ورزش در دوران بارداری مسئله ای است که در مورد آن، شبهات زیادی وجود دارد. اما اغلب متخصصان بر این باورند که ورزش اگر اصولی و بر اساس توصیه های پزشک صورت گیرد، نه تنها خطری نخواهد داشت، بلکه می تواند به داشتن آرامش و فشار کمتر در این دوران کمک کند. بسیاری از مادران از وضعیت بد بدن پس از زایمان شکایت داشته و معتقدند که بارداری و زایمان، تناسب اندام آنها را بر هم می زند. اما خبر خوب برای حفظ تناسب اندام در بارداری اینکه، با انجام یک سری تمرینات ساده در این دوران، می توان تناسب اندام را حفظ کرد و در کنار آن، به وضعیت روحی نامساعد در این زمان نیز کمک کرد. در مجله سلامت ماه چند نمونه از ورزش ها و حرکات مناسب جهت تناسب اندام را بیان خواهیم کرد.
راه های حفظ تناسب اندام در بارداری
معمولا در 3 ماهه اول، ورزش و فعالیت بدنی به منظور حفظ تناسب اندام در بارداری چندان توصیه نمی شود. زیرا فرد دچار ضعف و حالت تهوع است و ورزش ممکن است وضعیت وی را بدتر کند. به گفته محققان، احساس ضعف و خستگی در 3 ماهه اول بارداری، نرمال است و جای هیچ گونه نگرانی در این زمینه وجود ندارد. در اوایل بارداری، حتی پیش از آنکه خود فرد از آن اطلاعی داشته باشد، تغییرات هورمونی متعددی رخ می دهد. یک سی از تغییرات منجر به قطع قاعدگی شده و دسته ای دیگر شرایط را برای آغاز فرآیند شیردهی فراهم می آورد. در این دوران، مادران احساس ضعف، تهوع بدون استفراغ و تکرر ادرار داشته و حتی تغییرات احساسی و اخلاقی متعددی نیز گریبانگیر می شود.
حفظ تناسب اندام در 3 ماهه اول بارداری
بهترین روش برای آغاز فعالیت بدنی در این زمان و حفظ تناسب اندام در بارداری ، پیاده روی 5 تا 10 دقیقه ای در روز است، به شکلی که فشار زیادی به فرد وارد نشده و عضلات لگنی، آسیب نبیند. آسیب دیدگی عضلات لگنی، رحم را دچار فشار کرده و تحمل وزن جنین و به طور کلی، فرآیند زایمان را با اختلال مواجه می کند. متخصصان به زنان شاغل توصیه می کنند تا زمانی که توانایی دارند، به فعالیت شغلی خود ادامه دهند، زیرا آغاز استراحت از همان سه ماهه اول، فرد را دچار اضافه وزن و چاقی می کند که هم جنین را تحت تاثیر قرار داده و هم زایمان را مشکل تر می کند و نهایتا تناسب اندام را بر هم می زند.
حفظ تناسب اندام در 3 ماهه دوم بارداری
در سه ماهه دوم انرژی فرد بیشتر خواهد بود، ضربان قلب منظم تر و توان بدنی برای انجام فعالیت های سنگین تر بیشتر می شود. با افزایش سایز رحم، عضلات شکم کمی دچار تغییر شده و به نظر می رسد فرد در تنفس مشکل خواهد داشت، اما اینگونه نیست و روند عادی تنفس ادامه دارد. در این دوران، هر فعالیت ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری که فرد مایل باشد یا توانایی انجام آن را داشته باشد، می توان انجام داد. شنا، پیاده روی، دو، دوچرخه سواری. اما باید توجه داشت که همه این فعالیت ها در زمان مناسب، با فشار کم و با احتیاط انجام شود.
حفظ تناسب اندام در 3 ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم حالت تهوع، استفراغ و ضعف بدنی کاملا از بین رفته و قدرت بدن برای فعالیت، بیشتر از قبل خواهد بود. اما در عین حال به دلیل بزرگ تر شدن شکم، تحرک کمی مشکل است. از جمله فواید ورزش در این سه ماهه، می توان ب این موارد اشاره کرد:
- کاهش سردرد، ضعف و گرفتگی عضلات
- کاهش علائم دیابت حاملگی
- افزایش انرژی
- بهبود وضعیت روحی
- افزایش تمرکز
- بهبود وضعیت خواب
- افزایش توانایی برای مقابله با درد زایمان
- کمک به تغییر حالت بدنی پس از تولد نوزاد
تمرینات مناسب برای حفظ تناسب اندام در بارداری
- روش اول: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، به یک دیوار یا صندلی در کنار خود تکیه کرده، زانوها را از دو طرف، خم و راست کنید، به طوری که بدن به حالت باز و جمع، در حرکت باشد. نکته قابل توجه در این حرکت برای حفظ تناسب اندام در بارداری این است که حتما باید تکیه گاهی داشته باشید و سعی کنید فشار زیادی به لگن وارد نکنید.
- روش دوم: بر روی پهلوی راست دراز کشیده و آرنج دست راست را زیر سر قرار دهید. پای راست را با زاویه 45 درجه به سمت پشت خم کرده و پای چپ را به صورت صاف، موازی با بدن، بالا و پایین بیاورید، به طوری که عضلات لگن در تحرک باشند. برای حفظ تعادل در این حالت، می توان کف دست چپ را روی زمین قرار داد تا فشار زیادی به شکم وارد نشود. بعد از چند دقیقه، پوزیشن را عوض کرده و این کار را با پای راست انجام دهید.
- روش سوم: کف دست و آرنج را مستقیما بر روی زمین قرار داده و نوک انگشتان پا را نیز بر روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت بالا کشیده، به طوری که فقط کف دست و نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشد. در این حالت، باید بدن کاملا کشیده و صاف باشد. بدن را 10 تا 12 ثانیه به همین حالت نگه داشته و شل کنید.
- روش چهارم: در این روش برای حفظ تناسب اندام در بارداری بر روی لبه یک صندلی نشسته، کمر صاف و کف پاها روی زمین. دست را در زاویه 90 درجه از بدن قرار داده و دو وزنه سبک را در دست نگه دارید. سپس وزنه ها را به شانه نزدیک کرده و برگردانید. این حرکت را تا 10 شماره ادامه دهید.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
به جز موارد گفته شده، برخی فعالیت های تخصصی تر نیز می تواند به حفظ تناسب اندام در بارداری کمک کننده باشد. ورزش هایی مثل:
- یوگا: با توجه به فواید ورزش یوگا از نظر علم ، این ورزش علاوه بر اینکه فرد را از نظر روحی به آرامش می رساند، با انجام یک سری حرکات کششی کمک می کند تا زایمان راحت شده و پس از زایمان نیز اثری از افتادگی عضلات و بد شکل شدن اندام ها باقی نماند.
- ایروبیک در آب: به طور کلی هر نوع ورزش مرتبط با آب، تاثیر به سزایی در کاهش درد در دوران بارداری دارد. ایروبیک در آب نه تنها فشار تحمل وزن جنین را کاهش می دهد، به مادر کمک می کند تا درد کمتری در هنگام زایمان متحمل شده و بدون اینکه آسیبی به جنین وارد شود، کالری اضافه را سوزانده و از اضافه وزن جلوگیری می کند.
انجام ورزش های دوران بارداری تحت نظر پزشک
باید توجه داشت که فعالیت ورزشی به منظور حفظ تناسب اندام در بارداری را باید زیر نظر پزشک و با مشورت وی انجام داد. زیرا همه افراد وضعیت و ظرفیت یکسانی ندارند و ممکن است در اثر فعالیت زیاد، دچار آسیب های جدی شوند. انجام هر نوع ورزشی در این دوران مناسب نیست، به همین دلیل است که از قبل باید در مورد برخی حرکات تحقیق کرد. در کنار فعالیت ورزشی، توجه به تغذیه و رژیم غذایی زنان باردار نیز به داشتن تناسب اندام در بارداری کمک می کند. از آن جایی که فعالیت و تحرک در این دوران نسبت به بقیه ایام کمی کمتر است، پس هر کالری اضافه به راحتی ذخیره شده و موجب چاقی می شود و اگر به آن توجه کافی نشود، پس از زایمان مشکلات متعددی برای فرد به دنبال خواهد داشت.
شاید بتوان گفت ساده ترین روش برای حفظ تناسب اندام در بارداری ، پیاده روی است، زیرا هیچ گونه تخصص و هزینه ای نخواهد داشت و در هر زمان، می توان آن را انجام داد. البته از نظر کارشناسان مجله اینترنتی ماه توجه به این نکته نیز ضروری است که زمان پیاده روی را پزشک مشخص می کند، زیرا در مواردی، در برخی ماه ها، ممکن است خطر آفرین باشد. اطلاع از میزان کالری مورد نیاز دوران بارداری نیز از مواردی است در حفظ تناسب اندام می تواند کمک کننده باشد.
ممنون مطلب کاربردی و مفیدی بوذ