در سال های اخیر، استقبال قابل توجهی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات صورت گرفته و باعث شده تا این رژیم ها در صدر اول انتخاب افراد برای تعیین یک رژیم غذایی موثر قرار گیرد. اساس یک رژیم کربوهیدراتی ، تغییر فرآیند سوخت و ساز در بدن است، یعنی چربی به جای قند، به عنوان سوخت اصلی سلول ها به کار می رود. در بخش های مختلف مجله سلامت ماه در مورد چگونگی کارکرد این رژیم های کم کربوهیدرات ، مقاله هایی ارائه کردیم. در این بخش قصد داریم تا غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات را معرفی کرده و در مورد مضرات و میزان تاثیرگذاری این چنین رژیم هایی بحث و تبادل نظر کنیم.
مکانیسم رژیم غذایی کم کربوهیدرات
اولین گزینه برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات است. رژیم های کم کربوهیدرات بسیار متنوع هستند، اما یک سری اصول در همه این ها مشترک است و آن، مصرف غذاهای کم کربوهیدرات می باشد. هدف اصلی همه رژیم های کم کربوهیدرات، کاهش وزن در زمان کم با تغییر در فرآیند سوخت و ساز بدن می باشد.
همانطور که می دانید، قند، سوخت اصلی سلول های بدن است. مصرف کربوهیدرات کمک می کند تا قند کافی برای فعالیت سلول ها در بخش های مختلف از جمله مغز فراهم شود. اما رژیم کم کربوهیدرات، سوخت اصلی سلول ها را از قند، به چربی تبدیل می کند. در واقع زمانی که قند کافی به بدن نرسد، بدن به شکل خودکار از چربی های ذخیره شده جهت تامین انرژی استفاده می کند. در نتیجه چربی های اضافی موجود در بدن، سوخته شده و فرد از این طریق به وزن دلخواه می رسد.
لیست غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات چنان که از نامش پیداست، بر مبنای کاهش این گروه از مواد غذایی برنامه ریزی شده است. قطعا انواع رژیم هایی با این ویژگی، یک سری بایدها و نبایدهای تغذیه ای دارند. در ادامه، به بررسی غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات می پردازیم. از جمله غذاهای ممنوع در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، عبارتند از:
شکر
شکر یکی از موادی است که تقریبا در همه رژیم های غذایی منع مصرف دارد، اما در رژیم های کم کربوهیدرات، جدیت بیشتری در حذف آن دیده می شود. شکلات، آبنبات، شیرینی، کیک و هر نوع دسر حاوی شکر مصنوعی، از غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات هستند. مقدار مصرف استاندارد شکر در این نوع رژیم ها، تنها 4.2 گرم در روز است.
باید توجه داشت که هر یک گرم شکر برابر با یک گرم کربوهیدرات است، بنابراین یک لیوان نوشابه، حاوی 39 گرم قند است که برابر با 39 گرم کربوهیدرات بوده، یعنی چندین برابر بیش از نیاز روزانه یک فرد به این ماده مغذی. البته کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی به معنی ممنوعیت کامل برای خوردن انواع شیرینی ها نیست. می توانید از شیرینی ها یا دسرهای با قند کم استفاده کنید و یا در منزل اقدام به تهیه شیرینی نمایید تا از این طریق مقدار مصرف قند را کنترل نمایید.
میوه ها
برخی از میوه ها دارای قند فراوانی هستند، به گونه ای که مصرف یک وعده از آنها در طول روز، چندین برابر نیاز روزانه به کربوهیدرات است. برای مثال موز دارای 20 درصد کربوهیدرات در هر 100 گرم است. برای اینکه بتوانید ضمن بهره مندی از خواص میوه ها، از اصول رژیم کم کربوهیدرات نیز پیروی کنید، تا حد امکان، میوه های تابستانی با قند کم را انتخاب کرده و به مقدار مصرف خود نیز توجه داشته باشید.
نان و غلات
از دیگر غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات، گروه نان و غلات است که حاوی مقدار قند و نشاسته فراوان است. مقدار کربوهیدرات در نان، ارتباطی با میزان سبوس آرد ندارد. در واقع سبوس دار بودن یا نبودن نان، تغییری در درصد کربوهیدرات موجود در آن ایجاد نمی کند. اما با این حال، ممنوعیت مصرف نان و غلات به معنی حذف کامل آن نیست، بلکه تنها یک سری محدودیت ها در مصرف وجود دارد. برنج، گندم، جو و ذرت، همگی جز گروه غلات هستند که باید همانند نان در مصرف آنها در رژیم های کم کربوهیدرات دقت کرد.
سبزیجات نشاسته ای
مصرف سبزیجات در هیچ رژیم غذایی، ممنوعیت ندارد، زیرا فرآیند کاهش وزن در بدن، به مقدار فیبر فراوان نیاز دارد و سبزیجات تنها منبع تامین فیبر هستند. تنها تفاوتی که رژیم های کم کربوهیدرات با دیگر برنامه غذایی دارند، نوع سبزیجات مصرفی است. سبزیجات با نشاسته بالا مثل ذرت، سیب زمینی یا هویج، جزو غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات هستند. بقیه سبزیجات با درصد نشاسته کم، هیچ منع مصرفی ندارند.
نوشیدنی ها
اگرچه آبمیوه ها حاوی انواع مواد مغذی، ویتامین ها و املاح هستند و بسیاری از نیازهای بدن را از این بابت تامین می کنند، اما معمولا حاوی قند زیادی بوده، به گونه ای که سریعا قند را در افراد دیابتی بالا می برد. پس مصرف آن در یک رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی شود. با این حال در برخی مواقع، خوردن بعضی از انواع آبمیوه های خانگی از میوه های دارای قند کم، مشکل خاصی ایجاد نمی کند. اما مصرف آبمیوه های صنعتی، مطلقا ممنوع است.
حبوبات
حبوبات نیز از جمله مواد غذایی مغذی و مفید است که از غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات به حساب می آید، مگر به مقدار کم و محدود. حبوبات فیبر زیادی دارند و به دلیل داشتن پروتئین زیاد، می توانند نیاز بدن به پروتئین گیاهی را برطرف کنند، اما در عین حال، کربوهیدرات زیادی نیز داشته و فرآیند کاهش وزن در این رژیم ها را با اختلال مواجه می سازد. تنقلات، عسل، شیر، لبنیات طعم دار و نوشیدنی های گازدار نیز جزو این دسته از مواد غذایی ممنوعه به حساب می آید.
عوارض رژیم های کم کربوهیدرات
اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات، یکی از موثرترین برنامه غذایی جهت کاهش و کنترل وزن هستند، اما اغلب محققان نسبت به این رژیم ها انتقادات جدی دارند. از نظر کارشناسان، ممنوعیت های غذایی و مصرف زیاد برخی گروه های غذایی، مشکلات متعددی را در سیستم گوارش فرد ایجاد می کند که در بلند مدت علائم خود را نشان خواهد داد. بدن برای داشتن سلامت عمومی به همه گروه های غذایی احتیاج دارد. کمبود هر کدام از این ها، خود عامل بروز یک بیماری خاص است.
از طرفی، مصرف زیاد پروتئین، لبنیات و دیگر گروه های مجاز غذایی نیز مشکلات خاص خود را دارد. پس بهتر است قبل از اقدام به پیروی از این رژیم ها، نسبت به قواعد و اصل آن آگاهی لازم داشته باشید.
مواد غذایی گفته شده در مقاله بالا از غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات بودند که به گفته کارشناسان مجله اینترنتی ماه ، حذف اینها تاثیر به سزایی در کاهش وزن در زمان کوتاه خواهد داشت. البته امکان حذف کامل برخی از این گروه ها وجود ندارد، پس باید مقدار کربوهیدرات موجود در آنها را محاسبه و با توجه به برنامه ریزی رژیم، اقدام به مصرف آنها نمود. چرا که هر رژیم برنامه مشخصی برای کاهش و یا افزایش وزن دارد که مبنای این برنامه ریزی، مصرف مواد غذایی است، به منظور فهم این مسئله، مطالب رژیم غذایی کتوژنیک را که از انواع رژیم های کم کربوهیدرات است، مطالعه کنید