درمان بی خوابی مزمن بدون دارو
بی خوابی عنوان اختلالی است که باعث عدم توانایی فرد در خوابیدن یا کمبود خواب شدید در او می شود. بیشتر افراد در طول زندگی خود بی خوابی را تجربه خواهند کرد. اما کم خوابی در سنین بالا، در افراد مسن و زنان و افرادی که از برخی بیماری های جسمی و روحی رنج می برند بیشتر است. بی خوابی مزمن مشکلی شایع در سرتاسر دنیاست از مضرات بی خوابی برای بدن می توان به تاثیر منفی که روی سلامتی و تندرستی افراد دارد، اشاره کرد. اگرچه مداخلات رفتاری اولین قدم درمان است اما برخی موانع وجود دارند که دسترسی به درمان را مشکل می کنند. کارشناسان مجله سلامت ماه در این مقاله سعی دارند تا شما را با انواع روش های درمان بی خوابی مزمن آشنا کنند.
راه های درمان بی خوابی مزمن
تغییرعادات خواب و پیدا کردن هر دلیلی که با بی خوابی ارتباط دارد از جمله استرس، مشکلات پزشکی و مصرف برخی داروها که باعث بی خوابی می شوند می توانند خواب آرام را به بسیاری از افراد باز گردانند. این در واقع اولین گام در درمان بی خوابی مزمن است. اگر این روش ها پاسخگو نبودند پزشک درمان های شناختی-رفتاری، درمان های دارویی یا هر دو را برای آرامش و راحتی خواب به شما توصیه خواهد کرد. درمان های دارویی نیز نقش مهمی در درمان بی خوابی ایفا می کنند.
امروزه داروها دارای ویژگی های مهمی از جمله کمک به شروع خواب و مراقبت از خواب در افراد مبتلا به این مشکل هستند. البته ترکیبی از هر دو روش بهترین راه در درمان بی خوابی محسوب می شود.متخصصان هنوز در حال تحقیق بر روی روش های تشخیص و درمان این اختلالات هستند. درمان مشکل بی خوابی بسیار پیچیده است و هم برای بیمار و هم پزشک بسیار وقت گیر است.
درمان بی خوابی مزمن به روش شناختی – رفتاری
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی می تواند به شما در کنترل و از بین بردن افکار و اعمال منفی که خواب را از شما دور می کنند کمک کند. این درمان معمولا اولین درمان پیشنهادی به افرادی است که از بی خوابی رنج می برند. این درمان معمولا مساوی یا حتی موثرتر از داروهای خواب آور است. بخش شناختی این درمان به شما یاد می دهد که چگونه به تشخیص و تغییر افکاری که بر روی توانایی خواب شما تاثیر می گذارند بپردازید.
این بخش از درمان است که می تواند به شما در کنترل و حذف افکار منفی و نگرانی هایی که خواب را از شما دور می کنند، کمک کند. بخش رفتاری نیز پرورش عادات خوب خواب و پرهیز از رفتارهایی که شما را از خواب راحت دور می کنند را به شما آموزش می دهد. استراتژی ها در این بخش از درمان بی خوابی مزمن شامل موارد زیر است.
درمان کنترل محرک ها
این روش شامل از بین بردن عواملی است که باعث مقاومت در برابر خواب می شوند. به عنوان مثال باید یک زمان ثابت برای خواب و بیداری تنظیم کنید، از چرت زدن بپرهیزید، از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید و اگر پس از بیست دقیقه ورود به تختخواب، خوابتان نبرد از اتاق خواب خارج شوید و فقط زمانی برگردید که کاملا خواب آلوده اید.
تکنیک های آرامش بخش
آرامش عضلانی پیشرفته و تمرینات تنفسی روش های مناسبی برای کاهش اضطراب در زمان خواب هستند. این تمرینات به شما در کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و مزاج کمک می کنند به طوری که می توانید استراحت کنید.
محدودیت های خواب
این روش درمانی مدت زمانی را که در تختخواب صرف می کنید کاهش می دهد و از چرت های روزانه جلوگیری می کند و باعث محرومیت جزئی از خواب می شود. این عوامل باعث خستگی بیش از حد شما در شب بعد می شود. زمانی که خواب شما بهبود یافت به تدریج زمان خواب نیز افزایش می یابد.
بیدارماندن منفعلانه
در این روش درمان بی خوابی مزمن به جای تلاش برای خواب، فرد سعی می کند با بیدار ماندن سطح اضطراب و نگرانی خود را کاهش دهد. پزشک حتما بسته به سبک زندگی و محیط خواب شما توصیه های دیگری را برای کمک به بهبود عادات خواب و بالا بردن کیفیت خواب و هوشیاری روز به شما ارائه خواهد داد.
درمان دارویی برای بی خوابی مزمن
مصرف برخی دارو ها یکی دیگر از روش های درمان بی خوابی مزمن است. قرص هایی که برای خواب تجویز می شوند می توانند به فرد در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو با هم کمک کنند. پزشکان معمولا بیش از چند هفته بر قرص های خواب تکیه نمی کنند. اما برخی داروها برای استفاده طولانی مدت مورد تایید هستند.
قرص های خواب زوپیکلون، راملتون، زالپلون و زولپیدم داروهایی هستن که معمولا تجویز می شوند. این دارو ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند مثلا احساس سستی زیاد یا خطر سقوط، یا ممکن است فرد به مصرف آن ها عادت کند. بنابراین حتما قبل از مصرف داروهای خواب آور در مورد عوارض آنها با پزشک مشورت کنید.
بهترین راه درمان بی خوابی مزمن
- هر روز در یک زمان مشخص به تختخواب بروید، زمانی برای خواب بروید که کاملا خسته اید.
- از یک ساعت قبل از زمان خواب آرامش داشته باشید مثلا دوش بگیرید یا مطالعه کنید.
- از این که محل خوابتان تاریک و ساکت است مطمئن شوید، از پرده ضخیم، ماسک چشم و گوش گیر استفاده کنید.
- در طول روز به طور مرتب ورزش کنید.
- تشک، بالش و روانداز راحت انتخاب کنید.
- حداقل شش ساعت قبل از رفتن به تختخواب سیگار نکشید، الکل مصرف نکنید، قهوه یا چای ننوشید
- بلافاصله قبل ازخواب وعده های غذایی سنگین مصرف نکنید
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
- بلافاصله قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از وسایل مشابه استفاده نکنید، روشنایی می تواند باعث بیدار ماندن شما شود
- در طول روز چرت نزنید
- وقتی خواب آلوده اید رانندگی نکنید
میزان مناسب خواب در افراد مختلف
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. ولی به طور میانگین میزان خواب در سنین مختلف به قرار زیر است:
- افراد بزرگسال 7 تا 9 ساعت
- کودکان 9 تا 13 ساعت
- نوزادان و کودکان نو پا 12 تا 17 ساعت
اگر شما در طول روز مرتبا احساس خستگی می کنید به احتمال زیاد به اندازه کافی نمی خوابید.
دلایل و نشانه های بی خوابی مزمن
بی خوابی در افراد دلایل مختلفی دارد. اما بیشترین دلایل شایع از این قرارند:
- استرس، اضطراب و افسردگی
- سر و صدا
- اتاق خوابی که بسیار سرد یا گرم است
- تختخواب نامناسب
- از جمله غذاهایی که نباید قبل خواب بخوریم شامل: الکل، کافئین و نیکوتین
- داروهای تفریحی مانند کوکائین یا اکستازی
- تغییر کار
برای کمک به درمان بی خوابی مزمن در خود باید این علل را به خوبی شناخته و آن ها را بررسی کنید. اگر به طور مرتب این علائم را دارید به بی خوابی مزمن دچارید:
- خیلی سخت به خواب می روید
- در طول شب چندین بار بیدار می شوید
- فورا بیدار می شوید و دیگر نمی توانید بخوابید
- پس از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می کنید
- با وجود خستگی زیاد در طول روز قادر به چرت زدن نیستید
- در طول روز دائما کج خلق و کسل هستید
- به علت خستگی زیاد نمی توانید بر روی کارهای روزمره خود تمرکز کنید
کارشناسان مجله اینترنتی ماه بر این باورند که علائم و نشانه هایی را که نام بردیم ممکن است برای ماه ها و سال ها در فرد وجود داشته باشند پس افرادی که این علائم را دارند باید به دنبال درمان بی خوابی مزمن باشند.