رژیم سبزیجات
همان طور که می دانید تغذیه نقش اساسی در حفظ سلامت بدن دارد. در واقع این طور می توان گفت که سلامت بدن به شدت به رژیم غذایی بستگی دارد. رژیم های غذایی متعددی وجود دارد که هر کدام از آنها بر یک نوع گروه غذایی تمرکز دارند. رژیم غذایی سبزیجات از انواع این برنامه های غذایی است که مورد توجه قرار گرفته است. در این نوع رژیم تمرکز فقط بر مصرف سبزیجات و میوه ها می باشد و منابع حیوانی یا کاملا حذف شده یا به کمترین میزان، کاهش یافته است. البته نقدهای متعددی بر این نوع برنامه غذایی وجود دارد و مخالفان زیادی دارد. مجله سلامت ماه ضمن بررسی انواع مختلف این نوع رژیم غذایی و ارائه یک نمونه کامل از رژیم سبزیجات در مورد معایب آن نیز اطلاعاتی در اختیار شما قرار خواهد داد و به عنوان جایگزین رژیم مدیترانه ای را به شما پیشنهاد می نماید.
دسته بندی رژیم سبزیجات
رژیم سبزیجات درجات و سطوح مختلفی دارد که باعث شده تا آن را به چند دسته تقسیم کنند.
- وگن یا مطلقا گیاه خوار: این دسته از گیاه خواران هیچ نوع منبع حیوانی مصرف نمی کنند. یعنی هیچ نوع گوشت قرمز و سفید از جمله ماهی و مرغ در رژیم آنها موجود نمی باشد. این دسته از افراد حتی از مصرف تخم مرغ، لبنیات، عسل و ژلاتین نیز که به طریقی به حیوانات مرتبط است، پرهیز می کنند. جالب اینکه این افراد علاوه بر مواد غذایی، از لباس های تهیه شده از چرم و پوست حیوانات نیز استفاده نمی کنند.
- گیاه خواران لاکتو: این گروه گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و هیچ نوع منبع حیوانی مصرف نمی کنند، اما مصرف لبنیات از نظر آنها مشکل خاصی ندارد.
- گیاه خواران اوو: این دسته گوشت قرمز، ماهی، مرغ و لبنیات را ممنوع کرده و ولی تخم مرغ را در برنامه غذایی خود دارند.
- گیاه خواران لاکتو اوو: این دسته از رایج ترین گروه گیاه خواری است که مانند موارد قبلی، مصرف منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، مرغ و ماهی در آنها ممنوع است، ولی مصرف تخم مرغ و لبنیات هیچ مانعی ندارد.
- پولوتارلان: این گروه از گیاه خواران، گوشت قرمز و ماهی و انواع غذاهای دریایی را مصرف نمی کنند، اما از نظر آنها خوردن مرغ و ماکیان و کلیه حیوانات خانگی هیچ مانعی ندارد.
- پسکاتارلان: این افراد جزء نیمه گیاه خواران دسته بندی شده و منبع حیوانی آنان فقط غذاهای دریایی است. این گروه در خوردن گوشت قرمز و مرغ با ممنوعیت روبرو هستند.
- فلکس ترلان: اگر چه نمی توان این افراد را با عنوان گیاه خوار خطاب کرد، اما به هر حال تمام تلاش خود را انجام می دهند تا مصرف منابع حیوانی را به حداقل برسانند.
نمونه ای از یک برنامه غذایی در رژیم سبزیجات
برای اینکه با رژیم سبزیجات و گیاه خواری بیشتر آشنا شوید، یک نمونه از برنامه هفتگی یک گیاه خوار را برای شما در ادامه ارائه خواهیم داد.
شنبه
- صبحانه: نان تهیه شده از آرد جو دو سر به همراه میوه و تخم کتان
- ناهار: سبزیجات سرخ شده به همراه سیب زمینی آب پز
- شام: پنیر سویا به همراه نان سبوس دار و سالاد کلم
یکشنبه
- صبحانه: املت با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
- ناهار: سوپ گوجه فرنگی به همراه ماهی کبابی و سبزیجات پخته شده
- شام: برنج سبوس دار با همراه مرغ سرخ شده
دوشنبه
- صبحانه: ماست به همراه دانه سویا و توت فرنگی
- ناهار: سالاد گوجه فرنگی و خیار به همراه پنیر سویا و سوپ عدس
- شام: بادمجان کبابی به همراه سالاد
سه شنبه
- صبحانه: پیاز، اسفناج به همراه نان سبوس دار
- ناهار: برنج قهوه ای، آواکادو، حبوبات به همراه سالاد
- شام: سبزیجات پخته شده به همراه سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست به همراه آواکادو و کره گیاهی
- ناهار: سالاد یونانی به همراه پنیر سویا
- شام: نودل به همراه گوشت کبابی
پنج شنبه
- صبحانه: کره بادام زمینی، شیر بادام و اسموتی از بهترین میوه های کم کالری
- ناهار: عدس پخته شده به همراه سالاد آووکادو
- شام: نان برشته به همراه سبزیجات
جمعه
- صبحانه: کلم و سیب زمینی پخته
- ناهار: فلفل دلمه ای و ماهی کبابی
- شام: برنج قهوه ای با سبزیجات پخته
چرا رژیم سبزیجات مضر است؟
به طور کلی هر گونه رژیم غذایی که فقط بر یک نوع از گروه های غذایی تمرکز داشته باشد، زیاد مفید نبوده و حتی ممکن است مضراتی برای بدن داشته باشد. رژیم سبزیجات و گیاه خواری نیز یکی از انواع همین رژیم ها می باشد که به عقیده متخصصان مضرات بسیاری دارد؛ زیرا علی رغم فواید بسیار، همه نیازهای تغذیه ای را برطرف نمی کند. رژیم سبزیجات و گیاه خواری، برای اولین بار در میان هندی ها رواج یافت. در حال حاضر، 70 درصد از طرفداران این نوع برنامه غذایی هندی ها هستند.
علی رغم تمامی انتقاداتی که در مورد این نوع رژیم غذایی شده، برخی محققان معتقدند که کاهش مصرف گوشت قرمز، موجب افزایش میل جنسی می گردد. به گفته محققان اغلب کودکان دارای ضریب هوشی بالا، در سنین بزرگسالی به رژیم سبزیجات و گیاه خواری روی خواهند آورد. در حقیقت گیاه خواری بیشتر در میان افراد باهوش طرفدار دارد. برخی افراد نیز بیشتر به دلیل مسائل اعتقادی به مصرف سبزیجات روی می آورند. زیرا از نظر آنها حیوانات زنده را نباید آزار داد و خوردن آنها ناشایست است.
معایب رژیم سبزیجات
- کمبود کالری: هر مردی روزانه به طور متوسط بین 2400 تا 2800 واحد کالری می سوزاند. کالری مصرفی در زنان نیز 1800 تا 2200 واحد است. هر وعده سبزیجات نهایتا 50 واحد کالری دارد. پس مطمئنا سبزیجات به تنهایی نمی تواند نیاز بدن به کالری را تامین کرده و در نتیجه فرد دچار ضعف بدنی خواهد شد.
- کمبود ویتامین ها و مواد معدنی: اگر چه سبزیجات به ویژه سبزیجات دارای برگ سبز، حاوی مقادیر زیادی آهن و ویتامین های مختلف هستند، اما در هر حال یک رژیم سبزیجات و گیاه خواری نمی تواند تمام نیز بدن به مواد معدنی، املاح و ویتامین ها را برطرف کند. در صورت کمبود ویتامین هایی مثل ویتامین سی، سیستم ایمنی بدن ضعیف شده یا تراکم استخو آنها وابسته به ویتامین دی می باشد و یا زینک و پتاسیم و کلسیم و سدیم نیز که هر کدام وظایف مشخصی در بدن دارند.
- کمبود مواد شیمیایی برای رشد بدن: در اینکه سبزیجات منابع خوبی برای تامین فیبر و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن هستند شکی نیست. اما مواد غذایی موجود در رژیم سبزیجات دارای مواد شیمیایی لازم جهت تقویت سلول ها، عضلات، ماهیچه ها، گردش خون و تقویت سیستم ایمنی نیستند. به همین منظور باید علاوه بر مصرف مداوم و منظم سبزیجات، از منابع حیوانی و پروتئینی نیز استفاده کرد.
- اختلالات غذایی: زمانی که فرد از مصرف یک سری منابع غذایی صرف نظر کند، در واقع سیستم بدن دچار اختلال می شود. حتی اگر رژیم سبزیجات و گیاه خواری به منظور کاهش وزن صورت گرفته باشد، باید در این مورد با پزشک مشورت کرد، زیرا ترتیب یک برنامه جهت کاهش میزان غذا می تواند سلامت بدن را به خطر اندازد. بنابراین می توان از طریق های دیگر وزن را کاهش داد. دیگر روش های کاهش وزن را می توانید در مجله اینترنتی ماه مطالعه نمایید.