بر اساس نظر کارشناسان، مصرف کمتر کربوهیدرات ها یکی از راه های تامین سلامت در همه گروه های سنی است. کاهش مصرف کربوهیدرات ها، گرسنگی های ممتد در فرد را کاهش داده و از این طریق، موجب کاهش وزن می شود، بدون اینکه فرد نیاز به محاسبه کالری مصرفی داشته باشد. نتایج به دست آمده از 32 تحقیق نشان می دهد که یک رژیم کم کالری، 2 تا 3 برابر بیش از یک رژیم کم چربی می تواند در کاهش وزن موثر باشد. بر اساس تحقیقات مجله سلامت ماه علاوه بر حفظ تناسب اندام، مصرف کم کربوهیدرات یا به عبارتی غذاهای کم کربوهیدرات موجب تنظیم فشار خون، قند خون و چربی خون شده و میزان کلسترول مفید خون را افزایش می دهد. کاهش مصرف کربوهیدرات ها هیچ کار سختی نیست، فقط کافی است یک سری غذاها را حذف و یا میزان مصرف برخی از مواد خوراکی را کاهش دهید.
غذاهای کم کربوهیدرات را بشناسید
کربوهیدرات ها، یکی از منابع اصلی سوخت و ساز بدن هستند. در واقع بدن برای تامین انرژی، به این کربوهیدرات ها نیاز دارد. پس منظور از رژیم های دارای کربوهیدرات کم، قطع مصرف کربوهیدرات نیست، زیرا بدن نیازمند تامین این مواد است. بحث اصلی، افزایش مصرف این ماده است که موجب بروز مشکلات فراوان از جمله افزایش وزن می شود. مصرف کم کربوهیدرات یکی از روش های کاهش وزن است. از منابع غذایی دارای کربوهیدرات کم یا غذاهای کم کربوهیدرات می توان به موارد زیر اشاره کرد.
تخم مرغ و گوشت غذاهایی با کربوهیدرات صفر
- تخم مرغ یکی از با ارزش ترین مواد غذایی موجود در این کره خاکی است که علاوه بر صفر بودن مقدار کربوهیدرات در آن، حاوی انواع پروتئین ها و منابع معدنی مورد نیاز بدن است.
- گوشت گوسفند و گاو، دو منبع پروتئینی حاوی آهن و ویتامین B12 هستند و از نظر میزان ذخایر کربوهیدرات، تقریبا صفر هستند.
مرغ و ماهی حاوی مقدار کم کربوهیدرات
- مرغ یکی از محبوب ترین منابع گوشتی و از غذاهای کم کربوهیدرات است و می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را به تنهایی در یک وعده، فراهم کند. اگر شما از دنبال کنندگان رژیم های کم کربوهیدرات هستید، مرغ بهترین گزینه جهت تامین پروتئین بدن است.
- ماهی و دیگر آبزیان خوراکی نیز همانند گوشت، حاوی کربوهیدرات بسیار کم است. به علاوه منبعی غنی از امگا 3 و اسیدهای چرب به شمار می آید. اما متاسفانه در برخی مناطق دنیا، مصرف این ماده غذایی بسیار غنی، مورد بی توجهی قرار گرفته است.
کدام سبزیجات کم کربوهیدرات هستند
گروه سبزیجات به دو نوع تقسیم می شوند، سبزیجات برگ سبز و بوته ای که از غذاهای کم کربوهیدرات هستند و سبزیجات غده ای مثل سیب زمینی و هویج، که سرشار از کربوهیدرات هستند. از انواع سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات:
- کلم بروکلی که یک سبزی ضد سرطان است، حاوی فیبر زیاد و انواع ویتامین سی و کا می باشد و میزان کربوهیدرات آن، 7 درصد است.
- گوجه فرنگی اگر در حالت خام در نظر گرفته شود، علاوه بر ویتامین سی فراوان حاوی 4 درصد کربوهیدرات می باشد.
- پیاز، گل کلم، فلفل دلمه ای، مارچوبه، لوبیا سبز، قارچ، اسفناج و کلم از دیگر غذاهای کم کربوهیدرات هستند که همه آنها سرشار از فیبر و مواد معدنی مغزی نیز هستند.
میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند
میوه ها برخلاف تصور بسیاری از افراد، دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند، اما از آن جایی که خوردن این گروه غذایی نیاز اساسی بدن برای حفظ سلامت است، باید با توجه به میزان کربوهیدرات دریافتی در روز مصرف میوه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از جمله میوه های پر کربوهیدرات:
- آووکادو، گریپ فروت، زردآلو و توت فرنگی
- دیگر گروه های میوه ها، کربوهیدرات به نسبت کمتری دارند مثل لیمو، کیوی، پرتقال و توت سفید
مغزها و دانه ها غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن
این دسته از مواد غذایی معمولا جزء گروه های کم کربوهیدرات دسته بندی می شوند. البته هر چند که بسیاری از افراد با استفاده از مغزهای فرآوری شده، کربوهیدرات ، چربی و نمک زیادی را وارد بدن می کنند، اما اگر به صورت خام و طبیعی مصرف شوند، نقش اساسی در رژیم کربوهیدرات برای کاهش وزن دارند. تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، پسته، بادام و دانه سویا از جمله مغزها و دانه های کم کربوهیدرات به حساب می آیند.
لبنیات از محبوب ترین منابع کم کربوهیدرات
لبنیات به شرطی که از نوع کم چرب باشد، یکی از محبوب ترین منابع کم کربوهیدرات است. ماست، پنیر و خامه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و درصد کمی کربوهیدرات هستند، اما در صورتی که از نوع پر چرب آنها استفاده شود علاوه بر کالری چربی زیادی را نیز وارد بدن می کند.
روغن ها و چربی های کم کربوهیدرات
روغن ها و چربی ها در کنار معایبی که دارند ( در صورتی که سالم نباشد و به مقدار زیاد مصرف شوند ) از منابع غذایی فاقد کربوهیدرات هستند. کره، روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو درصد کربوهیدراتشان صفر است. انواع نوشیدنی های سالم مثل قهوه، آب و یا خوراکی های مثل شکلات تلخ را نیز می تواند بدون داشتن نگرانی از بالا بودن میزان کربوهیدراتشان مصرف کرد.
نکاتی در مورد پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات
برای عادت کردن به رژیم های حاوی غذاهای کم کربوهیدرات باید صبور باشید. چون که یکباره قصد کاهش مصرف انواع تنقلات و خوراکی های پر کربوهیدرات را دارید و این سخت است. در روزهای اول رژیم، قفسه ها را از وجود این مواد خالی کرده و به فکر تهیه میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات باشید. بر روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید و هرگز تصور نکنید از غذاهای خوشمزه محروم شده اید. زیرا بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات نیز طرفداران زیادی دارند. تهیه غذاهای کم کربوهیدرات، معمولا نیاز به زمان بیشتری دارد. از این ترفند به خوبی می توان برای دوری از غذاهای مضر، استفاده کرد.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها می بایست بدانید چه میزان از این مواد را روزانه مصرف کرده و تا چه میزان باید آن را کاهش دهید. یک رژیم کم کربوهیدرات شامل روزانه 20 تا 50 گرم منابع کربوهیدرات است. پس باید هم زمان با کاهش مصرف این مواد، از منابع پروتئین و سبزیجات، غافل نباشید. بهترین کار برای آغاز این رژیم، داشتن برنامه ریزی برای غذا در طول هفته است. زمان که یک برنامه دقیق برای درست کردن را داشته باشید، حتی در هنگام خرید نیز توجهی به خوراکی های پر کربوهیدرات ندارید و فقط با توجه به لیست، خرید می کنید.
نتیجه گیری مجله ماه از مصرف غذاهای کم کربوهیدرات
نکته آخر اینکه کربوهیدرات ها، انواع مختلفی دارند که هر کدام تاثیر خاص خود را در رژیم غذایی خواهند داشت. اگر قصد دارید تا از یک برنامه غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن پیروی کنید، بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات های پیچیده را کاهش دهید تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت عمومی شما نیز تامین شود. اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید پیشنهاد می کنیم بهترین رژیم های غذایی 2018 در مجله اینترنتی ماه را مطالعه نمایید.