غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار

اصولا در دوران بارداری، بدن یک زن دچار تغییرات متعددی خواهد شد و همین مسئله نیاز بدن به مواد مغذی و نحوه مصرف برخی مواد غذایی را به طور کلی تغییر خواهد داد. از همین رو، کارشناسان مجله سلامت ماه در این بخش، بررسی میزان مصرف منابع پروتئینی در دوران بارداری را در دستور کار قرار داده اند. گوشت قرمز، ماکیان، تخم مرغ و برخی حبوبات از جمله غذاهای سرشار از پروتئین هستند، اما قطعا نحوه مصرف و میزان نیاز مادران باردار، بسیار متفاوت است. از آن جایی که بدن در این ایام به آمینو اسید بیشتری احتیاج دارد تا تکمیل سلول های جنین به صورت کامل انجام گیرد، غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار نیز، خصوصیات خاص خود را خواهد داشت.

معرفی غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار

پروتئین یکی از نیازهای اساسی بدن هر انسان است و اغلب با عنوان سوخت مورد نیاز عضلات و ماهیچه ها شناخته می شود. در واقع وجود پروتئین، زمینه ساز شکل گیری و تقویت سلول های ماهیچه ای است. هر فرد بالغی در رژیم غذایی خود به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد که هم از جانب منابع حیوانی و هم منابع گیاهی، قابل تامین است. اما اصولا نیاز زنان باردار به مواد مغذی تا حدودی متفاوت از دیگران است، زیرا بدن در این دوران، تغییرات بسیار مشخصی داشته و باید علاوه بر نیاز بدن خود، به برطرف شدن نیازهای تغذیه ای جنین نیز توجه داشته باشند. به همین دلیل است که مصرف غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار کمی متفاوت خواهد بود.

چرا زنان باردار به پروتئین نیاز دارند؟ پروتئین از زنجیره ای از مواد غذایی به نام آمینو اسیدها تشکیل می شود که کار ساخت سلول های بدن را بر عهده دارند. از این رو جنین برای رشد هر چه بهتر، به وجود این آمینو اسیدها نیازمند است. از نظر متخصصان، مصرف پروتئین در طول 3 ماه دوم و سوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا رشد عضلانی جنین در این مدت به اوج خود می رسد. از طرفی، قسمت های خاصی از بدن مادر به جهت افزایش رشد جنین، نیاز به فضای بیشتری دارد. قطعا مصرف پروتئین کمک می کند تا فضای کافی برای این نیاز طبیعی، فراهم شود.

میزان نیاز مادران باردار به پروتئین

میزان نیاز مادران باردار به پروتئین و همچنین میزان کالری مورد نیاز دوران بارداری ، در همه افراد یکسان نیست. در واقع حجم غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار ، بسته به وزن آنها و اینکه در کدام مرحله از بارداری قرار داشته باشند، متفاوت است و این مقدار بین 40 تا 70 گرم در روز متغییر است. این مقدار را پزشک متخصص و بر اساس نیاز هر فرد، مشخص می کند. اما نکته قابل توجه در مورد مصرف پروتئین این است که در اغلب موارد، میزان پروتئین مصرفی، به صورت هفتگی محاسبه می شود. یعنی باید میزان توصیه شده در طول هفته مصرف شود، زیرا ممکن است برخی اوقات، مصرف روزانه منابع حیوانی برای فرد غیر ممکن باشد.

هنگامی که پزشک در حال تهیه رژیم پروتئینی است، حتما نسبت به سلایق غذایی خود، اطلاعاتی را در اختیار وی قرار دهید. برای مثال اگر مایل به مصرف منابع حیوانی نیستید و یا هیچ گاه گوشت مصرف نمی کنید، پزشک با اطلاع از این مطلب، دیگر منابع پروتئینی را جایگزین می کند. کاهش وزن غیر عادی، ضعف عضلات و ماهیچه ها،عفونت های پی در پی و افزایش بیش از حد مایعات بدن، از جمله علائم کمبود پروتئین در دوران بارداری است.

منابع تامین پروتئین در دوران حاملگی

با توجه به اهمیت مصرف منابع پروتئینی در دوران بارداری، لازم است تا با اهمیت غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار آشنا شده و بدانیم که کدام منابع حیوانی و گیاهی دارای منع مصرف در دوران بارداری نیستند.

ماکیان

از میان انواع پرندگان، گوشت مرغ و اردک، دارای مقدار پروتئین مناسبی هستند که مصرف آنها برای مادران باردار، مناسب است. مرغ دارای 25 درصد پروتئین و اردک دارای 23 درصد پروتئین است. بهتر است برای تهیه این منابع، تا حد ممکن سرخ کردن را فراموش کرده و فقط روش کبابی را انتخاب نمایید، زیرا علاوه بر حفظ ارزش غذایی، از دریافت چربی اضافه و افزایش وزن در بارداری جلوگیری و به حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می کند. کباب کردن مرغ و مصرف آن در کنار سبزیجاتی مثل بروکلی و گوجه فرنگی پخته شده، پیشنهاد بسیار مناسبی برای مادران باردار است.

تخم مرغ

دلایل بسیاری وجود دارد که ثابت می کند تخم مرغ باید بخشی جدا نشدنی از برنامه غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار باشد. یک عدد تخم مرغ بزرگ، بیش از 6 گرم پروتئین دارد که بخش عمده ای از نیاز روزانه فرد را تامین می کند. روش تهیه تخم مرغ، تاثیر چندانی بر ارزش غذایی آن ندارد. تخم مرغ چه به صورت آب پز شده و چه به شکل املت، یک وعده غذایی کامل برای مادران باردار است که در کنار یک تکه نان سبوس دار، مواد مغذی فراوانی به بدن وارد می نماید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از شناخته شده ترین منابع تامین پروتئین است و اغلب، طرفداران خاص خود را دارد. هرچه مقدار چربی گوشت قرمز کمتر باشد، درصد پروتئین آن بالاتر خواهد بود. گوشت قرمز را هم می توان به تنهایی در یک وعده غذایی مصرف کرد و هم به انواع غذاها اضافه نمود. اما نکته قابل توجه این است که گوشت قرمز را به تنهایی نباید به عنوان منبع غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار قرار داد، زیرا چربی موجود در آن، موجب افزایش کلسترول شده و گاهی، چربی کبد را به دنبال خواهد داشت. بهتر است در این مورد، حتما توصیه پزشک در زمینه مقدار مناسب مصرف را رعایت نمود.

ماهی

منطقی ترین و سالم ترین منبع غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار ماهی و غذاهای دریایی است. انواع مختلف ماهی ها، تقریبا حاوی 15 تا 22 درصد پروتئین هستند که در کنار اسید های چرب امگا 3 و امگا 6، از جمله مغذی ترین ترکیبات مورد نیاز این دوران می باشند. روش تهیه و سرو ماهی در بارداری، یک سری نکات خاصی دارد که قطعا پزشک، آن را مد نظر قرار خواهد داد، زیرا اصولا مصرف ماهی در کنار برخی غذاها، اثرات منفی ایجاد خواهد کرد. در این یک مورد خاص نیز، باید به توصیه های پزشک، توجه ویژه ای داشت.

لبنیات

زنان در طول دوران بارداری، نیاز اساسی به مصرف لبنیات دارند، زیرا علاوه بر تامین پروتئین برای آن ها، در حفظ تراکم استخوان جنین و تقویت آن بسیار حائز اهمیت است. هر لیوان شیر ساده ( شیر کم چرب یا پرچرب ) حاوی 8 درصد پروتئین، هر پیمانه ماست کم چرب حاوی 14 واحد پروتئین و هر پیمانه پنیر، 13 تا 20 درصد پروتئین دارد. نکته قابل توجه در مورد مصرف لبنیات این است که تا حد ممکن، شیر را به صورت خام و بدون اسانس یا افزودنی مصرف کنید، زیرا در این صورت، پروتئین بیشتری خواهد داشت. اما در موردی که میلی به شیر ساده نداشته و شیر موز یا شیر کاکائو را ترجیح می دهید، مصرف این نوع نوشیدنی لبنی، بهتر از قطع مصرف آن است. لبنیات را تا حد ممکن، کم چرب مصرف کرده و حتما قبل از مصرف انواع پنیر، با پزشک در مورد ترکیبات آن مشورت نمایید.

غذاهای پروتئین دار برای زنان باردار شامل موارد دیگری مثل حبوبات و برخی دانه ها نیز می باشد که مصرف آنها با توجه به شرایط خاص مادر در این ایام، ممکن است متفاوت باشد. اما نکته قابل توجه این است که همانطور که در بخش های قبلی مجله اینترنتی ماه اشاره شد، نحوه و مقدار مصرف، باید تحت نظر پزشک تعیین شده و حتما از سلامت منابع، اطمینان حاصل شود. زیرا علاوه بر خطراتی که ممکن است از بابت گوارشی داشته باشد، مادر نیازمند حفظ تناسب اندام در بارداری است و مصرف زیاد پروتئین باعث بر هم خوردن این تعادل می شود.