منابع و غذاهای حاوی آهن

اگر در طول روز، در پی این هستیم که بدانیم چرا همیشه احساس خستگی می کنیم و دچار کمبود بنیه هستیم، باید بدانید که احتمالا بدن ، با کمبود آهن مواجه است. آهن یکی از انواع مواد معدنی است که منابع بسیاری دارد و وجود آن برای بدن ضروری است. متاسفانه درصد بسیاری از افراد به ویژه دختران و زنان، با فقر آهن مواجه هستند و باید مکمل های آهن مصرف کنند. علاوه  بر مکمل های آهن ، منابع طبیعی متعددی نیز جهت تامین این ماده ضروری وجود دارد که می توان با استفاده از آنها، نیاز بدن آهن را برطرف نمود. از جمله این منابع طبیعی، می توان به غذاهایی که کمبود آهن را جبران می کند ، اشاره کرد. کارشناسان مجله سلامت ماه ، لیستی از بهترین منابع و غذاهای حاوی آهن تهیه کرده اند که در ادامه آن را ارائه خواهیم داد.

بهترین منابع و غذاهای حاوی آهن

آهن یکی از انواع منابع معدنی است که وظیفه حمل اکسیژن در خون و البته ساخت گلبول های قرمز را بر عهده دارد. آهن از جمله املاح حیاتی برای بدن است که معمولا از طریق غذا، تامین می شود. میانگین مصرف روزانه آهن، 18 میلی گرم است. نکته جالب در مورد ذخیره و جذب آهن این است که هر چه میزان ذخیره آهن در بدن بیشتر باشد، جذب آن نیز کامل تر و بیشتر خواهد بود. کمبود آهن در بدن موجب کم خونی شده و علائمی مثل ضعف، حالت تهوع، خستگی و کمبود انرژی را در پی دارد. اما خوشبختانه منابع متعددی وجود دارد که می توان با مصرف آنها، این میزان آهن را تامین کرد. این منابع و غذاهای حاوی آهن در ادامه آورده شده اند.

صدف منبع غنی آهن

صدف یکی از غنی ترین منابع و غذاهای حاوی آهن بوده و خواص تغذیه ای بسیاری دارد. همه انواع صدف ها این ویژگی را دارند، اما برخی از آنها از نظر طعم و البته ذخیره آهن، غنی تر هستند. 100 گرم صدف، حاوی 32 میلی گرم آهن است که مصرف آن حتی از نیاز روزانه نیز بیشتر خواهد بود. در واقع 155 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. به علاوه، این مقدار صدف، حاوی 28 گرم پروتئین، 37 درصد نیاز روزانه به ویتامین سی و 1648 درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب12 است. به طور کلی، صدف خواص تغذیه ای بی نظیری دارد که علاوه بر جبران کمبود آهن ، به کاهش کلسترول خون نیز کمک می کند.

مقدار آهن موجود در اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که سرشار از موارد مغذی و کالری کم است. هر 100 گرم اسفناج، 3،6 میلی گرم آهن دارد، در واقع 20 درصد از نیاز روزانه به آهن را می توان با مصرف 10 گرم اسفناج تامین کرد. از طرفی، دارای ویتامین سی فراوانی است که جذب آهن را بهبود بخشیده و آن را افزایش می دهد. این سبزی حاوی نوع خاصی از آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک می کند. با اضافه کردن چربی های مفیدی مثل روغن زیتون، می توان خواص اسفناج را چندین برابر کرد و آن را به عنوان یکی از بهترین منابع و غذاهای حاوی آهن در رژیم غذایی به کار برد.

حبوباتی که منبع آهن هستند

نخود از جمله حبوباتی است که یک پیمانه از آن، 5 میلی گرم آهن دارد. به علاوه دارای مقادیر زیادی پروتئین است که می تواند وعده غذایی مناسبی برای گیاه خواران باشد. در صورتی که به نخود پخته و گرم، یک قاشق آبلیمو اضافه کنید، علاوه بر طعم بی نظیری که به عنوان یک میان وعده دارد، جذب آهن را افزایش داده و ویتامین سی را نیز به خوبی تامین می کند.

دانه های عدس اگر چه بسیار کوچک است، اما مقادیر زیادی آهن دارد. هرگز از خواص این دانه های مفید غافل نشوید. یک چهارم یک فنجان عدس پخته شده، حاوی 2 میلی گرم آهن است که ترکیب آن با دیگر انواع سبزیجات و حبوبات ، می تواند به خوبی نیاز روزانه به آهن را تامین کند. عدس مقادیری پروتئین نیز دارد، پس می تواند گزینه مناسبی برای گیاه خواران باشد.

سویا علاوه بر آهن، مواد مغذی دیگری نیز دارد که باعث شده به یکی از پرطرفدارترین گیاهان از نظر مردم و پرخاصیت ترین حبوبات از نظر پزشکان تبدیل شود. یک فنجان سویا، 4 میلی گرم آهن دارد. به علاوه حاوی مواد مغذی دیگری مثل مس و منیزیم است که ضمن تقویت سیستم ایمنی، به تکمیل فرآیندهای شیمیایی بدن نیز کمک می کند. آمینو اسید، فیبر و پروتئین، از دیگر ترکیبات سویا است. سویا از جمله غذاهایی است که به دلیل بافت اسفنجی، آب زیادی به خود جذب می کند. بنابراین هنگام سرو آن، بهتر است از نمک کمتری استفاده شود تا این ویژگی در این گیاه، شدت نیابد.

مغز ها و آجیل های آهن دار

مغزها و روغن یا کره گرفته شده از آنها، حاوی ذخایر بسیاری از آهن است. بادام، فندق و پسته از جمله غنی ترین منابع و غذاهای حاوی آهن هستند که تقریبا به طور میانگین، 6 تا 9 درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را برای انسان تامین می کنند. در کنار آهن، مغز ها و آجیل ها حاوی فیبر، پروتئین، انواع ویتامین ها و مقادیری آنتی اکسیدان هستند که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کنند. در مورد مصرف مغزها باید توجه داشته باشید که از نمونه خام استفاده کنید. زیرا مغزهای مزه دار شده، با مقادیر زیادی نمک و روغن مخلوط شده اند که نه تنها مفید نبوده، بلکه جذب آهن را نیز دچار اختلال می کنند. در مورد کره مغزها نیز دقت کنید که باید خالص بوده و روغن اضافی به آن افزوده نشده باشد.

برای کمبود آهن، زیتون بخورید

زیتون جز میوه ها دسته بندی می شود و از منابع کسب آهن مورد نیاز بدن به شمار می آید. هر 100 گرم زیتون، 3،3 میلی گرم آهن دارد که حدود 18 درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند. زیتون تازه، علاوه بر چربی های مفید، مقادیر زیادی ویتامین آ محلول در آب دارد. از جمله فواید بی نظیر زیتون، پیشگیری از سکته قلبی است.

آهن موجود در شیر نارگیل

شیر نارگیل، جایگزین مناسبی برای شیر گاو است. افرادی که نسبت به شیر گاو حساسیت دارند، می توانند از شیر نارگیل استفاده کنند. در کنار چربی بالایی که دارد، سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. به عنوان یکی از منابع و غذاهای حاوی آهن ، 118 میلی گرم شیر نارگیل، حاوی 3،8 گرم آهن است که معادل 21 درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی است.

شکلات تلخ آهن دارد

هر چه درصد کاکائو موجود در شکلات بیشتر باشد، ارزش تغذیه ای آن بیشتر خواهد بود. 28 گرم شکلات، 3،3 میلی گرم آهن دارد؛ یعنی تقریبا 18 درصد از نیاز روزانه. به علاوه فیبر، منیزیم، منگنز و مس فراوانی نیز دارد. شکلات تلخ از جمله شناخته شده ترین منابع آنتی اکسیدان است که به گردش خون و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. همچنین تحقیقات اخیر به خواص شکلات برای مغز تاکید زیادی کرده اند.

موارد گفته شده در این مقاله از مجله اینترنتی ماه ، همگی از بهترین منابع و غذاهای حاوی آهن برای جذب در بدن هستند که می توان با مصرف آن، پیشگیری از کم خونی و ضعف ناشی از کمبود آهن را انجام داد. اما باید توجه داشته باشید که علاوه بر شناخت منابع آهن، مصرف درست آنها نیز اهمیت دارد. آهن از املاحی است که در اثر بی توجهی سریعا از بین رفته و یا خنثی می شود. برای مثال آهن موجود در گوشت، جگر و تخم مرغ، نباید با موادی مثل چای، تداخل داشته باشد، زیرا احتمال خنثی شدن آن وجود دارد.