاری از آن ها نیز برای بدن، فوق العاده مفید و حتی ضروری هستند. داشتن طیف گسترده ای از این باکتری های مفید می تواند به سیستم ایمنی بدن و عملکرد آن کمک کرده، علائم افسردگی را بهبود بخشیده، هم چنین با ابتلا به چاقی مبارزه کرده و فواید بی شمار دیگری را نیز به همراه داشته باشند.

معرفی روش های بهبود سلامت روده

اصولا روده از پیچیده ترین اعضای سیستم گوارش انسان است که با وجود بررسی های متعدد در زمینه شناخت بیماری ها و جوانب متعدد آن، هنوز هم برخی از مسائل مرتبط با این عضو، ناشناخته باقی مانده است، چنان چه متخصصان هنوز نیز در پی کسب اطلاعات در مورد بیماری های مرتبط با روده و کشف روش های مناسب جهت درمان آنها هستند. اما خوشبختانه، امروزه پزشکان توانسته اند بسیاری از بیماری ها را به طور کامل شناسایی کرده و روش درمان و هم چنین پیشگیری از آنها را ارائه دهند. قطعا پیشگیری همیشه بسیار نتیجه بخش تر خواهد بود، از این رو بهترین روش های بهبود سلامت روده که نقش به سزایی در کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها دارد، شامل:

مصرف پروبیوتیک ها و مواد غذایی تخمیر شده

مصرف پروبیوتیک ها در تقویت باکتری های مفید روده بسیار موثر بوده و یکی از بهترین روش های بهبود سلامت روده ها به شمار می آیند. برخی افراد، برای دستیابی به این هدف، از مکمل های پروبیوتیکی که در فروشگاه ها و داروخانه ها وجود دارند، استفاده می کنند. پروبیوتیک ها می توانند از میکروبیوم روده سالم حفاظت کرده، همچنین از ایجاد التهابات روده و سایر مشکلات مربوط به روده پیشگیری به عمل آورند. مواد غذایی تخمیر شده از منابع طبیعی پروبیوتیک محسوب می شوند. این مواد غذایی را به طور مرتب مصرف کنید:

• سبزیجات تخمیر شده
• کلم ترش
• کفیر( دوغ یا ماست نوشیدنی )
• کیمچی( نوعی ترشی کره ای از کلم برگ، فلفل، سیر و غیره )
• کامبوچا( نوعی نوشیدنی حاصل تخمیر چای سبز یا سیاه )
• میسو( نوعی خمیر سویا که از تخمیر غلات به دست می آید )
• تمپه ( ترکیب خمیر سویا و قارچ )

فیبر پری بیوتیک موثر در سلامت روده

پروبیوتیک ها از کربوهیدرات های غیر قابل هضمی به نام “پری بیوتیک” تغذیه می کنند. این فرآیند به تکثیر باکتری های مفید در روده کمک می کند. یکی از روش های بهبود سلامت روده ها استفاده از مواد غذایی حاوی این پری بیوتیک هاست. بهترین منابع تامین این مواد، شامل:

• مارچوبه
• موز
• کاسنی
• سیر
• کنگر فرنگی
• پیاز
• غلات کامل

کاهش مصرف شکر و شیرینی

یکی از بهترین روش های بهبود سلامت روده ها، عدم مصرف شکر یا شیرین کننده های مصنوعی است. این مواد، باعث اختلال در کار روده و عدم تعادل میکروب های روده می شوند. رژیم های غذایی سرشار از قند و چربی بر میکروبیوم روده تاثیر منفی می گذارند. این مواد غذایی هم چنین بر مغز و خلق و خوی افراد نیز تاثیر خواهند گذاشت. شیرین کننده های مصنوعی تعداد باکتری هایی که با بیماری های متابولیک در ارتباطند را افزایش می دهند. بیماری های متابولیک گروهی از بیماری ها هستند که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. شیرین کننده های مصنوعی، هم چنین،  با تاثیر بر فلور روده می توانند بر قند خون تاثیر منفی بگذارند، بدین معنی که این شیرین کننده ها ممکن است با این که قندی نیستند، اما قند خون فرد را افزایش دهند.

مصرف سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه

میوه ها و سبزیجات، بهترین منابع غذایی برای یک میکروبیوتای سالم هستند. آن ها دارای فیبر زیادی هستند که بدن قادر به هضم آن نیست، اما باکتری های موجود در روده، این مواد، که برای رشد آن ها لازم است را هضم می کنند. انواع لوبیا و حبوبات نیز فیبر فراوانی دارند. برخی از مواد غذایی که برای باکتری های روده مفید هستند از این قرارند:

• تمشک
• نخود سبز
• بروکلی
• عدس
• لوبیا
• غلات
• نخود

رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات از رشد باکتری های بیماری زا جلوگیری کرده و از روش های بهبود سلامت روده ها محسوب می شوند.  میوه هایی نظیر سیب، کنگر فرنگی، زغال اخته، بادام و پسته باعث افزایش “بیفیدوباکتری ها” در انسان می شوند. این باکتری ها می توانند به پیشگیری از ایجاد التهاب در روده و حفظ سلامت روده کمک کنند.

مصرف غذاهای سرشار از پلی فنول

یکی از روش های بهبود سلامت روده ها مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول است. پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای فواید بی شماری از جمله کاهش فشار خون، کلسترول، التهاب و استرس اکسیداتیو می باشند. این ترکیبات، همیشه نمی توانند به وسیله سلول های انسانی هضم شوند. در نتیجه، خود را به روده بزرگ رسانده و توسط باکتری های روده هضم خواهند شد. منابع سرشار از پلی فنول شامل این مواردند:

• کاکائو و شکلات تیره
• شراب قرمز
• چای سبز
• پوست انگور
• بادام
• پیاز زغال اخته
• بروکلی

پلی فنول های موجود در کاکائو می توانند باعث افزایش “بیفیدوباکتری ها” و “لاکتوباسیل ها” و کاهش “کلستریدیا” شوند. علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوتا با کاهش سطح “گلیسیرید” و “پروتئین ری اکتیو سی” که از علائم التهابند، همراه خواهد شد. پلی فنول موجود در شراب قرمز نیز همین تاثیر را دارد.

بهبود سلامت روده با کاهش استرس

مدیریت و کنترل استرس علاوه بر نقش مهمی که در بسیاری از جنبه های سلامتی بدن دارد، یکی از روش های بهبود سلامتی روده ها نیز به حساب می آید. در واقع ارتباط تنگاتنگی میان استرس و فعالیت روده ها وجود دارد، چنان چه یکی از نشانه های استرس و اضطراب شدید ، اختلال در عملکرد سیستم گوارشی و روده هاست. عوامل استرس زا می توانند میکروارگانیسم های موجود در روده را مختل کنند، حتی اگر استرس، کوتاه مدت باشد. این عوامل استرس زا می توانند بر سلامت روده افراد تاثیر منفی بگذارند:

• استرس روانی
• استرس های محیطی نظیر گرمای شدید، سرما و سر و صدا
• محرومیت از خواب
• اختلال در شبانه روزی زندگی

برخی از تکنیک های مدیریت استرس شامل مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و آرامش عضلانی هستند. ورزش منظم، خواب کافی و رژیم غذایی سالم نیز می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

پرهیز از مصرف بی رویه آنتی بیوتیک

اگرچه معمولا مصرف آنتی بیوتیک ها برای مقابله با عفونت های باکتریایی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن که منجر به ایجاد مقاومت آنتی بیوتیکی می شود، برای سلامتی انسان نگران کننده است. آنتی بیوتیک ها هم چنین به میکروبیوتای روده و مقاومت آن در برابر بیماری ها صدمه وارد می کنند. برخی از بررسی ها نشان داده اند که حتی شش ماه پس از مصرف آنتی بیوتیک ها، روده هنوز فاقد برخی از باکتری های مفید است. قبل از مصرف هر نوع آنتی بیوتیک یا گزینه های جایگزین آن باید حتما با پزشک مشورت شود و دقت نمایید که تعادل در مصرف این نوع دارو، از روش های بهبود سلامت روده است.

ورزش کردن و خواب کافی

ورزش منظم علاوه بر این که باعث حفظ سلامت قلب و کاهش وزن می شود، یکی از بهترین روش های بهبود سلامت روده ها نیز هست. ورزش کردن، تنوع گونه های باکتری مفید را در روده افزایش می دهد. بزرگسالان در طول هفته به حداقل 150 دقیقه تمرینات ورزشی متعادل در کنار تمرینات تقویت عضله به مدت دو روز یا بیشتر در هفته نیاز دارند. از طرفی، خواب مناسب و با کیفیت خوب، می تواند روحیه، ادراک و سلامت روده ها را افزایش دهد. ساعات نامنظم خواب و خواب های آشفته می توانند تاثیرات منفی بر فلور روده داشته و منجر به بروز التهاب در روده شوند. با خواب به موقع در شب و استراحتی کافی در طول روز به حفظ سلامت خود کمک کنید. افراد بزرگسال، به حداقل 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

پرهیز از استعمال دخانیات از روش های بهبود سلامت روده

سیگار کشیدن و استعمال دخانیات علاوه بر روده، سلامت قلب و ریه ها را نیز به خطر می اندازد. این کار، هم چنین خطر ابتلا به سرطان را افزایش خواهد داد. استعمال دخانیات با افزایش میکروارگانیسم های مضر و کاهش سطح میکروارگانیسم های مفید، باعث تغییر در فلور روده می شود. این اثرات، می توانند خطر ابتلا به بیماری های روده و سیستمیک نظیر بیماری التهابی روده را افزایش دهند. از این رو اجتناب از کشیدن سیگار، از بهترین روش های بهبود سلامت روده ها به شمار می آید.

تنوع در رژیم غذایی

بیشتر افرادی که از بیماری های مرتبط با روده یا هر بیماری دیگری نظیر دیابت یا آلرژی رنج می برند، یک خصوصیت مشترک دارند و آن کمبود تنوع در میکروبیوتای روده است. واضح است که یک روده سالم روده ای است که از تنوع کافی باکتری های مفید، برخوردار باشد. از این رو یکی از روش های بهبود سلامت روده ها ، داشتن تنوع در مواد غذایی مصرفی است.

علائم روده ناسالم

همان گونه که گفتیم، عوامل مختلفی چون استرس زیاد، خواب ناکافی، مصرف غذاهای فرآوری شده، قند زیاد و آنتی بیوتیک ها می توانند به میکروبیوم روده آسیب وارد کنند. این مشکلات به نوبه خود می توانند منجر به بسیاری دیگر از اختلالات از جمله بیماری های مربوط به مغز، قلب، پوست، سیستم ایمنی، تغییر وزن، تغییر در سطح ترشح هورمون ها، توانایی جذب مواد مغذی و حتی بروز انواع سرطان ها و علائم آن شوند. علائمی وجود دارند که نشان دهنده ناسالم بودن روده در فرد هستند. شایع ترین این علائم از این قرارند:

ناراحتی معده: اختلالات معده نظیر گاز معده، نفخ، یبوست، اسهال و سوزش سر دل می توانند نشان دهنده وجود مشکلی در روده ها باشند. روده سالم، مشکل کمتری در گوارش مواد غذایی و دفع مواد زائد خواهد داشت.

تغییر وزن ناخواسته: یکی از علائم وجود مشکل در روده ها می تواند افزایش یا کاهش وزن، بدون تغییر در رژیم غذایی یا فعالیت های ورزشی باشد. روده ناسالم می تواند در توانایی بدن برای جذب مواد غذایی، تنظیم قند خون و ذخیره چربی مشکل ایجاد کند. کاهش وزن، ممکن است بر اثر رشد زیاد باکتری های روده به وجود آید. در حالی که افزایش وزن، در اثر مقاومت به انسولین و یا احساس نیاز به خوردن غذای بیشتر به علت کاهش جذب مواد غذایی ایجاد می شود.

ناراحتی های پوستی: مشکلات پوستی مانند اگزما می توانند به روده ناسالم مربوط باشند. التهابات روده ناشی از رژیم های غذایی ضعیف یا آلرژی های غذایی ممکن است باعث نشت پروتئین های خاصی به داخل بدن شوند که به نوبه خود می توانند سبب ایجاد تحریکات پوستی و اگزما شوند.

اختلالات خواب یا خستگی مداوم: روده ناسالم می تواند در ایجاد اختلال در خواب نقش داشته و منجر به خستگی مزمن در فرد شود. بیشتر هورمون سروتونین بدن که در خواب و خلق و خو موثر است، در روده تولید می شود. بنابراین، آسیب به روده می تواند توانایی فرد را برای خواب خوب مختل کند. برخی اختلالات خواب نیز با خطر ابتلا به “فیبرومیالژیا” که یک سندرم درد اسکلتی عضلانی مزمن است، ارتباط دارند.

نتیجه گیری مجله اینترنتی ماه

روده یکی از اعضای حیاتی و البته حساس بدن انسان است و توجه به سلامت تغذیه، اهمیت زیادی در حفظ سلامت آن دارد. بر اساس آن چه که کارشناسان مجله اینترنتی ماه اشاره نموده اند، داشتن تغذیه مناسب و دوری از رژیم های غذایی پر خطر ، ورزش کردن و تامین نیازهای اولیه، از روش های بهبود سلامت روده هاست که باید بیش از پیش مورد توجه قرار گیرد.