خوراکی های حاوی فیبر

فیبر یکی از انواع ترکیبات مغذی است که بدن به آن احتیاج مبرم دارد. در واقع فعالیت سیستم گوارش تا حد زیادی بستگی به مصرف فیبر خواهد داشت. قطعا تامین سلامت سیستم گوارش، تامین کننده سلامت بخش های مختلف بدن مثل سیستم قلب و عروق نیز خواهد بود. از طرفی محققان بر این باورند که مصرف فیبر تاثیر بسزایی بر فرآیند روش های کاهش وزن دارد. با وجود چنین خواص و عملکردهایی، لازم است تا خوراکی های حاوی فیبر را شناسایی کرده و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. کارشناس مجله سلامت ماه در ادامه برخی از این منابع را به شما معرفی می کند.

خوراکی های حاوی فیبر و چگونگی مصرف آنها

فیبر ترکیبی است که وجود آن به عملکرد بخش های مختلف بدن کمک کرده و مصرف آن برای بدن ضروری است. به گفته کارشناسان، مقدار استاندارد فیبر برای یک فرد بالغ 28 تا 33 گرم در هر روز است که بسته به جنسیت و وضعیت سلامت عمومی بدن ممکن است متفاوت باشد. فیبر در دو گونه محلول و غیر محلول موجود است که هر دوی این ها مورد نیاز بدن هستند. زمانی که بحث از داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می شود، در واقع منظور، رژیمی است که متشکل از منابع کافی سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل باشد. در ادامه، جزئیات بیشتری در خصوص خوراکی های حاوی فیبر مطالعه می کنید.

حبوبات

حبوبات، یکی از منابع گیاهی حاوی فیبر بالا هستند که شامل انواع نخودها، عدس و لوبیاها می شوند. فیبر موجود در حبوبات، در بخش های مختلف روده بزرگ قرار گرفته و کمک می کند تا باکتری های مفید روده افزایش یابد. از نظر کارشناسان، ارتباط مستقیمی میان وجود باکتری های مفید در روده و درمان بیماری دیابت و چاقی مفرط وجود دارد. انواع مختلف حبوبات حاوی فیبر، شامل:

• لوبیا: مقدار فیبر موجود در 100 گرم لوبیا، معادل 8،7 گرم یا 25 درصد می باشد. لوبیا یک منبع پروتئین گیاهی است و ترکیب آن با برنج، تمامی 9 آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کند. آهن و منیزیم از دیگر ترکیبات لوبیا است.
• عدس: هر 100 گرم عدس معادل 7،9 گرم فیبر دارد. یعنی در واقع 23 درصد از حجم عدس را فیبر تشکیل می دهد. عدس، انواع مختلفی دارد که به دلیل همین تنوع، به راحتی میتوان در ترکیب انواع خوراک ها از آن استفاده کرد.
• نخود: گروه نخود ها نیز همانند دیگر انواع حبوبات، از خوراکی های حاوی فیبر محسوب می شود که 19 درصد از حجم آن را فیبر تشکیل می دهد. نخود علاوه بر فیبر، یک منبع گیاهی پروتئین محسوب می شود که همین ویژگی باعث شده تا به غذای مورد علاقه طرفداران رژیم گیاهخواری تبدیل گردد. آهن، ویتامین ب6 و منیزیم نیز از دیگر مواد مغذی موجود در نخود هستند.

غلات با سبوس کامل

غلات نیز یکی دیگر از خوراکی های حاوی فیبر است که تقریبا و دست کم در یک وعده غذایی افراد در هر کجای دنیا وجود دارد. البته از نظر کارشناسان، غلات در صورتی میتوانند منبعی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن باشند که دارای سبوس کامل بوده و همه قسمت های آن، مورد مصرف قرار گیرد. ماکارونی با آرد کامل سبوس دار، جو دو سر و جو پرک شده از جمله نمونه هایی از غلات پر فیبر هستند.

بروکلی

بروکلی از جمله سبزیجات مغذی است که مصرف آن بسیار توصیه شده است. یک پیمانه بروکلی پخته شده، حاوی 5 گرم فیبر است که در کنار منابع دیگر، نیاز بدن به این ماده ضروری را تامین می کند. مصرف بروکلی همانند بسیاری از سبزیجات دیگر بسیار آسان است، یعنی براحتی میتوان آن را در رژیم غذایی جای داد. تهیه یک سالاد مغذی از بروکلی، پیاز، سیر، خیار، کاهو و هویج یک میان وعده عالی و سالم است که تاثیر بسزایی نیز بر عملکرد سیستم گوارش خواهد داشت. تهیه نیمرو با ترکیب تخم مرغ، بروکلی، بادام، سیر و پیاز نیز یکی دیگر از وعده های غذایی بسیار عالی با این گیاه پر خاصیت است.

توت سیاه

توت جز خوراکی های حاوی فیبر است که خوشبختانه طرفداران بسیاری دارد. هر یک پیمانه توت سیاه، حاوی 7،6 گرم فیبر است. از توت در تهیه انواع دسرها، بستنی ها، کیک ها و برخی میان وعده های آماده استفاده می شود. حتی میتوان توت را به تنهایی به عنوان یک میان وعده مقوی مصرف کرد.

آووکادو

گروه محدودی از مواد غذایی وجود دارند که ما آنها را جزو خوراکی های فوق مغذی دسته بندی می کنیم و آووکادو یکی از این خوراکی هاست. این میوه استوایی، یک منبع مناسب جهت تامین چربی مورد نیاز بدن به شمار می آید. از طرفی مقدار فیبر قابل توجهی نیز دارد که در کنار ویتامین ها و املاح دیگر، تاثیر مستقیمی بر حفظ سلامت قلب و سیستم گوارش خواهد داشت. آووکادو را هم به صورت یک میوه به عنوان میان وعده میتوان مصرف کرد و هم از پوره و تکه های آن در تهیه انواع دسرها استفاده می شود. روغن آووکادو نیز که جایگزین مناسبی برای روغن های ترانس و اشباع شده می باشد. یک عدد آووکادو حاوی 12 گرم فیبر است که آن را جزو دسته خوراکی های حاوی فیبر معرفی می کند.

کنگر فرنگی

مطمئنا بسیاری از افراد، نسبت به خواص بی نظیر کنگر کوهی یا کنگر فرنگی بی اطلاع هستند. به جرات میتوان گفت هیچ نوع سبزی به اندازه کنگر حاوی منابع فیبر نیست. شاید نحوه آماده سازی و تهیه کنگر باعث شده تا استفاده از این سبزی پر خاصیت و برشمردن آن در دسته خوراکی های حاوی فیبر کمی نادیده گرفته شده باشد اما به گفته محققان هر عدد کنگر متوسط، حاوی 10 گرم فیبر است. از کنگر میتوان در تهیه خوراک، سالاد، پاستا، پیتزا و خورشت ها استفاده کرد.

گلابی

هر عدد گلابی متوسط، حاوی 6 گرم فیبر است، یعنی یک عدد گلابی مقدار فیبر بیشتری به نسبت میوه های دیگری مثل سیب دارد. مصرف روزانه یک عدد گلابی 24 درصد از نیاز بدن به فیبر را براورده می کند.

برنج قهوه ای حاوی فیبر

اصولا غلات هرچه سبوس بیشتری داشته باشند، ترکیبات فیبری آنها غنی تر خواهد بود. پس همان طور که در مورد ماکارونی و نان توصیه شده تا از آرد کامل استفاده شود، در مورد برنج نیز بهتر است نمونه قهوه ای آن را انتخاب نمود. یک پیمانه برنج قهوه ای 4 گرم فیبر دارد، در حالی که مقدار فیبر موجود در برنج سفید، 2 گرم است. از آن جایی که برنج بخش عمده ای از وعده های غذایی مردم در بسیاری از قسمت های دنیاست، مصرف آن تاثیر قابل توجهی بر میزان فیبر دریافتی دارد. پس باید در انتخاب برنج مناسب دقت داشت.

ذرت و بذر کتان

دانه های خوراکی نیز به نوبه خود سهم قابل توجهی در تامین میزان فیبر مورد نیاز بدن دارند. ذرت و بذر کتان هر دو، جزو دانه های خوراکی هستند که به ترتیب در هر پیمانه، حاوی 12 و 3 گرم فیبر هستند. بذر کتان، دانه توصیه شده برای زنان است که مصرف آن در درمان انواع بیماری های دستگاه تناسلی موثر است. ذرت نیز میان وعده مورد علاقه کودکان است که به دلیل داشتن فیبر کافی، از اختلالاتی مثل یبوست یا خشکی روده جلوگیری می کند. از طرفی، چربی موجود در این دانه های مفید خوراکی، از نوع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که نه تنها تاثیری بر افزایش کلسترول ندارد، بلکه در پیشگیری از بروز سکته های قلبی نیز دخیل می باشد.

در پایان لازم به ذکر است افرادی که در رژیم غذایی خود به طور روزانه از انواع سبزیجات و میوه ها در کنار غلات سبوس دار استفاده می کنند، قطعا دچار کمبود فیبر در بدن نخواهند شد. فیبر نیز باید همانند هر ترکیب غذایی دیگری به مقدار مناسب مصرف شده و در صورت زیاده روی، باید منتظر بروز مشکلاتی به ویژه در سیستم گوارش بود. بر اساس آنچه تحقیقات میدانی مجله اینترنتی ماه نشان می دهد خوراکی های حاوی فیبر ، معمولا در میان وعده های مختلف غذایی ما موجود است و کمبود آن در بدن کمتر اتفاق می افتد و سلامت دستگاه گوارش در سنین بالا را تضمین می کند.