داشتن تناسب اندام و وزنی متعادل یکی از اهدافی است که اغلب مورد توجه جوانان بوده و تلاش بسیاری برای رسیدن به آن دارند. همان گونه که چاقی یکی از موقعیت های تقریبا خطرناکی است که زمینه ساز بسیاری از بیماری های متابولیکی می باشد، وزن پایین نیز می تواند به همان اندازه خطرساز باشد. از طرفی از لحاظ ظاهری نیز لاغری جایگاه چندان خوبی در میان افراد نخواهد داشت. اینکه برای چاق شدن چه چیزهایی باید خورد و یا چه کارهایی باید انجام داد که به سلامت بدن آسیب نزند و همچنین باید در نظر داشت تاثیر رژیم غذایی در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت است. در مجله سلامت ماه با رژیم ای غذایی و مواد مغذی لازم برای افزایش وزن بیشتر آشنا خواهیم شد و یک نمونه از رژیم افزایش وزن را می توانید مشاهده نمایید.
رژیم افزایش وزن و روش های چاق شدن
در بسیاری از موارد، لاغری مفرط نشانه ای از کمبود مواد مغذی در بدن است. تعادل در مصرف انواع گروه های غذایی، مواد معدنی و ویتامین ها موجب می شود تا فرد دارای وزن متناسب بوده و مشکلی از لحاظ سلامت کلی نداشته باشد. بنابراین نباید از تاثیر ویتامین بر بدن غافل شد. برای اینکه بتوان از راهی سالم به وزن ایده آل رسید، باید در کنار داشتن یک رژیم افزایش وزن این نکات را مد نظر قرار داد:
- افزایش وعده های غذایی: زمانی که وزن فرد از حد معمول بسیار کمتر باشد، معمولا معده وی سریع تر پر خواهد شد و زودتر احساس سیری می کند. در این صورت باید تعداد وعده های غذایی را به 5 یا 6 وعده در روز افزایش دهد.
- مصرف غذاهای مغذی: در وهله اول باید تمام گروه های غذایی را در برنامه تغذیه ای روزانه قرار داد و نکته دوم اینکه سعی کنید از هر موادی بهترین نوع آن را انتخاب نمایید. برای مثال غلات باید سبوس دار، میوه ها و سبزیجات باید تازه و گوشت و پروتئین ها نیز از نمونه های سالم تر باشد.
- استفاده از میان وعده های مناسب و سالم: به جای استفاده از نوشیدنی هایی مثل نوشابه که کالری بالا و ارزش تغذیه ای کمی دارند، از انواع شیک ها و دسرهای میوه ای در رژیم افزایش وزن استفاده کنید.
- مصرف تنقلات سالم: بر خلاف تصور عوام مصرف چیپس و پفک و پاپ کرن و یا ساندویچ های پر از سس، روش مناسبی برای چاق شدن و افزایش وزن نیست. در عوض باید مصرف میوه های خشک، مغزها، دانه های خوراکی و ساندویچ های سالم را در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید.
ورزش کنید تا چاق شوید
- ورزش نه تنها در کاهش وزن، بلکه در افزایش آن نیز دخیل است. برای افزایش وزن غذا های مناسب قبل از ورزش را مصرف نمایید همچنین باید در حین انجام تمرینات ویژه نوشیدنی های انرژی زا و پر کالری مصرف کرد تا فعالیت بدنی مفید واقع شود.
- افزایش مقدار غذا: به تدریج باید ظرف غذا را پر کنید تا معده شما گنجایش این افزایش حجم را داشته باشد. می توانید در کنار غذا از کالری های دیگر در رژیم افزایش وزن خود استفاده کنید.
- به سلامت غذا توجه داشته باشید: اگرچه افزایش وزن تقریبا آسان بوده و راهکار اصلی آن مصرف بیشتر کالری است، اما این بدان معنا نیست که باید هر نوع کربوهیدراتی مصرف کرد. حتی اگر دچار کاهش وزن شدید هستید باید در مصرف کربوهیدرات ها ، قند، چربی و نمک، دقت فراوان داشته باشید و هر چیزی را در رژیم افزایش وزن خود قرار ندهید.
برای دنبال کردن یک رژیم غذایی جهت افزایش وزن باید ابتدا علت اصلی را کشف و بررسی کرد. در برخی موارد فرد به دلیل داشتن یک بیماری زمینه ای دچار کاهش وزن شده است. حتی اگر کاهش وزن علت مشخصی نداشته باشد، می بایست قبل از پیروی از برنامه ی غذایی مشخصی از سلامت بدن و وضعیت کلی آن اطمینان حاصل کرد. سپس با یک پزشک تغذیه در این باره مشورت نمود تا شما را در انتخاب یک رژیم مناسب یاری کند. در ادامه یک نمونه رژیم غذایی مناسب را ارائه خواهیم داد. این رژیم غذایی شامل 3000 تا 3500 کالری در هر روز است و 120 تا 150 گرم پروتئین نیز دارد. این برنامه غذایی تقریبا کامل بوده و دربردارنده تمامی گروه های غذایی است که بسته به نوع تغذیه فرد ممکن است نوع غذاها تغییر کند.
برنامه غذایی برای افزایش وزن
مواد غذایی که باید هر روز مصرف کرد:
- شیر پر چرب، 3 تا 4 فنجان در هر روز
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و دیگر منابع پروتئین، 3 تا 5 واحد
- غلات 8 تا 12 واحد در هر روز
- سبزیجات و میوه های تازه، 3 تا 5 واحد در هر روز
- چربی و روغن، 6 قاشق غذا خوری
- دسرهای سالم و میوه ای، 1 تا 2 واحد در هر روز
قبل از صبحانه:
- یک فنجان چای یا شیر با 2 قاشق چایخوری شکر و 2 تکه بیسکویت
وعده صبحانه:
- میوه یا آبمیوه، برای مثال 1 پرتقال یا 1 لیوان آب پرتقال
- یک عدد تخم مرغ نیمرو با مقدار روغن کم به همراه نصف یک عدد نان یا نصف نان به همراه 30 گرم کره و 1 تا 2 قاشق غذاخوری عسل یا مربا
- پس از صبحانه نیز می توان یک فنجان چای یا شیر با مقداری شکر مصرف کرد.
میان وعده بین صبحانه و ناهار:
- دسرهای تهیه شده بر پایه شیر، اسموتی یا خامه و میوه های له شده و آبمیوه های طبیعی
وعده ناهار:
- سوپ، نصف یک بشقاب
- گوشت، ماهی یا پروتئین های گیاهی، 120 گرم
- نشاسته شامل برنج، سیب زمینی یا پاستا
- سالاد سبزیجات، نصف بشقاب و یک قاشق سس مایونز
- ساندویچ پنیر و کره
- آبمیوه طبیعی یا هر نوشیدنی غیر گازدار
میان وعده عصر:
- ساندویچ با نان سبوس دار به همراه پنیر، کره بادام زمینی یا انواع مربا
- کیک یا بیسکویت، 1 تا 2 تکه
- چای یا شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل
شام:
- آبمیوه، 1 فنجان
- محصولات پروتئینی، 90 گرم یا 2 عدد تخم مرغ
- سالاد سبزیجات، یک بشقاب به همراه آبلیمو یک قاشق سوپ خوری سس مایونز
- نشاسته، شامل نان، پاستا یا برنج، نصف بشقاب به همراه نوشیدنی
قبل از خواب:
- یک فنجان شیر و 3 تکه بیسکویت بدون شکلات
عوارض کمبود وزن
پیش از این اغلب تصور می شد که فقط چاقی می تواند معضلی برای سلامتی باشد. اما بعدها تحقیقات متعددی انجام گرفت و مشخص شد که وزن کمتر از حد طبیعی نیز می تواند مشکل آفرین باشد؛ به طوری که درصد قابل توجهی از افراد دچار کاهش وزن شدید، پس از مدتی از پا در خواهند آمد. در حقیقت بر اساس آمار، چاقی 50 درصد خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش می دهد، در حالی که وزن کم 100 تا 140 درصد. حتی محققان به این نتیجه رسیدند که خطر مرگ در افراد لاغر در میان مردان بیش از زنان است.
اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، احتمال بروز آرتروز و خطر ابتلا به عفونت در افراد لاغر بیش از دیگران است. با افزایش سن نیز بیماری های مرتبط با عضلات و ماهیچه ها در افراد دچار کمبود وزن، شدیدتر خواهد بود. سرطان، دیابت، عادات بد غذایی و مشکلات تیروئیدی از جمله مواردی است که می تواند موجب کاهش وزن در فرد شود. این کمبود وزن به ویژه در افرادی که پیش از این وزن متعادل و نسبتا بالایی داشته اند، خطرناک تر بوده و نیاز به درمان جدی دارد. پس با مشاهده هرگونه علائم ناشی از کمبود وزن باید سریعا به پزشک مراجعه و علت را بررسی کرد. در این مقاله سعی شده رژیم افزایش وزن را به صورت مفصل ارائه دهیم؛ اما برای کسب اطلاع بیشتر در زمینه برنامه های غذایی مختلف و مشاهده بهترین رژیم غذایی برای سلامت بدن می توانید به مجله اینترنتی ماه سر بزنید.