معمولا اغلب ما در بیشتر ساعات روز، در حال خمیده و یا در موقعیتی نامناسب از نظر نحوه قرار گفتن ستون فقرات، فعالیت های خود را انجام می دهیم. فناوری های جدید مثل تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر باعث شدیدتر شدن وضعیت شده است؛ بنابراین عوارض و خطرات زیاد نشستن بسیار گریبانگیر خواهد بود. زمانی که ستون فقرات در موقعیت نامناسبی قرار داشته باشد، در طولانی مدت به تدریج به همین حالت خمیده شکل گرفته و مشکلات متعددی را برای فرد به همراه خواهد داشت. قوز کمر، شایع ترین اختلالی است که در نتیجه بد نشستن یا بد خوابیدن ایجاد می شود. در مجله سلامت ماه در مورد قوز کمر، علل ابتلا به آن، راه های پیشگیری از قوز کمر و چند تمرین ساده برای درمان آن صحبت خواهیم کرد.
اهمیت پیشگیری از قوز کمر
قوز کمر حالتی است غیر طبیعی که موجب ایجاد خمیدگی در ستون فقرات می شود. قوز کمر انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها مشکلات خاص خود را در پی خواهد داشت. به گفته محققان شایع ترین نوع خمیدگی در ناحیه ستون فقرات، از نوع scheuermann است. قوز کمر در اغلب موارد در سنین پیری اتفاق می افتد. در واقع عدم رعایت یک سری نکات اساسی در دوران جوانی، می تواند منجر به بروز این مشکل در دوران پیری شود. متاسفانه درصد ابتلا به این اختلال، در زنان بیش از مردان است.
در مورد علت اصلی ابتلا به قوز کمر ، اولین موردی که معمولا به ذهن می آید، بد نشستن و عدم تعادل در ستون فقرات است. البته اگرچه این دلیل بسیار با اهمیت است، اما تنها دلیل نیست. در مواردی نیز وجود اختلالاتی اساسی در ستون فقرات می تواند منجر به این حالت شود. در زنان پس از سن یائسگی، به دلیل کاهش تراکم استخوان ها، خطر ابتلا به قوز کمر بیشتر است.
35 درصد از زنان بین سنین 20 تا 65 سالگی در معرض خطر هستند. باید گفت روش درمانی خاصی برای این حالت وجود ندارد. در واقع نمی توان قوز کمر را پس از شدت گرفتن، به راحتی به حالت اولیه بازگرداند. فقط در مواردی که هنوز خمیدگی زیاد مشهود نیست و یا اختلال در مراحل اولیه قرار دارد، می توان از شدت یافتن آن جلوگیری کرد. بنابراین پیشگیری از قوز کمر بسیار اهمیت دارد. روش هایی مثل فیزیوتراپی تنها می تواند درد ناشی از آن را کاهش داده و از شدت گرفتن آن پیشگیری کند.
روش های پیشگیری از قوز کمر
همان طور که اشاره شد، بد نشستن و بد راه رفتن از جمله اصلی ترین علل ابتلا به قوز کمر است. در ادامه راهکارهای پیشگیری از قوز کمر را ارائه می دهیم که می تواند بسیار کارساز باشد:
- هنگام راه رفتن، حتما شانه ها را در یک خط مستقیم قرار داده و سرتان را بالا نگه دارید؛ این یکی از مهم ترین روش های پیشگیری از قوز کمر می باشد. خم کردن سر به سمت پایین و نگاه کردن به زمین، به گردن آسیب می رساند. زمانی که ایستاده، قصد انجام کاری دارید، باید کمر، زانوها و پاها در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد.
- انتخاب تشک مناسب یکی از راهکارهای پیشگیری از قوز کمر می باشد. در هنگام خوابیدن، تشک زیر بدن باید تمامی گودی های بدن را پر کند. تا حد امکان تشک را سفت انتخاب کرده و از یک بالش نازک تر استفاده کنید. پاها را صاف دراز کنید و جدا از قرار دادن بالش در زیر زانو خودداری کنید؛ زیرا حالت اصلی بدن را بر هم زده و موجب اختلال در سیستم اسکلتی می شود.
- برای پیشگیری از قوز کمر از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. مبل، صندلی یا گل میز اگرچه وزن چندانی ندارند، اما بلند کردن و حمل آن ها بسیار خطرناک خواهد بود. برای حمل این وسایل، بهتر است آن ها را بر روی کمر قرار داده، به طوری که کمر در حالت صاف باشد. برای جلوگیری از ایجاد زخم نیز، می توان یک بالش یا جسم نرم حدفاصل صندلی و کمر قرار دهید.
پیشگیری از قوز کمر با صحیح نشستن
- اگر مجبورید ساعت های طولانی در روز، پشت میز با کامپیوتر کار کنید، بهتر است موقعیت قرار گرفتن خود بر روی صندلی را دقیق تنظیم نمایید، به طوری که کمر، مماس با پشتی صندلی باشد. صفحه مانیتور نیز باید دقیقا روبروی صورت باشد تا برای نگاه کردن به آن، نیازی به خم کردن گردن نداشته باشید.
- پس از چند ساعت نشستن بر روی صندلی، برای استراحت دادن به ستون فقرات، چند دقیقه راه بروید. راه دیگر برای از بین بردن خستگی ستون فقرات و پیشگیری از قوز کمر ، دراز کشیدن بر روی زمین است، به طوری که کمر دقیقا روی زمین قرار گرفته باشد و پاها نیز در حالت صاف باشد.
رعایت همین نکات به ظاهر ساده، کمک می کند تا بتوان از ایجاد قوز کمر جلوگیری کرد.
تمرینات مناسب برای پیشگیری از قوز کمر
- تمرین کشش سینه برای پیشگیری از قوز کمر و درمان آن بسیار مناسب است. در کنار دیوار ایستاده، دست ها را کاملا باز کرده و هر 30 ثانیه یک بار تا حد ممکن به اطراف بکشید. 30 ثانیه به طرفین و 30 ثانیه به سمت بالا. دقت داشته باشید که دست ها کاملا صاف بوده و کشش نیز در حدی باشد که عضلات کمر و سینه کشیده شود.
- کشش دست ها و کتف نیز برای پیشگیری از قوز کمر و همچنین بر طرف کردن آن بسیار مناسب می باشد. برای انجام این حرکت، دست ها را به سطحی بالاتر از ارتفاع بدن خود آویزان کرده و 30 ثانیه نگه دارید. سپس به مدت 1 دقیقه استراحت و دوباره این کار را تکرار کنید.
- شنای سوئدی یکی از ورزش های مناسب برای پیشگیری از قوز کمر می باشد. روی زمین دراز کشیده، دست ها را به طرفین باز کنید. کتف را روی زمین قرار داده و نوک انگشت پاها نیز بر روی زمین قرار داشته باشد. با همین حالت، با فشار کف دست و خم و راست شدن آرنج، حرکت شنا روی زمین را انجام دهید. معمولا در هر بار، 10 حرکت کافی است.
- روی یک صندلی نشسته و پاها را کمی باز کنید. کف پا باید روی زمین باشد. به صندلی تکیه داده و دست ها را پشت سر قلاب کنید. سپس سر خود را نیز به عقب کشیده و و چند ثانیه نگه دارید. این کار را به مدت 60 ثانیه ادامه دهید.
راه های تشخیص قوز کمر
- پشت به دیوار ایستاده و خود را به سطح آن بچسبانید. اگر کمر شما دقیقا مماس با دیوار قرار گرفت، این یعنی مشکلی از بابت قوز کمر ندارید.
- روش دیگر این است که از سمت پهلو در برابر یک آینه قدی بایستید. سر خود را رو به سمت آینه خم کرده و وضعیت پاها و کمر را ببینید. اگر کمر و پاها در یک خط مستقیم قرار داشت، این یعنی ستون فقرات مشکل خاصی ندارد.
قوز کمر میتونه وراثتی هم باشه ولی با انجام کارهایی ک در مقاله گفته شد و رعایت این اصول میشه از بوجود اومدنش یا به رفعش کمک کرد.
مطلب مفیدی بود. سپاس
قوزبند هم میتونه کمک کنه