بدن ما برای حفظ سلامتی به مصرف همه گروه های غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. کمبود هر کدام از مواد مغذی در بدن یک فرد سالم و عادی می تواند منجر به بروز بیماری های مختلفی شود. فقط در صورتی جهت مصرف برخی گروه ها غذایی و مواد معدنی، محدودیت هایی وجود دارد که فرد به دلیل ابتلا به بیماری خاصی، ناگزیر از خوردن آنها باشد. زینک یا روی، در واقع یکی از مواد معدنی است که وجود آن برای بدن ضروری است. تاثیر زینک بر سیستم ایمنی و سلامت بدن یکی از کاربردهای این ماده معدنی است. کاهش مصرف غذاهایی که زینک بالایی دارند ممکن است عوارض متعددی در پی داشته باشد. علاوه بر انواع مکمل های موجود، منابع غذایی حاوی روی نیز هستند که استفاده از آنها، اولویت دریافت این ماده معدنی است. در مجله سلامت ماه، منابع متعدد زینک را معرفی خواهیم کرد.
فواید زینک و غذاهایی که زینک بالایی دارند
وجود زینک به طور مستقیم با سیستم ایمنی بدن و عملکرد آن در ارتباط است. در صورت کاهش سطح زینک در خون، فرد به راحتی در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها قرار خواهد گرفت. البته روی یا همان زینک ، وظایف عمده دیگری نیز در بدن بر عهده دارد. در بسیاری از موارد، مصرف مکمل های زینک ، برای درمان اسهال بسیار کارساز بوده و می تواند تا حد زیادی از خروج آب بدن جلوگیری کند.
زینک از ترکیبات اصلی در ساخت انتقال دهنده های عصبی است. وجود این ماده کیفیت این انتقال دهنده ها را افزایش داده و موجب تقویت حافظه خواهد شد. تحقیقات ثابت کرده که مصرف زینک در زمان سرماخوردگی می تواند طول دوره درمان را تا حد زیادی کاهش دهد. زینک دارای خواص ضد باکتریایی نیز هست. به علاوه به دلیل داشتن ترکیبات خاصی، در ترمیم جراحات نقش به سزایی دارد. به همین دلیل است که اغلب پمادها و کرم های ترمیم کننده آسیب های پوستی، دارای ترکیبات زینک هستند. اگر شخصی دچار کمبود زینک باشد ممکن است علائمی مثل کاهش اشتها، بی خوابی، افسردگی، اسهال، ریزش مو و کاهش سرعت ترمیم جراحت داشته باشد.
زینک از جمله مواد معدنی است که اگر چه وجود آن بسیار ضروری بوده، اما بدن فقط به مقدار کمی از این ماده نیاز دارد. در واقع میزان نیاز زنان به زینک، 8 میلی گرم در روز و مردان، 11 میلی گرم در روز است. در ادامه به معرفی بهترین غذاهایی که زینک بالایی دارند می پردازیم.
غذاهای دریایی که زینک بالایی دارند
- صدف خوراکی : یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی روی ، صدف خوراکی است. هر صدف متوسط، حاوی 5 میلی گرم زینک است. به علاوه در کنار پروتئین بالا، ویتامین C و سلنیوم ، کالری کمی دارد. صدف را هم به صورت پخته و هم به شکل کنسرو، می توان تهیه و مصرف کرد. نحوه پخت و آماده سازی صدف، تغییری در نوع عملکرد آن که تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است، ایجاد نمی کند.
- خرچنگ دریایی : یکی از غذاهایی که زینک بالایی دارند خرچنگ دریایی است که به تنهایی 60 درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را برطرف می کند. برخی از انواع ماهی ها مثل سالامون و ساردین نیز دارای منابع زینک هستند، البته مقدار زینک موجود در این ماهی ها به اندازه خرچنگ دریایی نیست. به طور کلی، غذاهای دریایی از جمله موادی هستند که سلامت قلب و عروق را تضمین می کنند و وجود زینک در آنها نیز مزید بر علت است.
منابع غذایی حاوی زینک بالا
- گوشت مرغ و گوشت قرمز : اغلب ما گوشت قرمز را با وجود پروتئین می شناسیم، اما باید بدانید که علاوه بر پروتئین، این منابع حیوانی سرشار از زینک نیز هستند. یک تکه گوشت قرمز بدون چربی یا مرغ بدون پوست، حاوی 4 میلی گرم زینک است که مصرف آن در هر وعده غذایی، می تواند جهت تامین زینک مورد نیاز بدن در یک روز مناسب باشد. تخم مرغ نیز از دیگر منابع غذایی حاوی روی است.
- مغزها و دانه ها : دانه ها و مغزها اگرچه اغلب به دلیل داشتن چربی مناسب و سالم، معروف هستند اما باید بدانید که منابع خوبی برای تامین زینک نیز به شمار می آیند. اضافه کردن دانه هایی مثل تخم کتان یا تخمه کدو به سالاد یا غذاهای دیگر، تا 12 درصد نیاز روزانه به زینک را برطرف می نماید.
- لبنیات : یکی از انواع غذاهایی که زینک بالایی دارند لبنیات است. شیر و پنیر، دارای مواد مغذی فراوان مثل زینک هستند. درصد بسیاری از زینک موجود در شیر و پنیر، به راحتی به طور کامل توسط بدن جذب شده و به مصرف می رسد. برای مثال یک لیوان شیر، 9 درصد نیاز روزانه به زینک را فراهم می آورد. لبنیات علاوه بر زینک ، دارای پروتئین و ویتامین D فراوان هستند که در استحکام دندان ها و استخوان ها و هم چنین فرآیند عضله سازی کمک می کنند.
غلات کامل و حبوبات ، منابع سرشار روی
اغلب غلات مثل گندم جو و برنج از غذاهایی که زینک بالایی دارند ، هستند. در مصرف غلات باید دقت فراوانی داشت، زیرا در کنار زینک حاوی مقادیر زیادی فولیک هستند که جذب زینک را با اختلال رو به رو می سازد. در واقع همه مقدار زینک موجود در غلات و حبوبات، به مصرف بدن نمی رسد و بنابراین باید از این مواد به مقدار زیاد مصرف کرد. غلات علاوه بر اینکه از منابع غذایی حاوی روی است دارای پروتئین، منیزیم، سلنیوم ، انواع ویتامین ها و فیبر می باشد که وجود هر کدام از آنها برای حفظ سلامت بدن ضروری است. یکی از عادت هایی که عمر را زیاد می کند و سلامت قلب و سیستم گوارش را در پی دارد مصرف غلات است.
نخود، عدس، لپه و لوبیا از جمله حبوباتی هستند که در کنار منابع زینک ، خواص تغذیه ای بی نظیری دارند. یک سوم پیمانه از هر کدام از این حبوبات، 7 درصد نیاز روزانه به زینک را برطرف می کند. حبوبات از جمله بهترین منابع پروتئینی هستند که نه چربی قابل توجهی دارند و نه کالری اضافی به بدن وارد می کنند و برای پیشگیری از کم خونی مفیدند.
سبزیجات حاوی زینک
قارچ ، بروکلی ، کلم و سیر از جمله غنی ترین سبزیجات و منابع غذایی حاوی روی هستند که سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها نیز می باشند . هر پیمانه از این سبزیجات، 2 درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را برطرف می کنند. اضافه کردن سبزیجاتی مثل قارچ، علاوه بر تامین کالری، زینک مورد نظر روزانه را فراهم می آورد.
شکلات تلخ منبع غنی زینک
شاید در ابتدا باور این مسئله کمی مشکل باشد، اما حقیقتا شکلات تلخ یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی روی به شمار می آید. در واقع 100 گرم شکلات تلخ 80 درصدی می تواند 30 درصد نیاز روزانه به زینک را تامین نماید. از طرفی، 100 گرم شکلات، 60 واحد کالری دارد. پس در کنار زینک غنی، باید به کالری بالای آن نیز توجه داشت. اگر چه مصرف این خوراکی محبوب می تواند فرد را از خطر ابتلا به کمبود زینک و ضعف سیستم ایمنی نجات دهد، اما برای افراد چاق، افراد مبتلا به بیماری دیابت یا افرادی که در حال پیروی از رژیم خاصی هستند، مصرف شکلات تلخ چندان توصیه نمی شود.
زینک از جمله مواد غذایی است که وجود آن برای بدن ضروری بوده و چنانچه ملاحظه کردید، منابع غذایی حاوی روی اغلب در برنامه غذایی روزانه ما جای دارند. مصرف غذاهایی که زینک بالایی دارند علاوه بر حفظ سلامتی، نیاز ما به مواد معدنی را نیز تامین کنند. نکته قابل توجه از دید مجله اینترنتی ماه این است که در تهیه منابع زینک باید دقت کافی داشت، زیرا با کمی خطا در نحوه آماده سازی، منابع زینک به راحتی از بین می روند. در صورتی که به مقدار مصرف خود در طول روز مشکوک هستید و نمی دانید که آیا این نوع تغذیه، نیاز شما را به این ماده فراهم می کند یا خیر، می توانید در این زمینه با پزشک خود مشورت نمایید.