پروتئین یکی از انواع مغذی است که بدن، به آن نیاز مبرم دارد و باید به صورت روزانه مصرف شود. پروتئین نقش اساسی در حیات ماهیچه ها داشته و بدون وجود آن، امکان رشد و ارتقای ماهیچه ها وجود ندارد. به علاوه، پروتئین در رژیم غذایی در قالب مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ، به فرآیند کاهش وزن نیز کمک می کند. چنان چه بسیاری از معروف ترین رژیم های غذایی ، تاکید بسیاری بر مصرف آن دارند. از این رو، میزان مصرف روزانه آن و منابع سرشار از پروتئین، از جمله مسائلی است که باید مورد بررسی قرار گرفته شود.
در ادامه، کارشناسان مجله سلامت ماه ، ضمن بررسی و معرفی منابع مناسب تامین پروتئین، در مورد میزان مصرف و وظایف آن در بدن نیز اطلاعاتی را در اختیار شما قرار خواهند داد. در این مطلب غذاهای سرشار از پروتئین را برای مصرف روزانه و مورد نیاز ذکر خواهیم کرد.
منابع و غذاهای سرشار از پروتئین
بخش عمده ای از بافت های بدن ما از پروتئین تشکیل شده است، پس این اندام ها برای کارکرد بهتر، نیاز به تامین پروتئین دارند. در صورتی که فرد دچار آسیب دیدگی یا جراحت شود، نیاز بدن به پروتئین از حد معمول نیز بیشتر می شود. از طرفی، زنان باردار و کودکان نیز، از گروه های اصلی مصرف کننده پروتئین هستند. هر نوع ماده غذایی، حاوی یک نوع پروتئین است که وظیفه خاص خود را بر عهده دارد. برای مثال، تخم مرغ حاوی نوعی آمینو اسید است که عملکرد ویژه ای دارد. به طور کلی، 9 نمونه مختلف آمینو اسید وجود دارد که هر کدام منابع خود را دارند و در دسته ای از مواد غذایی دارای پروتئین قرار می گیرند.
بهترین منابع پروتئین یا آمینو اسیدها
تخم مرغ، یکی از کاملترین و سالم ترین غذاهای سرشار از پروتئین است که می توان بر روی این کره خاکی جست و جو کرد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، املاح، آمینو اسیدها، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفیدی است که متاسفانه اغلب افراد از آن غافل شده و به مقدار کافی مصرف نمی کنند. سفیده تخم مرغ، پروتئین خالص است، اگر چه زرده نیز مقادیر زیادی آمینو اسید دارد. یک عدد تخم مرغ بزرگ، حدود 6 گرم پروتئین با 78 واحد کالری دارد.
سینه مرغ سرشار از پروتئین
سینه مرغ یکی از پرطرفدارترین غذاهای سرشار از پروتئین است. در صورتی که مرغ را بدون پوست آن مصرف کنید، بخش اعظمی از کالری آن را پروتئین ها تشکیل می دهند. در واقع با حذف پوست مرغ، کل گوشت سفید آن، پروتئین خالص است. اگر مرغ را به روشی مناسب تهیه کنید، یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است تا جایی که یک تکه سینه مرغ کبابی شده دارای 35 گرم، پروتئین است.
شیر منبع غنی پروتئین
شیر یکی از مواد مغذی است که بسیاری از ترکیبات مورد نیاز بدن در آن یافت می شود، اما متاسفانه درصد بسیاری از مردم، به دلیل حساسیت، امکان استفاده از این منبع سرشار از پروتئین را ندارند. با این حال، اگر شما جزو این دسته نیستید، پس امکان دسترسی به یکی از بهترین منابع با کیفیت پروتئین را دارید. شیر علاوه بر پروتئین، سرشار از کلسیم است که وجود آن برای رشد و تراکم استخوان ها ضروری است. یک فنجان شیر، حاوی 8 گرم پروتئین مورد نیاز بدن است.
تامین پروتئین مورد نیاز بدن از حبوبات
حبوبات یکی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای رژیم های کاهش وزن است، زیرا دارای مقادیر زیادی فیبر است که کمک کرده تا فرد برای مدت طولانی، سیر مانده و نیازی به دریافت کالری اضافی نداشته باشد. در صورتی که در هضم و گوارش حبوبات مشکلی ندارید، میتوانید آن را به عنوان یک منبع تامین آمینو اسید مورد نیاز بدن به کار بگیرید.
پروتئین گوشت قرمز
گوشت قرمز، از معروف ترین و شناخته شده ترین منبع تامین پروتئین بدن است که اغلب افراد، پروتئین رژیم غذایی را با گوشت قرمز می شناسند. البته مصرف آن باید متعادل باشد، زیرا کلسترول بالای آن می تواند موجب بروز بیماری ها گردد و از دلایل سکته قلبی باشد.
میزان پروتئین در سیب زمینی
اگر چه سیب زمینی جزو سبزیجات نشاسته ای دسته بندی شده و برای افرادی که رژیم غذاهای کم کربوهیدرات دارند، ممنوع می باشد؛ اما به هر حال منبعی مناسب برای تامین پروتئین است. یک عدد سیب زمینی متوسط، دارای 4 گرم پروتئین است. نکته ای که باید در مورد مصرف سیب زمینی مد نظر قرار داد، روش تهیه آن است. بهتر است سیب زمینی را طوری تهیه کنید که کالری اضافی وارد بدن نکند، زیرا خود کربوهیدرات فراوانی دارد.
پسته و بادام از منابع سرشار از پروتئین
نصف پیمانه پسته، دارای 6 گرم پروتئین و یک چهارم پیمانه بادام، دارای 8 گرم پروتئین است. ترکیب این مغزها با یکدیگر در کنار انواع دانه های پروتئینی، می تواند روشی مناسب برای تامین نیاز بدن به آمینو اسید باشد. بهتر است هنگام مصرف پسته و بادام، از نمونه خام آن استفاده کنید، زیرا تفت دادن آن با نمک، کمی خواص مغز را تحت تاثیر قرار می دهد.
روزی چقدر پروتئین مصرف کنیم
اگر بخواهیم مطمئن شویم که ماهیچه ها وظایف خود را به خوبی انجام داده و هورمون ها در بدن به درستی و به مقدار لازم ترشح می شوند، باید از همه انواع پروتئین ها به میزان استاندارد و توصیه شده، استفاده کنیم. بر اساس گفته محققان، میزان پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به وضعیت جسمانی در هر فرد متفاوت است. اما به طور میانگین، هر 1 کیلوگرم وزن بدنی، به 0.75 صدم گرم پروتئین نیاز دارد. برای مثال، یک کودک 5 ساله، به 5 واحد 75 صدم گرمی، پروتئین در روز نیاز دارد.
گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات، جزو غذاهای سرشار از پروتئین کامل هستند. در واقع مصرف آنها به تنهایی، می تواند آمینو اسید مورد نیاز بدن را در طول یک روز تامین کند. اما دیگر انواع پروتئین های گیاهی مثل حبوبات، کامل نبوده و باید با غلات یا دیگر منابع آمینو اسید ترکیب شوند تا بتواند نیاز بدن را تامین نماید.
عوارض مصرف زیاد پروتئین
اگر چه پروتئین، نیاز اساسی بدن است و باید آن را برای ادامه عملکرد ماهیچه ها حتما به صورت روزانه مصرف کرد، اما اگر مقدار دریافت آن زیاد شد، بدن پروتئین اضافی را در کبد و کلیه ها ذخیره کرده و موجب آسیب به این اندام ها می شود. در هر وعده غذایی، مصرف 15 تا 25 گرم پروتئین کافی است و بیش از این مقدار استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین ، هیچ فایده ای برای بدن نخواهد داشت.
مصرف زیاد پروتئین منجر به سنگ کلیه، پوکی استخوان، افزایش میزان کلسیم موجود در جریان خون و مشکلات کبدی خواهد شد. از میان انواع منابع غنی پروتئین ، مصرف زیاد گوشت قرمز بیش از دیگران می تواند مضر باشد، زیرا علاوه بر تجمع پروتئین، موجب افزایش کلسترول منفی خون شده و با ایجاد پلاک در عروق، زمینه را برای ابتلا به سکته های قلبی و بیماری عروق کرونری فراهم می آورد.
نکته آخر اینکه در مورد غذاهای سرشار از پروتئین و نحوه و مقدار مصرف آن ها باید دقت کافی داشت. پروتئین ها در صورتی که طی یک فرآیند نادرست تهیه شوند، هیچ تاثیر مثبتی نخواهند داشت. پس به ویژه در مورد گوشت ها باید دقت داشت تا آنها را به روش صحیح تهیه کنید. ادامه مقالات را در موضوع رژیم غذایی در مجله اینترنتی ماه بخوانید تا اطلاعات لازم را بدست بیاورید، در صورت تمایل می توانید پیشنهادات خود را در بخش تماس با ما یا انتهای همین مطلب، با ما در میان بگذارید.
مساله دیگه ای که خیلی اهمیت داره جذب پروتئین های مصرفیه
چون همه موادی که میخوریم جذب نمیشه ولی میشه غذاهایی رو در کنارش گذاشت که باعث جذب پروتئین ها بشه