کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها که با نام ساکاروز نیز شناخته می شوند، یکی از عناصر بیومولکولی هستند که نقش های متعددی در بدن ایفا می کنند. عملکرد اصلی این مواد در بدن، انتقال انرژی است. علاوه بر انسان، این ترکیبات در ساختار گیاهان و حشرات نیز مشاهده شده است. علاوه بر انتقال انرژی، کربوهیدرات ها در عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود بیماری ها و حتی در سیستم گردش خون نیز دخیل هستند. غذا های حاوی کربوهیدارت از غذا های مناسب قبل از ورزش کردن هستند. جهت آشنایی با این ماده حیاتی، مزایا و معایب، منابع و عملکرد آن با مجله ماه همراه باشید.

ماده تشکیل دهنده کربوهیدرات ها

ماده اولیه تشکیل دهنده کربوهیدرات ها، قند و نشاسته است که منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب شده و در بسیاری از ارگان های بدن، از آن استفاده می شود. هر کربوهیدرات، از اتم اکسیژن، کربن و هیدروژن ساخته شده است. اساسا کربوهیدرات ها از دو ترکیب اصلی ایجاد شده اند: آلدئید ها که از دو اتم اکسیژن و کربن به اضافه یک اتم هیدروژن تشکیل شده و کیتون ها که از دو اتم کربن و اکسیژن و دو اتم کربن اضافی تهیه شده است.

کربوهیدرات ها این قابلیت را دارند تا با هم ترکیب شده و پولیمر ها را بسازند. پولیمر ها به عنوان منابع ذخیره غذا برای طولانی مدت، غشای محافظ سلول ها و اعضای بدن و هم چنین ساختاری محافظتی در گیاهان به حساب می آیند. کربوهیدرات ها را می توان در ترکیب بسیاری از عناصر موجود در طبیعت و در بدن گیاهان و انسان یافت، پس مطمئنا نقش اساسی در حیات دارد.

مونوساکارید ها، دی ساکارید ها و پلی ساکارید ها

کربوهیدارت ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند. مونوساکارید ها، دی ساکارید ها و پلی ساکارید ها.

مونوساکارید ها: این گروه، جزء کوچک ترین نوع کربوهیدرات هاست که به شکل گلوکز یا فروکتوز مشاهده می شود. گلوکز اصلی ترین منبع تامین انرژی در بدن است. در واقع منظور از قند خون، میزان گلوکز ذخیره شده در سلول های خونی است. گلوکز در موادی مثل شیر و لبنیات و فروکتوز در انواع میوه ها موجود است.

دی ساکارید ها: این ماده از ترکیب دو مونوساکارید ایجاد می شود و حاصل آن سه دی ساکارید به نام های لاکتوز، مالتوز و ساکاروز است. لاکتوز در واقع همان قند موجود در شیر است که همه ما با آن آشنایی داریم. از ترکیب فروکتوز و گلوکز، ساکاروز تشکیل می شود. ساکارو نیز در فرآیند فتوسنتز در گیاهان مورد استفاده قرار می گیرد.

پلی ساکارید ها: پلی ساکارید ها، از منابع متعدد ذخیره غذا در گیاهان و حیوانات به شمار می آیند. این نوع کربوهیدرات، نقش اساسی در استحکام دیواره سلولی در گیاهان و مقاومت اسکلتی در حشرات دارد. پلی ساکارید ها از ترکیب دو یا چند منو ساکارید به وجود می آیند. این ترکیب یا به صورت خطی است یا به شکل شبکه ای. گلیکوژن یک نوع معروف و شناخته شده از پلی ساکارید هاست که به مقدار زیاد در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. پلی ساکارید گیاهی نیز به سلولز معروف است.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

حتما تاکنون در مورد ساده یا پیچیده بودن کربوهیدرات ها بسیار شنیده اید. مونوساکارید و دی ساکارید ها جز کربوهیدرات های ساده و پلی ساکاریدها جز کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. کربوهیدرات های ساده: قند ها بهترین و شناخته شده ترین نوع کربوهیدرات های ساده هستند که فقط از دو مولکول ساخته شده اند. این نوع مواد، تامین کننده انرژی در سلول ها هستند، اما سریعا ذخیره آن ها تمام می شود. نان سفید، قند خوراکی و آبنبات و شیرینی جات جز این دسته هستند.

کربوهیدرات های پیچیده: این نوع از کربوهیدرات ها، دارای زنجیره ای طولانی از قند هستند که مصرف آن ها، نیاز به زمان طولانی دارد. غلات کامل و غذا های سبوس دار، همگی جز این دسته هستند. از آنجایی که این گروه از کربوهیدرات ها دارای ویتامین، فیبر و مواد معدنی بسیاری است، برای مدتی طولانی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و در رژیم کربوهیدارت استفاده می شوند.

چرا بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد؟

همان طور که قبلا بیان کردیم، کربوهیدرات ها منابع اصلی سوخت در بدن هستند. بدن از آن ها جهت تامین انرژی برای کارکرد قلب، سیستم گوارش، ماهیچه ها، کبد و سیستم عصبی استفاده می کند. برای مثال، فیبر یک نوع کربوهیدرات است که به هضم بهتر غذا و کنترل سطح کلسترول در خون، کمک می کند.

همیشه مقداری از کربوهیدرات های مصرفی، در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود تا اگر زمانی رژیم غذایی شما فاقد کربوهیدرات بود، بدن با کمبود آن مواجه نشود. کمبود این ماده در بدن موجب ایجاد سردرد، چاقی، افسردگی، ضعف، حالت تهوع، از دست دادن تمرکز، مشکل در تنفس و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

غلات و حبوبات کامل ترین منابع کربوهیدرات

غلات کامل: غلات نه تنها کامل ترین منابع کربوهیدرات است، بلکه شامل مقادیر زیادی ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی نیز هست. پزشکان توصیه می کنند که حتی الامکان از غلات کامل یا به عبارتی با سبوس کامل استفاده کنید. از نمونه های غلات کامل می توان به بلغور، نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دو سر اشاره کرد. یک سوم پیمانه برنج یا ماکارونی و یا نصف پیمانه بلغور، تا 15 گرم از نیاز روزانه شما به کربوهیدرات را برآورده می کند.

حبوبات: حبوبات حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروتئین است. فیبر موجود در حبوبات می تواند مانع از بروز بیماری های قلبی شده، وزن شما را کنترل کرده و سطح کلسترول خون را کاهش دهد. مقدار متوسط و توصیه شده حبوبات، 25 تا 38 گرم در هر روز است. به گفته متخصصان تغذیه، یک سوم پیمانه حبوبات مثل انواع لوبیا، نخود و عدس، 15 گرم کربوهیدرات و 80 واحد کالری را در بدن شما تامین می کند.

میوه ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدارت هستند

میوه ها: میوه ها از منابع پرطرفدار کربوهیدرات ها هستند که دارای مقادیر زیادی فیبر و انواع ویتامین های مورد نیاز زنان نیز می باشند. پزشکان توصیه می کنند تا روزانه 2 پیمانه میوه تازه مصرف کنید. یک پیمانه میوه شامل 15 گرم کربوهیرات و 60 واحد کالری است.

سبزیجات نشاسته ای: کربوهیدرات و کالری موجود در سبزیجات نشاسته ای، تقریبا با غلات برابر است. لوبیا سبز، سیب زمینی و ذرت از معروف ترین سبزیجات نشاسته ای هستند که هر نصف پیمانه از آن حاوی 80 واحد کالری و 15 گرم کربوهیدرات است. سبزیجات غیر نشاسته ای نیز دارای کربوهیدرات هستند، اما به مقدار کمتر. برای مثال، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، خیار سبز و سبزیجات دارای برگ سبز، حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر واحد هستند.

شیر و لبنیات: این گروه از مواد غذایی، حاوی مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. با این حال انواع لبنیات، دارای کربوهیدرات نیستند. برای مثال، پنیر فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که یک فنجان شیر دارای 15 گرم و یک پیمانه ماست کم چرب دارای 17 گرم کربوهیدرات است.

روز خود را با مصرف کربوهیرات آغاز کنید

بهتر است روز خود را با یک وعده غلات کامل آغاز کنید. مصرف یک پیمانه غله گرم مثل بلغور یا خوراک بلغور حجیم شده با شیر به صورت سرد بسیار توصیه شده است. بهتر است برای انتخاب غلات، آن گروهی که دارای فیبر بیشتر از 4 گرم و شکر کمتر می باشد را در اولویت قرار دهید.

برای میان وعده یا ناهار، از نان سبوس دار استفاده کنید. معمولا افراد در انتخاب یک نان با گندم کامل دچار مشکل می شوند. بهترین راه حل این است که گندم را بدون جدا کردن سبوس آن، به آرد تبدیل کرده و از آن نان تهیه کنید.

در برخی موارد ، بهتر است نان فاقد سبوس را رها کرده و در عوض از منابع دیگر استفاده کنید. از آن جایی که اغلب نان های تهیه شده، از آرد سفید تشکیل شده و آرد سفید نیز فاقد سبوس کافی است، بهتر است نان را کنار گذاشته و از برنج قهوه ای استفاده کنید. به جاب آبمیوه، میوه های طبیعی مصرف کنید. یک عدد پرتغال تازه، دو برابر بیشتر از یک لیوان آب پرتغال فیبر دارد و میزان قند میوه تازه نیز، دقیقا نصف قند موجود در آبمیوه است.

بهتر است نخود را جایگزین سیب زمینی کنید. سیب زمینی اگر چه حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات است، اما باعث اضافه وزن می شود. نخود علاوه بر دارا بودن تمامی خواص سیب زمینی، مقدار زیادی فیبر دارد که هضم غذا را آسان تر می کند.

میزان مصرف کربوهیدرات ها

اگر چه همه کربوهیدرات ها، در هر گرم حاوی 4 واحد کالری هستند، اما بهتر است در انتخاب نوع آن ها دقت کرد تا علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، سلامت اعضا نیز تامین شود. 5 گروه اصلی از مواد غذایی، می تواند نیاز شما به کربوهیدرات ها را برآورده کند. به گفته محققان و پزشکان، میزان استاندارد دریافتی کربوهیدرات، 130 گرم در هر روز است، در واقع 45 تا 65 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روز باید از طریق کربوهیدرات تامین شود.

اگر رژیم غذایی شما بر مبنای دریافت 2000 کالری در روز باشد، 225 تا 235 گرم از آن را باید کربوهیدرات تشکیل دهد. اما اگر به انواع بیماری دیابت مانند دیابت نوع دو مبتلا هستید، پزشک شما رژیمی متناسب تجویز خواهد کرد که ضمن تامین انرژی در بدن، میزان دریافت قند شما کنترل شود.

تاثیر مصرف کربوهیدارت بر سلامت بدن

در برهه ای از تاریخ، یعنی چند دهه پیش، برخی بر این عقیده بودند که باید چربی ها یا کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف کرد. اما پس از مدتی، محققان به این نتیجه رسیدند که کربوهیدرات ها از جمله منابع حیاتی تامین انرژی در بدن هستند و امکان حذف آن وجود ندارد.

یکی از دلایلی که موجب شده بود تا عده ای مخالف مصرف کربوهیدرات ها باشند، چاقی و اضافه وزن بود. آن ها بر این باور بودند که افزایش چاقی و اضافه وزن در میان افراد به دلیل مصرف کربوهیدرات هاست. اما آن ها در واقع از دخالت عوامل دیگر، بی اطلاع بودند. عواملی مانند:

• کاهش فعالیت بدنی
• مصرف بیش از حد غذا های آماده
• افزایش مصرف افزودنی ها و رنگ ها به مواد غذایی
• کاهش ساعات خواب در شبانه روز
• رعایت نکردن استانداردهای زندگی سالم
• استرس

تحقیقات نشان داده یکی از عواملی که می تواند موجب چاقی شود، تغییر در سبک زندگی است. محققان در چند سال گذشته به این نتیجه رسیدند که هم زمان با گسترش کشور هایی مثل مکزیک، چین، هند و برزیل در همه زمینه ها، نوع استاندارد زندگی مردم تغییر کرد و آن ها رفته رفته، چاق تر شدند.

در حقیقت، میزان مصرف غذا های آماده و نامناسب که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات است در آن ها افزایش یافت و سبب چاقی شد. هر چه شیوه زندگی ساده تر و به دور از صنعتی شدن باشد، میزان مصرف غذا های طبیعی بیشتر شده، غذا های آماده خود به خود حذف می شود و فعالیت بدنی نیز در میان افراد بیشتر خواهد شد.

تاثیر کربوهیدرات ها بر دیابت

با مصرف کربوهیدرات ها، این مواد در سیستم گوارشی تجزیه شده و به قند یا همان گلوکز تبدیل می شوند. این قند ها وارد سلول های خونی شده و سطح قند خون را دچار نوسان می کنند. زمانی که قند موجود در خون زیاد باشد، غده پانکراس شروع به تولید انسولین خواهد کرد. انسولین در حقیقت هورمونی است که به سلول های خونی کمک می کند تا قند موجود را به انرژی تبدیل کند. با کاهش میزان کربوهیدرات ها، قند خون کاهش یافته و بدن با کمبود انرژی مواجه خواهد شد.

زمانی که سطح قند خون از حد مشخصی کمتر باشد، سلول های آلفا در پانکراس ماده ای به نام گلوکاگون ترشح میک نند. گلوکاگون هورمونی است که موجب می شود قند موجود در کبد به چرخه خون وارد شده و نیاز آن را برطرف کند. در واقع انسولین و گلوکاگون مسئولیت تامین قند مورد نیاز بدن را دارند، آن هم در مواقعی که سطح قند در خون کاهش یافته و کربوهیدراتی به بدن وارد نشده باشد.

اگر چه ما برای ادامه حیات به کربوهیدرات ها نیاز مبرم داریم، اما کارشناسان مجله اینترنتی ماه توصیه می کنند از مصرف هر نوع قندی پرهیز کنید. کربوهیدرات ها زمانی در بدن موثر واقع می شوند که از نوع طبیعی و غیر فرآوری شده باشند و در کنار آن، فعالیت بدنی و خواب کافی فراموش نشود، البته میزان خواب در سنین مختلف، متفاوت است. در غیر این صورت، میزان کربوهیدرات مصرف شده در بدن ذخیره می شود و اولین نتیجه آن چاقی و دیابت است.