رژیم غذایی برای بدنسازی

یکی از ارکان مهم موفقیت در ورزش بدنسازی، تغذیه است. تغذیه موادی را که بدن برای بهبود، تامین انرژِی و رشد به آنها نیاز دارد، تامین می کند. بدون داشتن رژیم غذایی برای بدنسازی ، هیچ گاه به اندام ایده آل خود نخواهید رسید. میزان کالری مصرفی زنان در روز با توجه به قد، وزن و متابولیسم بین 1600 تا 2400 کالری و مردان بین 2000 تا 3000 کالری است. کارشناسان مجله سلامت ماه توصیه می کنند به جای مصرف یک وعده سنگین غذایی، چندین وعده سبک تر مصرف کنید. وقتی چند بار در روز غذا می خورید، متابولیسم افزایش یافته و میزان چربی سوزی بالا می رود. توصیه می شود 50 تا 60 درصد کالری ورودی روزانه به بدن از کربوهیدرات ها ، 12 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد چربی باشد.

بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی

بر خلاف  تناسب اندام که به معنای کاهش وزن اضافی به منظور حفظ سلامت عمومی بدن است،بدنسازی بیشتر عضله سازی وحجیم سازی عضلات تاکید دارد.در همین راستا رژیم غذایی ورزشکاران بدنساز باید به گونه ای باشد که به مقدار کافی چربی برای سوخت و ساز در بدن وجود داشته باشد. ورزش بدنسازی همزمان دو هدف متضاد را دنبال می کند: افزایش و کاهش حجم بدن. به منظور تحقق هر دو هدف، آموزش معمولا در دو مرحله صورت می گیرد: حجیم سازی و تفکیک سازی.

رژیم غذایی برای بدنسازی در هر کدام از این مراحل به این شرح است: در مرحله حجیم سازی 15 تا 20 درصد پروتئین، 20 تا 30 درصد چربی و 50 تا 60 درصد کربوهیدرات. در مرحله تفکیک سازی، 20 تا 25 در صد پروتئین، 15 تا 20 درصد چربی و 55 تا 60 درصد کربوهیدرات. همه ما می دانیم که از دست دادن چربی مشکل است و اندازه یک توده حجیم نمی تواند به صورت جادویی کاهش یابد. پس اگر شما بتوانید تفاوت این دو مرحله را درک کنید می توان گفت که راه درست را یافته اید.

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی بدنسازی

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح می کند. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدن می شود، می توان گفت بدن با ترشح میزان بیشتر انسولین تبدیل به ماشین ذخیره سازی چربی می گردد. نوع کربوهیدرات نیز ( ساده یا پیچیده ) در این امر موثر است. کربوهیدرات های پیچیده به شما انرژی پایدار می دهند، در حالی که کربوهیدرات های ساده انرژی لحظه ای دارند.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده در طول روز به جز زمان هایی که بدن به نوع ساده آن احتیاج دارد مثلا بعد از تمرین، ذخیره گلیکوژن را بالا می برد که باعث سریع تر شدن بازسازی عضله می شود.این کربوهیدرات ها در غذاهای نشاسته دار مثل جو دوسر، سیب زمینی ، برنج و نخودفرنگی، و در غذاهای سرشار از فیبری مانند کلم بروکلی، هویج، گل کلم و اسفناج وجود دارند. کربوهیدرات های ساده نیز در انواع میوه ها مثل سیب، موز، گریپ فروت، انگور و پرتقال یافت می شوند.

مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی

همه بافت های بدن از جمله ماهیچه ها، مو ، پوست و ناخن از پروتئین ساخته شده اند. عدم وجود پروتئین در رژیم غذایی برای بدنسازی ساخت عضله و چربی سوزی را غیر ممکن می کند. اگر در حال پرورش اندام هستید باید روزانه به میزان لازم پروتئین مصرف کنید. تخم مرغ، گوشت مرغ و بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی و ماهی تن، منابع مهم پروتئین هستند. میزان 6 اونس از هر کدام از این غذا ها تقریبا معادل 35 تا 40 گرم پروتئین دارد.

ضرورت چربی ها در رژیم غذایی بدنسازی

تمام سلول های بدن، مقداری چربی در خود دارند. اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، واکنش های شیمیایی مهمی مختل خواهند شد و بدن شروع به ذخیره چربی می کند. چربی ها به سه دسته تقسیم می شوند.

• چربی های اشباع شده : که با کلسترول و بیماری های قلبی در ارتباطند. این چربی ها در فرآورده های حیوانی یافت می شوند. میزان چربی اشباع در بعضی روغن های گیاهی نیز طی یک واکنش شیمیایی به نام هیدروژناسیون بالا می رود. این نوع روغن های گیاهی بیشتر در غذاهای بسته بندی شده وجود دارند.
• چربی های اشباع نشده : که اغلب در روغن های گیاهی مثل روغن ذرت، کتان ، سویا و آفتابگردان یافت می شوند.
• چربی های غیر اشباع : که بر روی کلسترول خون تاثیر مثبت دارند. میزان بالایی از این چربی ها در اسید های چرب وجود دارند و می توانند خاصیت آنتی اکسیدانی نیز داشته باشند. منابع عمده این چربی ها گیاه آووکادو، کره بادام زمینی، آجیل، دانه ها، کانولا و روغن های گلرنگ و کنجد می باشند.

فواید مصرف آب در رژیم غذایی برای بدنسازی

بیش از 65 درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است. بدون آب نمی توانید برای مدت طولانی زنده بمانید. وجود آب به دلایلی که بر خواهیم شمرد، در رژیم غذایی برای بدنسازی مفید است:

1. بدن شما را از سموم پاک می کند.
2. بدن برای انجام واکنش های پیچیده شیمیایی که در طول روز انجام می دهد مانند تولید انرژی، ساخت ماهیچه و چربی سوزی به آب نیاز دارد.
3. آب نیز مانند چربی، مفاصل را روان می کند.
4. وقتی درجه حرارت بدن بالاست، آب مانند یک دستگاه خنک کننده دما را پایین می آورد.
5. آب به کنترل اشتهای شما کمک می کند. گاهی بعد از یک وعده غذایی احساس گرسنگی می کنید، که ممکن است به خاطر کمبود آب باشد. خوردن آب می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد.
6. آب خنک متابولیسم را افزایش می دهد.

در برنامه غذایی بدنسازی نکات زیر را رعایت کنید

• پیش از شروع و یا در طول تمرین غذاهای مختلف را امتحان کرده و میزان تحمل خود را در برابر آنها بسنجید. این مسئله به این دلیل مهم است که بدن افراد واکنش های متفاوتی را نسبت به فیبرها، دانه ها، شیر و انواع میوه ها نشان می دهد.
• در این مرحله، وعده های غذایی با میزان چربی و فیبر کم، برخی از پروتئین ها و کربوهیدرات مصرف کنید. فیبرها می توانند بخشی از رژیم غذایی برای بدنسازی در نوبت های بعدی باشند.
• زمان وعده غذای اصلی باید بین 3 تا 4 ساعت پیش از شروع تمرین باشد.
• یک وعده سبک تر را می توان بین 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین میل کرد.
• در طول یک ساعت تمرین بهترین موارد، نوشیدنی های ورزشی، پروتئین های نوشیدنی و غذاهای سبک هستند.
• درصد کمی از افراد نسبت به مصرف بالای کربوهیدرات واکنش نشان داده و دچار افت گلوکز خون می شوند. بنابراین، برای این افراد مصرف کربوهیدرات قبل از انجام تمرین توصیه نمی شود. در صد ورزشکارانی که از این مسئله رنج می برند بسیار پایین است. راه حل این مشکل، افزودن بیشتر پروتئین به رژیم غذایی برای بدنسازی است.

نکات مهم در ورزش بدنسازی

1. حدود سی دقیقه قبل از جلسات تمرین مقداری پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنید.
2. برای جلساتی که مدت آنها بیشتر از یک ساعت و فشار تمرینات در آنها متوسط رو به بالاست و تمرینات هوازی دارند، در طول تمرین از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.
3. بلافاصله یا در عرض سی دقیقه بعد از تمرین پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنید.
4. از مکمل های پروتئین بیش از حد استفاده نکنید. می توانید پروتئین را از منابع غذایی مثل مرغ، ماهی، شیر، سویا و گوشت قرمز تامین کنید.
5. برخی از ورزشکاران بدنساز با 6 وعده سبک تر نسبت به 3 وعده سنگین عملکرد بهتری دارند. البته این برای تمام ورزشکاران یکسان نیست ولی در هر حال خوردن صبحانه را هیچگاه فراموش نکنید.
6.   آب از دست رفته بدن را با نوشیدن مایعات جبران کنید. چای و قهوه هم می توانند در این زمینه کمک کننده باشند.

بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی و برخی از نکاتی که انجام آن ها برای یک بدنساز ضروری است در این مقاله توسط مجله اینترنتی ماه بیان شد. اگر به سلامتی خود اهمیت زیادی می دهید پیشنهاد می کنیم بهترین رژیم های غذایی 2018 را مطالعه نمایید.