اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع

چربی ها موادی هستند که بدن برای ذخیره انرژی به آنها نیاز دارد. از آنجایی که چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند باید در تهیه و مصرف مواد غذایی به نوع چربی ( اشباع شده یا اشباع نشده ) توجه کرد. اغلب از اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع به عنوان چربی های خوب و چربی های بد یاد می شود. چربی های اشباع شده و اشباع نشده در بسیاری از غذاهایی که استفاده می کنیم وجود دارند. دانستن تفاوت های موجود بین این دو، این که در چه غذاهایی یافت می شوند و تاثیری که روی بدن می گذارند می تواند به شما در تهیه و انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند. پس با مجله سلامت ماه همراه باشید تا در مورد این اسید ها اطلاعات بیشتری کسب نمایید.

تفاوت اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع

همان گونه که گفتیم چربی ها موادی هستند که بدن برای ذخیره انرژی به آنها نیاز دارد. این چربی ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. تفاوت اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع در ساختار و تاثیر آنان بر بدن است. اسید های چرب اشباع شده می توانند برای بدن مضر باشند زیرا این چربی ها مقدار کلسترول مورد نیاز بدن را افزایش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.

این چربی ها اغلب در فرآورده های حیوانی یافت می شوند در حالی که میزان این چربی ها در غذاهای گیاهی کمتر است. از طرف دیگر، چربی های اشباع نشده که به چربی های خوب معروفند با داشتن فواید بیشتر، بر روی کلسترول خون تاثیر مثبت می گذارند. این چربی ها در لیست چربی های بی نظیر و منحصر به فرد هستند. غذاهای گیاهی منبع غنی چربی های غیر اشباع می باشند. برای دارا بودن سطح طبیعی  کلسترول خون و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باید مواد غذایی حاوی اسید های چرب اشباع نشده را جایگزین مواد غذایی که، حاوی میزان فراوانی چربی اشباع شده هستند، کرد.

منابع غذایی حاوی اسید های چرب اشباع

اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع از ترکیبات شیمیایی ساخته شده اند. اسید های چرب اشباع شده در ساختار شیمیایی خود فاقد پیوندهای مضاعف هستند. آنها با اتم هیدروژن اشباع شده اند. این اسیدها به خاطر داشتن ساختار شیمیایی خاص خود در دمای معمولی به حالت جامد هستند. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از:

•       گوشت حیواناتی مانند گاو، مرغ، خوک
•       روغن پالم
•       برخی چربی های گیاهی مانند روغن هسته خرما و روغن نارگیل
•       فرآورده های لبنی مانند پنیر، کره، شیر، بستنی
•       گوشت های فرآوری شده مانند انواع سوسیس، کالباس، هات داگ و گوشت های نمک زده
•       تنقلات بسته بندی شده مثل انواع چیپس ها، بیسکوییت ها و شیرینی ها

منابع غذایی حاوی اسید های چرب غیر اشباع

این اسید ها در ساختار شیمیایی خود حاوی یک یا تعداد بیشتری پیوند مضاعف هستند و در دمای معمولی به حالت مایع اند. این اسیدها به دو دسته تقسیم می شوند:

•       تک اشباع نشده ها دارای یک پیوند مضاعف هستند و در مواد غذایی از جمله زیتون و روغن زیتون، روغن کلزا و روغن بادام زمینی وجود دارند. آووکادو، دانه کنجد و کدو حلوایی و انواع آجیل ها نیز منبع غنی این چربی ها می باشند. این غذاها چربی بد خون را کاهش و چربی خوب آن را افزایش می دهند.
•       چند اشباع نشده ها دارای دو یا چند پیوند مضاعف هستند و به این دلیل که بدن قادر به ساخت این چربی ها نیست باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کند. امگا 3 و امگا 6 دو دسته مهم اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند.  روغن ماهی، روغن ذرت، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن گردو منابع عمده این چربی ها هستند. روغن کلزا نیز علاوه بر داشتن چربی تک اشباع نشده دارای چربی چند اشباع نشده نیز می باشد. انواع ماهی ها مانند ماهی تن و سالمون منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 می باشند و همانطور که از فواید امگا 3 برای مغز و بدن اطلاع دارید این چربی ها برای بدن ضروری هستند. امگا 6 نیز در روغن های گیاهی و به ویژه دانه کتان یافت می شود. گردو نیز امگا 3 و امگا 6 دارد. این چربی ها سطح کلسترول بد خون را پایین می آورند گرچه HDL را نیز کاهش می دهند.

چه میزان اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع مصرف کنیم

اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع هر دو به یک اندازه تراکم انرژی دارند، در نتیجه به یک میزان بر کالری ورودی به بدن و وزن شما می افزایند، پس بهتر است که هر دو را به میزان متعادل مصرف کنید. به علاوه نوع چربی که از طریق غذا خوردن وارد بدن می کنید نقش مهمی در تعیین سطح چربی خون شما دارد. به عنوان مثال مقدار کمی گردو یا یک تکه کوچک گوشت گاو بدون چربی، بسیار بهتر از یک پاکت چیپس یا مقداری سوسیس است. درست است که هر دو چربی دارند اما گروه اول حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی نیز می باشند. چیپس و سوسیس یا مواد غذایی مشابه حاوی مواد نگهدارنده، نمک یا چربی های ترانس هستند که بر روی چربی خون تاثیر منفی گذاشته و برای سلامت قلب ضرر دارند.

تمام غذاهای چرب دارای ترکیباتی از اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع هستند. از آنجایی که نمی توان مشخص کرد کدام غذاها تنها چربی های اشباع و کدام مواد غذایی فقط چربی های غیر اشباع دارند، حذف کامل یک گروه از آنها از رژیم غذایی کاراشتباهی است. پیشنهاد متخصصین تغذیه این است که چربی های اشباع را در حد متعادل مصرف کرده و تا جایی که امکان دارد برخی از انواع آن را با چربی های غیر اشباع جایگزین کنید.

میزان چربی اشباع ورودی به بدن نباید بیش از 5 یا 6 درصد از کل کالری روزانه را شامل شود. یعنی از کل 2000 کالری انرژی مورد نیاز روزانه بدن حدود 120 کالری چربی اشباع کافی است. افرادی نیز که از بیماری های قلبی رنج می برند باید قبل از اضافه کردن هر ماده غذایی حاوی چربی اشباع به رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنند.

شباهت های چربی های اشباع شده و اشباع نشده

•       هر دو جزء دسته چربی ها ( لیپید ) هستند.
•       در زنجیره هر دو اکسیژن و هیدروژن وجود دارد.
•       دارای اسید های چرب و گلیسرول هستند.
•       هر دو از اسید کربوکسیلیک درست شده اند.
•       اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع تامین کننده انرژی بوده و به ذخیره انرژی در بدن کمک می کنند.
•       هر دو از چربی های محلول در آب هستند.

بهترین رژیم غذایی برای سلامت بدن

•       شیرهای کم چرب را جایگزین شیرهای پرچرب و گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت های چرب کنید.
•       در مصرف مواد غذایی که با نشان های بدون چربی یا کم چرب تولید می شوند، دقت کنید. این مواد غذایی اغلب حاوی مقادیر بالایی شکر یا غنی از کربوهیدرات ها هستند که مقدار زیادی کالری را وارد بدن می کنند بدون این که ارزش غذایی خاصی داشته باشند.
•       مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. این غذاها دارای مقادیر بالای شکر و چربی های ترانس می باشند.
•       غذاهای کبابی و بخار پز شده را جایگزین غذاهای سرخ شده کنید.

چربی های سالمی مانند آووکادو، روغن زیتون، گردو و دانه کتان را مصرف کنید. این غذاها حاوی چربی های غیر اشباعند که در بهبود کارایی مغز، تقویت سیستم عصبی و سلامت قلب موثرند. در نهایت مجله اینترنتی ماه توصیه می کند که در مصرف اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع بسیار دقت نمایید و با کمی تغییر در سبک زندگی سلامت قلب و بدن خود را تضمین کنید زیرا پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی با تغییر سبک زندگی راهی بسیار ساده و کم هزینه است.