میزان خواب در سنین مختلف
نیاز به استراحت و خواب، یکی از اصلی ترین نیازهای انسان است. اگر برای فعالیت های روزانه نیاز به انرژی دارید و یا اگر احساس نیاز به آرامش می کنید، باید وضعیت خواب خود را تنظیم کنید. این یکی از راه های درمان افسردگی نیز محسوب می شود. از طرفی خواب بیش از میزان تعیین شده نیز می تواند مشکلاتی به همراه داشته باشد. اخیرا دانشمندان و کارشناسان طی تحقیقاتی جدولی از میزان خواب در سنین مختلف را تهیه کرده اند که در ادامه کارشناسان مجله ماه آن را برای شما شرح خواهند داد.
میزان خواب در سنین مختلف چقدر است
ما حدودا یک سوم از طول عمر خود را در خواب می گذرانیم. پس هم کیفیت و هم کمیت خواب می تواند در سلامت جسم و روح انسان نقش بسزایی داشته باشد. اما همیشه این سوال مطرح بوده است که میزان خواب در سنین مختلف چند ساعت در طول شبانه است. محققان پایگاه بین المللی NSF در ایالات متحده، جدولی جدید از این دسته بندی ارائه داده اند. این جدول شامل حداقل و حداکثر ساعات خواب در طول شبانه روز است. این گروه تحقیق دیگری را نیز انتشار دادند که مربوط به بررسی بیماری آلزایمر بود و میتوانید آن را مطالعه کنید. در این دسته بندی، مشخص شد که کودکان و نوجوانان به دلیل شرایط سنی خاصی که دارند نیاز به ساعات خواب بیشتری خواهند داشت. میزان خواب در سنین مختلف به صورت زیر می باشد :
- نوزادان تا 3 ماه اول تولد، بین 17-14 ساعت
- کودکان 2-1 سال، 14-11 ساعت
- کودکان 5-3 سال، 13-10 ساعت
- کودکان در سنین مدرسه، 13-6 سال، 11-9 ساعت
- نوجوانان 17-14 ساله، 9-7 ساعت
- جوانان 25-18 ساله، 9-7 ساعت
- بزرگسالان 26-64 ساله، 9-7 ساعت
- و افراد بالای 65 سال، 8-7 ساعت به خواب نیاز دارند.
تحقیقات میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف
برای انجام این تحقیق میزان خواب در سنین مختلف ، جمعی 18 نفری از متخصصان کودک، پزشک زنان و روانشناسان دخیل بودند و بیش از 2 سال در این باره در حال مطالعه بودند. این محققان حدود 300 مقاله ای را که بیش از این در مورد خواب و ساعات تعیین شده برای آن منتشر شده بود را بررسی و سپس این جدول را تنظیم کردند. از نظر کارشناسان NSF، این جدول ارائه شده کاملا معتبر و قابل استفاده بوده و بهترین راهنما برای دانستن میزان استاندارد خواب در .طول شبانه روز است. اما نکته این جاست که اگر چه این جدول یک راهنمای کامل و قابل اعتماد است، اما باز هم عمل به آن بستگی به سبک زندگی هر فرد و نوع شرایط فردی او دارد که باید همه این ها در نظر گرفته شود.
چند روش برای بهتر خوابیدن در سنین مختلف
علی رغم این که ساعات خواب از اهمیت بسیاری برخوردار است، داشتن یک خواب راحت و مناسب نیز از مسائل مهم در ارتباط با این موضوع است. از نظر پزشکان، برای خواب در سنین مختلف مهم ترین توصیه این است که ساعات خواب شما منظم باشد.
به گفته ی دکتر Barnesبهتر است یک سری فعالیت های خاص را هرشب دقیقا قبل از خواب انجام دهید تا ذهن شما این را بپذیرد که با انجام دادن این کارها، شما در حال آماده سازی برای خواب هستید. راه های گفته شده توسط دکتر بارنس از جمله موارد بهداشت روان و پیشگیری از افسردگی نیز محسوب می شود. برای مثال می توانید خواندن چند سطر کتاب را به عنوان یک عادت برای خود مقدر کنید. در این صورت به محض این که خواندن کتاب را آغاز کردید، ذهن خود را برای استراحت و داشتن خواب راحت آماده می کند.
برای داشتن یک خواب راحت تر، بهتر است حدود نیم ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین و الکل پرهیز کنید. بین وعده ی شام و ساعات خواب نیز باید دست کم 2 ساعت فاصله باشد. از دیگر محرک هایی که ممکن است مانع از داشتن یک خواب راحت شود و تداخل در میزام خواب در سنین مختلف شود، زل زدن به صفحه ی نمایشگر گوشی یا لپ تاپ است. نور ساطع شده از این وسایل، چشم را آزار می دهد و ذهن را هوشیار می کند. بهتر است این وسایل را هرگز با خود به اتاق خواب نبرید.
برای داشتن یک خواب خوب، اتاق خواب نیز باید شرایط استراحت را داشته باشد. دمای مناسب، امکانات لازم و هم چنین تاریک بودن اتاق، از جمله خصوصیاتی است که یک اتاق خواب مناسب باید داشته باشد.
پیشگیری از مشکلات مرتبط با کمبود میزان خواب در سنین مختلف
گاهی اوقات مشکلات مرتبط با خواب، به وضعیت جسمانی و سلامت فرد بستگی دارد. برای مثال اضافه وزن، خود یکی از دلایلی است که می تواند خواب در سنین مختلف را برای هر فردی مختل کند. در این حالت، کاهش وزن می تواند مشکل را حل کند. گاهی اوقات تغییر در سبک زندگی و ترک برخی عادات موجب تعادل در خواب می شود.
یکی از بهترین روش هایی که می تواند مشکلات مرتبط با خواب و البته بی خوابی را بر طرف کند، بهره گیری از عادات خوب درمورد خواب است. از جمله این روش ها:
- سعی کنید در طول روز چرت نزنید. خواب اضافی در طول ساعات روز، موجب می شود تا شب خواب راحتی نداشته باشید. انجام فعالیت های ورزشی 4 ساعت قبل از خواب و یا انجام تمرین های یوگا می تواند به شما در داشتن یک خواب راحت و مناسب کمک کند. خوردن شام سنگین، آن هم در ساعات نزدیک به ساعات خواب، مانع از داشتن احساس خوب در هنگام خواب می شود.
- سعی کنید ساعات خواب و بیدار شدن منظمی داشته باشد. در این صورت، شب ها طی ساعات مشخص بدن شما نیاز به خواب پیدا کرده و راحت تر به خواب می روید.
- در تخت خواب فقط به خواب فکر کنید. انجام حسابرسی های روزانه، موارد مربوط به محل کار، غذا خوردن، خوردن تنقلات و مواردی از این دست را هرگز به اتاق خواب وارد نکنید، زیرا موجب پرت شدن ذهن از خواب می شود.
نوشیدن آب باعث خواب راحت می شود
به این نکته توجه داشته باشید که برای انجام فعالیت های روزانه چه در محل کارو چه در منزل، نیاز به انرژی کافی دارید. پس زمان خواب را به انجام فعالیت های دیگر اختصاص ندهید. اما نکته ی قابل توجهی که ممکن است اغلب افراد زیاد به آن توجهی نداشته باشند، نوشیدن آب است.
نوشیدن آب موجب ایجاد حس آرامش در فرد شده و در صورت وجود این حس آرامش، می توانید خواب راحت تر و بهتری داشته باشید. اما طبق گفته کارشناس مجله اینترنتی ماه باید توجه داشت که منظور از نوشیدن آب، ساعات نزدیک به زمان خواب نیست، زیرا مطمئنا در طول خواب نیاز به دفع آب دارید، بلکه بهتر است این توصیه را در طول روز در دستور کار خود قرار داده تا از داشتن یک خواب آرام، لذت ببرید و کاهش احتمال مرگ با افزایش سن را برای خود برنامه ریزی کنید. امیدواریم با خواندن این مقاله مجله اینترنتی ماه توانسته باشیم به سوالات شما در زمینه میزان خواب در سنین مختلف پاسخ بدهیم.