غذاهای مناسب قبل از خواب

همان گونه که می دانیم و کارشناسان تغذیه نیز تاکید دارند خوردن غذا در فاصله کوتاهی قبل از خواب می تواند برای بدن مضر باشد. کارشناسان هم چنین توصیه می کنند که برای داشتن بدنی سالم بهتر است از دو ساعت قبل از رفتن به تختخواب در شب از خوردن غذا خودداری گردد. از غذاهایی که نباید قبل از خواب بخوریم می توان به مواردی چون موز، الکل، سرخ کردنی و غیره اشاره کرد. البته طبق بررسی های مجله سلامت ماه برخی غذاهای مناسب قبل از خواب می تواند بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. در زمان خواب همه فعالیت های بدن از جمله عمل هضم غذا کند می شوند. از این رو کسانی که می خواهند خواب راحتی داشته و در طول شب بدن آن ها در وضعیت طبیعی باشد باید از خوردن غذا قبل از خواب اجتناب کنند.

 این مسئله به ویژه برای کسانی که از مشکلات گوارشی رنج می برند از اهمیت زیادی برخوردار است. خوابیدن با معده پر باعث وخیم تر شدن مشکل سوزش سر دل یا ریفلاکس معده در این افراد خواهد شد. اما گاهی اوقات خوردن یک وعده مختصر قبل از خواب می تواند مفید باشد. اینک به این مسئله خواهیم پرداخت که این مواد غذایی مفید شامل چه غذاهایی می توانند باشند.

معرفی غذاهای مناسب قبل از خواب

خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب به داشتن خوابی آرام و راحت کمک می کنند. این مواد غذایی از راه های مختلف با تنظیم فرآیند های بیولوژیکی بدن بر روی ترکیبات ورودی بر روی کیفیت خواب افراد اثر مثبت می گذارند. غذاهای مناسب پیشنهادی ما از این قرارند:

• انواع بادام و گردو: گردو و بادام از جمله غذاهای مناسب قبل از خواب می باشند. مصرف بادام و گردو به صورت خام وقتی که بعد از خوردن شام هنوز احساس گرسنگی می کنید نه تنها وعده مختصر و مفیدی برای قبل از خواب محسوب می شود بلکه به تقویت ملاتونین (هورمونی در مغز که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن است) نیز کمک می کند. این مواد غذایی عادات خواب را در فرد به شکل صحیحی تنظیم می کنند.
• کیوی: از دیگر غذاهای مناسب قبل از خواب می توان به کیوی اشاره کرد. کیوی با دارا بودن مقادیر فراوان ویتامین C، ویتامین E و فلوت (نوعی فولیک اسید) و سروتونین میوه ای شگفت انگیز برای مصرف قبل از خواب است. مصرف کیوی به مدت چهار هفته روزی دو بار می تواند شروع خواب، مدت زمان خواب و کمبود خواب و اختلالات خواب را به ویژه در افراد بزرگسال بهبود بخشد. اگر بیشتر طرفدار مواد غذایی شیرین هستید تا شور، می توانید میوه هایی را انتخاب کنید که مزه ای بین انبه و توت فرنگی دارند.
• کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از غذاهای مناسب قبل از خواب می باشد. از کاهش وزن گرفته تا حل مشکل بی خوابی از خواص مهم این ماده غذایی مفید است. این غذای فوق العاده قرن بیست و یکم را می توان در شب به شکل سالاد یا سوپ مصرف کرد. یا به عنوان یک وعده مختصر و خوشمزه با حبه های سیر سرخ کرده و میل کرد.

ویتامین دی موثر بر کیفیت خواب شبانه

• زرده تخم مرغ و ماهی سالمون: زرده تخم مرغ و ماهی سالمون را ترکیب کرده و به عنوان آخرین وعده غذایی قبل از خواب مصرف کنید. این غذا از مهم ترین غذاهای مناسب قبل از خواب و سرشار از ویتامین D است. مصرف غذاهای حاوی ویتامین D همیشه باعث خواب بهتر در افراد می شوند. البته با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و با در نظر گرفتن بهترین زمان جذب ویتامین دی نیز می توان ویتامین دی بدن را بالا برد.
• غلات کامل: کربوهیدرات های موجود در غلات مورد مناسب دیگری برای تقویت ملاتونین هستند. این مواد غذایی با داشتن مقادیر کافی از فیبر باعث سلامت روده بزرگ نیز می شوند. به علاوه با طبیعی نگه داشتن سطح قند خون مانع احساس گرسنگی در زمان خواب می شوند. به عنوان یک وعده مختصر قبل از خواب می توانید یک یا دو تکه پنیر را با مقداری دانه کتان یا غلات کامل مصرف کنید.
• سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. این مواد معدنی نقش مهمی در حفظ آرامش بدن دارند. توصیه می شود برای داشتن خوابی راحت مقداری سیب زمینی شیرین پخته شده را با هر غذای دیگری که قبل از خواب در شب می خورید جایگزین کنید.

کمک به خواب بهتر با تولید ملاتونین

• لبنیات: از غذاهای مناسب قبل از خواب می توان به لبنیات اشاره کرد. اگر از بی خوابی رنج می برید احتمالا باید این را شنیده باشید که خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می تواند مشکل شما را حل کند. کلسیم موجود در فرآورده های لبنی به مغز در تولید ملاتونین برای خواب بهتر کمک می کند.
• قارچ: قارچ به تولید ملاتونین در مغز کمک می کند و اگر قبل از خواب مکمل های قارچ را مصرف کنید مشکلی برای هضم آن وجود ندارد. این مکمل گیاهی حاوی هفت گونه شفا دهنده قارچ است و می توان آن را به راحتی با برخی چای های آرام بخش مناسب قبل از خواب میکس کرده و استفاده کرد.
• کاهو: مصرف سالاد حاوی کاهو همراه با شام باعث خوابی راحت در شب می شود. کاهو با داشتن خاصیت آرامش بخش بر روی مغز تاثیری شبیه به افیون دارد.
• پسته: پسته یکی از غذاهای مناسب قبل از خواب می باشد. پسته با دارا بودن بیشترین میزان ملاتونین در بین دیگر آجیل ها گزینه ای مناسب برای افرادی است که در حال تلاش برای خواب و فرار از آشفتگی ذهنی هستند. مقدار کمی پسته همچنین می تواند میزان 10 درصد از نیاز روزانه منیزیم بدن که در دوری از تنش ها و فشارهای فیزیکی موثر است را تامین کند. منیزیم همچنین یک ماده معدنی مهم در بهبود خواب و مبارزه با کم خوابی به ویژه در افراد مسن به شمار می آید.

غذاهایی که نباید قبل از خواب بخوریم

همانطور که غذاهای مناسب قبل از خواب به خواب راحت در شب کمک می کنند مصرف برخی غذاها نیز در شب مضرند. در واقع بسته به عادات غذایی و میزان حساسیت شما به برخی غذاها این کاملا عادی است که برخی غذاها مانع از خواب راحت در شب شوند. برای داشتن خواب راحت در شب در مصرف به موقع غذاهایی که نام خواهیم برد محتاط باشید:

• قهوه: یک فنجان معمولی قهوه حاوی 100 میلی گرم کافئین است که بر روی خواب فرد تاثیر مستقیم دارد. خوردن قهوه قبل از خواب به علت داشتن کافئین باعث تحریک سیستم عصبی برای مدت طولانی ( حداقل ده ساعت ) و ایجاد اختلال در خواب فرد می شود.
• غذاهای تند: خوردن غذاهای تند با افزایش درجه حرارت بدن تنظیم دمای بدن را دچار مشکل کرده و مانع خواب راحت در شب می شوند.
• غذاهای چرب: غذاهای چرب هضم غذا را برای معده با مشکل مواجه کرده و باعث سوزش سر دل شده و باعث می شوند که فرد نتواند راحت بخوابد.
• شکلات: شکلات سرشار از شکر است و تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شما دارد. کسانی که قبل از خواب شکلات مصرف می کنند نمی توانند خواب راحتی داشته باشند و در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شوند. شکلات همچنین دارای مقداری کافئین است که سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را ساعت ها بیدار نگه می دارد.

زمان مناسب برای غذا خوردن در شب

ممکن است شما تمام نکات یاد شده را درباره مصرف غذا در شب رعایت کنید. اما اینک یک مسئله باقی مانده و آن بهترین زمان مصرف این غذاهاست. به طور طبیعی دو ساعت طول می کشد تا بدن یک فرد سالم یک وعده غذایی منظم را هضم کند. البته بسته به میزان کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر موجود در مواد غذایی این زمان بین 2 تا 4 ساعت متغیر است و این دقیقا دلیل این است که توصیه می شود حداقل از سه ساعت قبل از خواب غذایی مصرف نکنید.

با این حال اگر روز خسته کننده ای را پشت سر گذاشته و کسل هستید و در زمان رفتن به تختخواب احساس گرسنگی می کنید یک فنجان شیر گرم می تواند از غذاهای مناسب قبل از خواب و همچنین آرامش بخش برای شما باشد. همچنین می توانید با استفاده از بهترین رژیم غذایی برای سلامت بدن که توسط کارشناسان مجله اینترنتی ماه گردآوری شده است؛ نوع، میزان و زمان خوردن غذاها را در برنامه روزانه خود اصلاح نمایید.